- Žena
- Články
- Zdravie
- Tuk na bruchu po päťdesiatke trápi mnohé ženy. Zbaviť sa ho dá, no bez zmien to nepôjde
Tuk na bruchu po päťdesiatke trápi mnohé ženy. Zbaviť sa ho dá, no bez zmien to nepôjde
reklama:
Po päťdesiatke si veľa žien začne všímať, že kilogramy pribúdajú oveľa rýchlejšie než kedysi. Najväčším problémom býva práve tuk v oblasti brucha, ktorý sa často usádza aj napriek tomu, že človek neje výrazne viac ako v mladšom veku. Chudnutie po päťdesiatke síce býva náročnejšie, rozhodne však nie je nemožné. Vyžaduje si len viac trpezlivosti, pravidelnosti a najmä zmenu každodenných návykov.
Brušný tuk pritom nie je len estetický problém. Odborníci upozorňujú, že nadmerné ukladanie tuku v oblasti pásu môže zvyšovať riziko viacerých zdravotných komplikácií. Ide najmä o ochorenia srdca a ciev, vysoký krvný tlak, cukrovku 2. typu či problémy s metabolizmom. Práve preto sa oplatí začať konať čo najskôr, aj keď výsledky neprídu zo dňa na deň.
Prečo je po päťdesiatke chudnutie komplikovanejšie?
Za pomalším spaľovaním kalórií stojí viacero faktorov. S pribúdajúcim vekom sa mení fungovanie organizmu, hormonálna rovnováha aj životný štýl. Kým v tridsiatke dokázalo telo spáliť prebytočné kalórie pomerne rýchlo, po päťdesiatke už organizmus reaguje úplne inak.
Mnohí ľudia sa navyše v tomto veku hýbu menej než kedysi. Objavujú sa bolesti kĺbov, artritída alebo ďalšie zdravotné obmedzenia, ktoré znižujú pohybovú aktivitu. K tomu sa pridáva stres, problémy so spánkom a únava, ktoré môžu celý proces chudnutia výrazne sťažovať.
Úbytok svalovej hmoty spomaľuje spaľovanie
Jedným z hlavných dôvodov priberania po päťdesiatke je postupná strata svalov. Podľa odborníkov môže človek po päťdesiatom roku života prísť približne o 10 percent svalovej hmoty. To má zásadný vplyv na metabolizmus.
Svaly totiž spotrebúvajú viac energie než tukové tkanivo. Čím viac svalov telo má, tým efektívnejšie spaľuje kalórie aj počas oddychu. Ak svalov ubúda, organizmus spaľuje menej energie a nadbytočné kalórie sa začnú ukladať najmä v oblasti brucha.
Metabolizmus sa prirodzene spomaľuje
Pomalší metabolizmus býva ďalším dôvodom, prečo sa po päťdesiatke priberá jednoduchšie. Ak človek nezmení svoje stravovacie návyky a pokračuje v rovnakom režime ako pred rokmi, telo začne energiu ukladať vo forme tuku.
Dôležitú úlohu zohráva aj nedostatok bielkovín a silového tréningu. Organizmus potrebuje kvalitné zdroje proteínov, aby si dokázal udržať svalovú hmotu. Vhodné sú napríklad vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky alebo kvalitné proteínové doplnky.
Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, ktorá ukázala, že rovnomerné rozdelenie príjmu bielkovín počas celého dňa pomáha starším ľuďom udržiavať svalovú silu a podporovať metabolizmus.
Hormóny majú veľký vplyv na priberanie
Po päťdesiatke dochádza k výrazným hormonálnym zmenám. U žien klesá hladina estrogénu, čo podporuje ukladanie tuku najmä v oblasti brucha a bokov. U mužov zas klesá testosterón, čo vedie k strate svalovej hmoty a pomalšiemu spaľovaniu energie.
Hormonálne zmeny môžu zároveň prispieť k inzulínovej rezistencii, ktorá ešte viac komplikuje chudnutie. Telo potom horšie hospodári s cukrom a tuk sa ukladá jednoduchšie než predtým.
Nedostatok spánku podporuje priberanie
Kvalitný spánok je pri chudnutí mimoriadne dôležitý. Viaceré výskumy potvrdili, že ľudia, ktorí spia málo, majú väčšiu chuť na kalorické a nezdravé jedlá. Častejšie siahajú po sladkostiach, mastných pokrmoch či sladených nápojoch.
Nedostatok spánku ovplyvňuje aj hormóny hladu a sýtosti. Zvyšuje hladinu ghrelínu, ktorý podporuje chuť do jedla, a zároveň narúša fungovanie leptínu, hormónu zodpovedného za pocit nasýtenia.
Odborníci preto odporúčajú chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase. Veľké výkyvy v spánkovom režime totiž negatívne vplývajú na celý metabolizmus.
Čo môže pomôcť pri chudnutí po päťdesiatke?
1. Nezabúdajte na dostatok tekutín
Pravidelný pitný režim pomáha organizmu fungovať efektívnejšie. Voda podporuje metabolizmus, trávenie aj vylučovanie škodlivín z tela. Zároveň môže pomôcť znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý býva spojený s ukladaním tuku v oblasti brucha.
Ženám sa vo všeobecnosti odporúča vypiť približne 2 až 3 litre vody denne, mužom približne 4 litre. Samozrejme, závisí to aj od fyzickej aktivity a zdravotného stavu.
2. Zaraďte pravidelný pohyb a kardio
Chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo nordic walking patria medzi ideálne aktivity pre ľudí po päťdesiatke. Kardio cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie, zlepšujú kondíciu a nezaťažujú kĺby tak výrazne ako intenzívne silové športy.
Pravidelný pohyb navyše prospieva srdcu, kostiam aj psychike. Pomáha znižovať stres, únavu a podporuje imunitný systém. Významne tiež znižuje riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, mozgovej príhody či ochorení srdca.
3. Pozor na tekuté kalórie
Mnohí ľudia si neuvedomujú, koľko cukru obsahujú rôzne ovocné džúsy, sladené limonády či ochutené nápoje. Hoci pôsobia zdravo, pri pravidelnej konzumácii môžu výrazne prispievať k priberaniu.
Lepšou voľbou je čistá voda, nesladený čaj alebo voda ochutená citrónom, mätou či kúskami ovocia. Takto telo prijme menej zbytočných kalórií a zároveň zostane dostatočne hydratované.
4. Varte si doma čo najčastejšie
Domáca strava umožňuje lepšie kontrolovať množstvo kalórií, veľkosť porcií aj kvalitu použitých surovín. Ľudia, ktorí si pravidelne varia doma, majú často lepší prehľad o tom, čo počas dňa zjedia.
Pomôcť môže aj plánovanie jedál na niekoľko dní dopredu. Ak máte pripravené zdravé jedlo, je menšia pravdepodobnosť, že siahnete po sladkostiach, polotovaroch alebo vysoko spracovaných potravinách bez výživovej hodnoty.
5. Tuky úplne nevylučujte
Mnohí ľudia robia chybu, že sa pri chudnutí snažia vyradiť všetky tuky. Organizmus ich však potrebuje. Dôležité je zamerať sa na kvalitné a zdravé tuky, ktoré telu prospievajú.
Medzi vhodné potraviny patria orechy, semienka, avokádo, kvalitný olivový olej, kokosový olej, ryby, vajcia, plnotučné mliečne výrobky či prepustené maslo ghí. Zdravé tuky pomáhajú zasýtiť organizmus a podporujú správne fungovanie hormónov aj mozgu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
