- Žena
- Články
- Zdravie
- 30-dňová stratégia na spaľovanie tukov, ktorá môže zlepšiť aj náladu: Jedálniček pre ženy po päťdesiatke
30-dňová stratégia na spaľovanie tukov, ktorá môže zlepšiť aj náladu: Jedálniček pre ženy po päťdesiatke
reklama:
Existuje množstvo diét a výživových smerov, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Niektoré sú populárne už roky, iné sa objavili len nedávno. Jedným z programov, o ktorom sa v posledných rokoch čoraz častejšie hovorí, je Whole30. Ak ste o ňom zatiaľ nepočuli, možno vás prekvapí, že nejde len o klasickú diétu, ale skôr o krátkodobú zmenu stravovacích návykov.
Tento 30-dňový program má za cieľ pomôcť ľuďom lepšie pochopiť, ako jednotlivé potraviny vplývajú na ich organizmus. Okrem možného úbytku hmotnosti môže priniesť aj ďalšie benefity – napríklad viac energie, lepšie trávenie či kvalitnejší spánok. Nižšie nájdete aj ukážkový jedálniček pre ženy nad 50 rokov, ktorý si môžete upraviť podľa vlastných potrieb a možností.
Čo je program Whole30
Whole30 je výživový program, ktorý trvá presne 30 dní. Počas tohto obdobia sa kladie dôraz na konzumáciu jednoduchých, prirodzených potravín a naopak sa vylučujú tie, ktoré by mohli organizmu škodiť alebo spôsobovať tráviace problémy.
Cieľom nie je len zníženie telesnej hmotnosti. Autori programu tvrdia, že ide predovšetkým o „reset“ stravovania, ktorý môže pomôcť zlepšiť:
- hladinu energie počas dňa
- kvalitu spánku
- trávenie
- imunitný systém
- hormonálnu rovnováhu
- psychickú pohodu
Podstatou je návrat k prirodzeným potravinám – teda k takým, ktoré nie sú priemyselne spracované a obsahujú minimum pridaných látok. Práve tieto suroviny by mali tvoriť základ každodenného jedálnička.
Ako vyzerá jedálniček podľa Whole30
Pri tomto spôsobe stravovania sa uprednostňujú jednoduché jedlá z kvalitných surovín. Základ tvoria najmä zelenina, mäso, ryby, vajcia, ovocie a zdravé tuky. Jedlá sú sýte a výživné, takže by nemali vyvolávať pocit hladu.
Nasledujúci jedálniček je len inšpiráciou pre ženy po päťdesiatke, ktoré chcú podporiť metabolizmus, udržať si energiu a zároveň jesť vyvážene.
Ukážkový týždenný jedálniček
Pondelok
Raňajky:
Omeleta so zeleninou (cibuľa, paprika, špenát) doplnená kúskami slaniny
Desiata:
Jablko a hrsť mandlí
Obed:
Kurací šalát s avokádom, paradajkami, paprikou a olivami
Olovrant:
Mrkva s guacamole
Večera:
Losos s grilovanou zeleninou (cuketa, paprika, cibuľa)
Utorok
Raňajky:
Slanina, vajíčka, čerstvé paradajky a avokádo
Desiata:
Orechy a kúsok ovocia
Obed:
Hovädzí burger s listovým šalátom, plátkom paradajky a hranolkami zo sladkých zemiakov
Olovrant:
Mandle a čučoriedky
Večera:
Krevety pripravené na pare s korenenou zeleninou (mrkva, cuketa, cibuľa)
Streda
Raňajky:
Ovocný šalát s kokosovým jogurtom
Desiata:
Ovocná alebo zeleninová šťava so semienkami
Obed:
Mäsové guľky so zeleninovou zmesou (brokolica, karfiol, mrkva)
Olovrant:
Zmes mandlí a sušeného ovocia
Večera:
Pečené kuracie prsia s grilovanou zeleninou (cuketa, paprika, cibuľa)
Štvrtok
Raňajky:
Zapekané vajcia so slaninou, špenátom a paprikou
Desiata:
Mrkva s hummusom
Obed:
Steak s restovanou zeleninou (cuketa, paprika, cibuľa)
Olovrant:
Čerstvé ovocie
Večera:
Losos s pečeným batatom a restovaným špenátom
Piatok
Raňajky:
Slanina, vajcia, avokádo a paradajky
Desiata:
Chia puding s ovocím
Obed:
Grilované kúsky kuracieho mäsa s restovanou zeleninou
Olovrant:
Zeleninová šťava
Večera:
Hovädzí guláš so zeleninou (cuketa, paprika, cibuľa)
Sobota
Raňajky:
Omeleta s paradajkami, cibuľou a špenátom
Desiata:
Zmes čučoriedok, malín a mandlí
Obed:
Grilovaná zelenina s kuracím mäsom a guacamole
Olovrant:
Palacinky z kokosovej múky s javorovým sirupom
Večera:
Grilované kuracie kúsky s hranolkami z koreňa zeleru
Nedeľa
Raňajky:
Pečené sladké zemiaky s vajíčkom a avokádom
Desiata:
Orechy a kúsok ovocia
Obed:
Pečené kuracie krídla s chrenovou majonézou a zeleninou (mrkva, reďkovky, paprika)
Olovrant:
Čučoriedky s chia pudingom
Večera:
Hovädzí steak s restovanou zeleninou (cuketa, paprika, cibuľa)
Základné princípy Whole30
Program Whole30 má niektoré spoločné znaky s výživovými smermi ako paleo, keto alebo low-carb stravovanie. Počas 30 dní je potrebné z jedálnička úplne vyradiť niektoré skupiny potravín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- cukor a umelé sladidlá
- strukoviny
- obilniny
- sójové produkty
- mliečne výrobky
- práškové náhrady jedla
Naopak, odporúča sa sústrediť na čo najprirodzenejšie potraviny.
Povolené potraviny
- veľké množstvo zeleniny
- ovocie
- mäso
- ryby a morské plody
- orechy a semienka
- kvalitné oleje a tuky
Počas programu sa odporúča vyhnúť sa alkoholu a silne spracovaným potravinám. Po uplynutí 30 dní je možné postupne zaraďovať niektoré vyradené potraviny späť do jedálnička a sledovať, ako na ne organizmus reaguje.
Nevýhody diéty Whole30
Aj keď mnohí ľudia hlásia pozitívne výsledky, odborníci upozorňujú, že program má aj svoje slabšie stránky. Kritika sa týka najmä vylúčenia niektorých potravín bohatých na vlákninu, napríklad strukovín alebo celozrnných obilnín.
Ďalším problémom môže byť pomerne prísny režim, ktorý nemusí každému vyhovovať. Niektorých ľudí môže motivovať, iných zase odrádza od dlhodobejšieho dodržiavania. Preto sa často uvádza, že Whole30 je skôr krátkodobý experiment so stravovaním než dlhodobý životný štýl.
Správne zostavený jedálniček založený na kvalitných surovinách však môže byť dobrým spôsobom, ako podporiť chudnutie, tvorbu svalovej hmoty aj celkové zdravie. Pre ženy po päťdesiatke môže byť takáto úprava stravy jednou z ciest, ako si udržať vitalitu a dobrú kondíciu aj v ďalších rokoch života.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
