Žena
Články
Magazín
Ako spaľovať viac kalórií bez cvičenia: 5 nenápadných trikov, ktoré fungujú

Ako spaľovať viac kalórií bez cvičenia: 5 nenápadných trikov, ktoré fungujú

reklama:

Nemusíte hneď tráviť hodiny v posilňovni, aby ste zvýšili svoj energetický výdaj.

Existujú aj menej nápadné spôsoby, ako telo „prinútiť“ spaľovať viac kalórií počas bežného dňa. Vedci potvrdzujú, že aj malé zmeny v návykoch môžu mať citeľný efekt.

1. Nechajte telo pracovať v chlade

Príliš teplé prostredie je síce pohodlné, ale pre spaľovanie energie nie práve ideálne. Ak mierne znížite teplotu v miestnosti – najmä tam, kde spíte – vaše telo musí vynaložiť viac energie na udržanie optimálnej teploty.

Dôležitú úlohu tu zohráva tzv. hnedý tuk. Na rozdiel od bežného tuku dokáže produkovať teplo, čím spaľuje kalórie. Už jeho malé množstvo (50 až 100 gramov) môže zvýšiť denný výdaj energie o približne 150 až 330 kcal.

Výskumy ukázali, že niekoľkohodinový pobyt v chladnejšom prostredí (5 až 8 hodín) zlepšuje spracovanie glukózy v tele a zvyšuje citlivosť na inzulín. Navyše, pravidelný spánok pri teplote okolo 19 °C počas jedného mesiaca vedie k nárastu hnedého tuku približne o 10 %.

Zároveň sa zvyšuje produkcia hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a metabolizmus – konkrétne leptínu (znižuje apetít) a adiponektínu, ktorý má ochranný účinok proti zápalom, ateroskleróze a metabolickým poruchám spojeným s obezitou.

2. Vymeňte gauč za podlahu

Možno to znie zvláštne, ale aj spôsob sedenia môže ovplyvniť množstvo spálených kalórií. Keď sedíte na zemi, telo musí zapojiť viac svalov na udržanie rovnováhy než pri pohodlnom sedení na sedačke.

Navyše, samotné sadanie a vstávanie zo zeme si vyžaduje viac energie, čo sa postupne môže prejaviť na celkovom výdaji.

Takýto spôsob sedenia má aj ďalšie výhody – zlepšuje flexibilitu, podporuje silu svalov a pomáha správnemu držaniu tela.

Moderný človek navyše často stráca schopnosť vykonať plný drep. Tým prichádza o pohyblivosť a zaťažuje kĺby. Pravidelný návrat k prirodzeným pohybom, ako je hlboký drep, pomáha odľahčiť kolená, zapojiť členky a bedrá a zároveň uvoľniť preťažený chrbát.

Zaujímavý poznatok priniesla aj brazílska štúdia: schopnosť sadnúť si na zem a postaviť sa bez pomoci rúk súvisí s nižším rizikom predčasného úmrtia.

3. Žuvanie ako malý pomocník

Žuvačka síce nie je zázračný nástroj na chudnutie, no dokáže jemne podporiť energetický výdaj. Podľa odborníkov sa pri jej žuvaní spáli približne o 11 kcal viac za hodinu.

Ešte zaujímavejší je jej vplyv na príjem potravy. Ľudia, ktorí žuli žuvačku ráno počas jednej hodiny (rozdelené na tri časti), zjedli pri raňajkách o 67 kcal menej a počas dňa nemali potrebu tento rozdiel dorovnať.

Okrem toho sa cítili menej hladní a mali viac energie. Vysvetlenie je jednoduché – žuvanie aktivuje nervové dráhy, ktoré komunikujú s centrami v mozgu zodpovednými za hlad a pocit sýtosti.

4. Hudba, ktorá vás rozhýbe

Rytmus dokáže ovplyvniť viac, než si myslíme. Energická hudba má schopnosť zrýchliť tep a prirodzene nás prinúti pohybovať sa svižnejšie.

V jednom výskume účastníci cvičili pri rôznych typoch hudby – od rýchlej (150–170 BPM) až po žiadnu hudbu. Tí, ktorí mali dynamický hudobný sprievod, sa rýchlejšie dostali do aeróbnej zóny a pri vyššej záťaži dokázali tempo lepšie udržať alebo dokonca zvýšiť.

Tento efekt môžete využiť aj bez cvičenia. Stačí si pustiť energickú hudbu počas chôdze – napríklad cestou do práce alebo pri vybavovaní bežných vecí. Automaticky zrýchlite krok a spálite viac kalórií.

5. Zapojte hlavu

Mozog je prekvapivo veľký „spotrebič“ energie. V pokojovom režime denne spotrebuje približne 420 kcal a využíva až 60 % glukózy v tele. Pri intenzívnom premýšľaní sa jeho nároky ešte zvyšujú.

Experimenty ukázali, že riešenie náročných úloh – napríklad matematických príkladov – vedie k väčšiemu využívaniu glukózy než jednoduché, monotónne činnosti.

Podobne dopadol aj test zameraný na pozornosť (tzv. Stroopov test). Výsledky potvrdili, že čím vyššia koncentrácia, tým väčšia spotreba energie v mozgu.

Dôležité je, aby bola mentálna aktivita dostatočne náročná a zároveň zaujímavá – len vtedy si udržíte vysokú mieru sústredenia.

Zaujímavé tiež je, že trénovaný mozog spotrebuje viac energie. Ľudia s vyššími intelektuálnymi schopnosťami totiž počas mentálnej práce využívajú viac glukózy.

Fyzická vs. mentálna únava: zásadný rozdiel

Aj keď mozog spotrebúva energiu, nemožno jeho činnosť porovnávať s fyzickou aktivitou. Aj krátke cvičenie spáli viac kalórií než riešenie náročných úloh.

Rozdiel je aj v tom, ako vzniká únava. Fyzická únava je výsledkom práce svalov a vysokého energetického výdaja. Mentálna únava súvisí skôr s napätím a aktivitou mozgových centier.

Preto by sme na ne nemali reagovať rovnako. Po fyzickej námahe telo potrebuje doplniť energiu, aby sa predišlo poklesu hladiny cukru v krvi. Po psychickej záťaži však takáto potreba nevzniká – a práve preto môže zbytočné jedenie viesť k priberaniu.

Oveľa lepšou voľbou je napríklad oddych v pohybe – napríklad pokojná prechádzka v prírode.