- Žena
- Články
- Zdravie
- 10 potravín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol prirodzene. Nájdete medzi nimi jablká, baklažán aj ovsené vločky
10 potravín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol prirodzene. Nájdete medzi nimi jablká, baklažán aj ovsené vločky
reklama:
Skôr než sa rozhodnete siahnuť po liekoch na zníženie cholesterolu, známych ako statíny, stojí za to vyskúšať prirodzenejšiu cestu. Jednou z najúčinnejších je úprava jedálnička. Existuje totiž množstvo potravín, ktoré dokážu pomerne efektívne pomôcť telu zbaviť sa nadbytočných tukov kolujúcich v krvi.
Cholesterol je pre organizmus nevyhnutný – podieľa sa na tvorbe buniek a viacerých hormónov. Problém nastáva vtedy, keď jeho hladina prekročí zdravú hranicu. Vtedy sa môže začať ukladať v cievach, čím zvyšuje riziko infarktu či mozgovej príhody.
Rozlišujeme dva základné typy cholesterolu. Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) sa označuje ako „dobrý“ cholesterol – pomáha odvádzať prebytočný tuk späť do pečene, kde sa spracuje. Naopak lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), teda „zlý“ cholesterol, sa ukladá na stenách tepien a môže viesť k ich postupnému zužovaniu.
Ako potraviny ovplyvňujú hladinu cholesterolu
Nie všetky potraviny pôsobia rovnakým spôsobom. Niektoré obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá na seba viaže cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho vylučovať z tela ešte skôr, než sa dostane do krvného obehu. Iné sú bohaté na zdravé tuky, ktoré priamo znižujú hladinu LDL. Ďalšie obsahujú rastlinné steroly a stanoly, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu z potravy.
Pozrite sa na potraviny, ktoré by vo vašom jedálničku rozhodne nemali chýbať.
Ovsené vločky
Začať deň miskou ovsených vločiek je jeden z najjednoduchších krokov, ako podporiť zdravie srdca. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Jedna porcia dodá približne 1 až 2 gramy tejto vlákniny.
Ak si vločky doplníte ovocím, napríklad banánom alebo jahodami, získate ešte viac vlákniny. Odborníci odporúčajú denne prijať 20 až 35 gramov vlákniny, pričom aspoň časť by mala byť rozpustná.
Jačmeň a celozrnné obilniny
Podobne ako ovos, aj jačmeň či iné celozrnné produkty majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Ich výhodou je vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a zároveň chráni srdce.
Pravidelná konzumácia celozrnných obilnín môže pomôcť aj pri znižovaní chronického zápalu, ktorý sa často podieľa na vzniku civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či cukrovka 2. typu.
Strukoviny
Fazuľa, šošovica či cícer sú výborným zdrojom rozpustnej vlákniny. Okrem toho sa trávia pomalšie, vďaka čomu vás zasýtia na dlhší čas. To ocenia najmä tí, ktorí sa snažia schudnúť alebo upraviť hladinu cholesterolu.
Ich pravidelná konzumácia môže prispieť k zníženiu „zlého“ cholesterolu a zároveň podporiť stabilnú hladinu cukru v krvi.
Baklažán
Baklažán patrí medzi menej nápadnú, no veľmi prospešnú zeleninu. Obsahuje vlákninu, minerály ako draslík, horčík či železo a zároveň priaznivo pôsobí na trávenie.
Najviac vlákniny sa nachádza v jeho šupke a semienkach. Pred prípravou je vhodné baklažán namočiť do studenej vody s trochou citrónovej šťavy, čím sa zbavíte jeho prirodzenej horkosti.
Orechy
Mandle, vlašské orechy či arašidy sú známe svojím pozitívnym vplyvom na srdce. Pravidelná konzumácia približne 60 gramov denne môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu približne o 5 %.
Okrem toho obsahujú množstvo zdravých tukov, vitamínov a antioxidantov, ktoré chránia cievy.
Rastlinné oleje
Pri varení je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinnými olejmi. Olivový, repkový či slnečnicový olej obsahujú zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu.
Aj malé zmeny v kuchyni, napríklad výmena masla za kvalitný olej, môžu mať dlhodobý pozitívny vplyv na zdravie.
Ovocie bohaté na pektín
Jablká, hrozno, jahody či citrusy obsahujú pektín – špeciálny druh rozpustnej vlákniny. Tá pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu v črevách a tým prispieva k jeho nižšej hladine v krvi.
Zaujímavosťou je, že častá chuť na jablká môže byť signálom, že telo potrebuje upraviť hladinu cholesterolu.
Potraviny so sterolmi a stanolmi
Rastlinné steroly a stanoly sú látky, ktoré bránia vstrebávaniu cholesterolu. Bežne sa pridávajú do rôznych výrobkov, napríklad do margarínov, cereálií alebo džúsov.
Denný príjem približne 2 gramov týchto látok môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 10 %.
Sója a výrobky zo sóje
Sója, tofu či sójové nápoje sú známe svojím priaznivým vplyvom na hladinu cholesterolu. Aj keď ich účinok nie je extrémne výrazný, pravidelná konzumácia môže priniesť citeľné zlepšenie.
Približne 25 gramov sójového proteínu denne môže znížiť LDL cholesterol o 5 až 6 %.
Tučné ryby
Ryby ako losos, makrela či sardinky sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tie pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a zároveň chránia srdce.
Odporúča sa konzumovať ryby aspoň dvakrát týždenne. Okrem toho, že telu dodajú zdravé tuky, často nahrádzajú červené mäso, ktoré obsahuje viac nasýtených tukov.
Malá zmena, veľký rozdiel
Úprava jedálnička nemusí byť radikálna. Aj drobné zmeny – viac vlákniny, menej nezdravých tukov a pravidelná konzumácia uvedených potravín – môžu výrazne prispieť k lepšiemu zdraviu.
Ak sa o svoje telo staráte prirodzene, často dokážete predísť potrebe liekov alebo ich aspoň oddialiť. A práve to je cesta, ktorú sa oplatí vyskúšať ako prvú.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
