- Žena
- Články
- Zdravie
- Schudnúť desať kíl do leta? Stále máte čas. Odborníci vysvetľujú, ako zhodiť bez hladovania
Schudnúť desať kíl do leta? Stále máte čas. Odborníci vysvetľujú, ako zhodiť bez hladovania
reklama:
Ak ste nezačali chudnúť hneď po silvestrovskej polnoci, nič sa nedeje. Novoročné predsavzatia majú síce veľkú symboliku, no v praxi často zlyhávajú. Oveľa lepšie funguje konkrétny cieľ a jasný plán. A tým môže byť napríklad predstava ľahšej postavy do plaviek či príjemnejší pocit počas letnej dovolenky.
Dobrá správa? Do leta sa dá schudnúť rozumne a bez extrémov. A čo je ešte dôležitejšie – bez toho, aby ste museli hladovať.
Rýchle chudnutie nie je pre každého
Ak by ste nasadili prísny režim, výrazne obmedzili príjem energie a zároveň pridali intenzívny pohyb, teoreticky by sa dalo zhodiť aj dvadsať kilogramov. Realita je však zložitejšia. Takýto radikálny postup zvládnu skôr mladší ľudia, ktorí nemajú za sebou roky opakovaných diét.
Ak patríte medzi takzvaných „večných dietujúcich“, vaše telo už môže byť na drastické zásahy citlivé. Opakované hladovanie a jojo efekt spomaľujú metabolizmus a znižujú šancu na trvalý úspech. V takom prípade je rozumnejšie zvoliť stabilnejší, dlhodobo udržateľný prístup.
Nevhodné a príliš prísne diéty často vedú k nedostatku živín, výraznej únave a strate energie. A čo je najhoršie – váha sa po čase vráti späť. Preto je realistický cieľ, napríklad desať kilogramov do leta, omnoho bezpečnejší a dosiahnuteľnejší. Ak plánujete schudnúť viac, je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.
Menej energie, ale nie hlad
Do leta zostáva približne päť mesiacov. Ak si nastavíte tempo chudnutia na približne dva kilogramy mesačne, ide o cieľ, ktorý je pri správnom nastavení reálny. Kľúčom je zaviesť také zmeny, ktoré nebudete vnímať ako dočasné obmedzenie, ale ako nový životný štýl.
Začať môžete jednoducho – znížením denného energetického príjmu o 1000 až 2000 kilojoulov. Zároveň však platí, že ženy by dlhodobo nemali klesnúť pod 5000 kilojoulov denne a muži pod 6500 kilojoulov. Príliš nízky príjem môže viesť k spomaleniu metabolizmu a zdravotným problémom.
V praxi to často znamená obmedziť:
- sladené nápoje vrátane džúsov,
- sušienky a koláče ku káve,
- vyprážané jedlá,
- tučné syry,
- údeniny,
- kalorické omáčky a dresingy,
- pravidelný večerný pohár vína.
Pri syroch siahnite po variantoch s obsahom tuku do 30 % v sušine – napríklad eidam 20 % alebo 30 %, camembert 30 % či cottage syr.
Stavte na sýte a výživné potraviny
Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny. Zasýtia vás na dlhší čas a pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Do jedálnička zaraďte:
- zeleninu a strukoviny,
- celozrnné výrobky,
- kvalitné zdroje bielkovín (vajcia, ryby, hydina, tvaroh),
- orechy v primeranom množstve.
Užitočné je niekoľko dní si zapisovať, čo jete a pijete. Často až pri pohľade na papier zistíte, kde sa skrývajú „zbytočné“ kilojouly, ktoré brzdia vaše výsledky.
Pohyb áno, ale realisticky
Extrémy nepatria ani do tréningu. Pohyb v akejkoľvek forme podporuje chudnutie, no strava aj tréningový plán musia byť dlhodobo udržateľné.
Ak si sľúbite, že budete každý deň hodinu cvičiť, pravdepodobne vydržíte len pár dní. Oveľa lepšie je nastaviť si reálny režim – napríklad dvakrát týždenne silový tréning a dvakrát týždenne kardio aktivitu vo vyššej intenzite. Dôležitá je pravidelnosť.
Vybrať si môžete:
- rýchlu chôdzu,
- beh,
- plávanie,
- bicyklovanie,
- korčuľovanie,
- cvičenie na stacionárnom bicykli.
Silový tréning ako tajná zbraň
Podľa trénerky Terezy Horovej patria medzi najúčinnejšie spaľovače kalórií vytrvalostné aktivity. Z vlastnej praxe však odporúča pri chudnutí zaradiť aj silový tréning.
Pri ňom síce spálite menej energie ako pri intenzívnom kardiu, no budujete svalovú hmotu. A práve viac svalov znamená vyšší bazálny metabolizmus – teda viac spálených kalórií aj v pokoji.
Ideálne je posilňovať aspoň dvakrát týždenne po 20 minút, pokojne s jednoduchými pomôckami, ako sú činky či odporové gumy.
Koľko pohybu je optimálne?
Aktivite vo vyššej intenzite by ste sa mali venovať približne 2,5 až 6 hodín týždenne. Nemusí to byť naraz. V praxi to môže vyzerať napríklad takto:
- jeden deň 30 minút svižnej chôdze,
- ďalší deň dvojhodinová jazda na bicykli,
- cez víkend turistika v kopcoch, pri ktorej sa zadýchate.
Ak ste sa doteraz hýbali minimálne, na začiatku vám postačí menej. Postupne však záťaž zvyšujte.
Výživová poradkyňa Martina Weisserová zároveň pripomína, že bez pravidelného pohybu sa síce chudnúť dá, no bez správne nastaveného jedálnička nie. Strava je základ.
Postupné ciele a menej stresu
Ak je vaším cieľom schudnúť desať kilogramov do leta, rozdeľte si ho na menšie etapy. Napríklad štyri kilogramy do konca marca. Postupné úspechy vás motivujú pokračovať.
Nemusíte sa vážiť každý deň. Stačí raz týždenne alebo dokonca raz za dva týždne. Ešte lepším ukazovateľom býva oblečenie – nohavice, ktoré sú postupne voľnejšie, vám napovedia viac než číslo na váhe.
Záver: Menej extrémov, viac rozumu
Schudnúť desať kilogramov do leta je reálne, ak zvolíte rozumný prístup. Namiesto drastických diét stavte na mierne zníženie energetického príjmu, kvalitné potraviny, pravidelný pohyb a trpezlivosť.
Nejde o rýchlu premenu za pár týždňov, ale o zmenu návykov, ktoré vám vydržia aj po dovolenke. A práve to je rozdiel medzi dočasným chudnutím a skutočnou, trvalou zmenou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
