Žena
Články
Magazín
3 ranné pohyby, ktoré vás preberú do života: 5 minút a máte energiu na celý deň

3 ranné pohyby, ktoré vás preberú do života: 5 minút a máte energiu na celý deň

reklama:

Nie každé ráno je pohodové. Často vstávame unavení, stuhnutí a s nulovou motiváciou pustiť sa do nového dňa. Ak sa v tom spoznávate, existuje jednoduché riešenie – krátke ranné rozhýbanie, ktoré vám nezaberie viac ako päť minút. Nepotrebujete žiadne vybavenie, len chuť dopriať telu jemný pohyb ešte pred prvým dúškom kávy.

Prečo vôbec cvičiť ráno?

Vstávať zavčasu nie je pre každého. Telo po noci býva spomalené, svaly stuhnuté a myseľ ešte rozospatá. Hoci káva dokáže naštartovať mozog, fyzickú stránku preberie len málokedy. Práve preto má zmysel zaradiť krátku dávku pohybu, ktorá vám pomôže lepšie sa naladiť na deň.

Ak ste doteraz považovali ranné cvičenie za niečo zložité alebo náročné, dobrá správa – nasledujúce tri cviky zvládne každý. Nie sú o výkone, ale o jemnom prebudení tela.

1. Rozhýbanie chrbtice: Mačka–krava

Tento jednoduchý jogový pohyb sa opiera o rytmus dychu a výborne uvoľňuje chrbát. Ideálne, ak ráno cítite stuhnutosť v oblasti šije alebo krížov.

Ako na to:

Začnite na štyroch, dlane umiestnite pod ramená, kolená pod boky.
Pri nádychu jemne prehnite chrbát nadol, otvorte hrudník a pozrite sa dopredu.
Pri výdychu chrbticu vyhrbte, bradu pritiahnite k hrudi a brucho vtiahnite dovnútra.
Striedajte pohyby podľa dychu aspoň 6- až 8-krát.

Okrem uvoľnenia chrbtice vám tento cvik pripomenie vedomé dýchanie – to je často to prvé, čo v hektickom dni zabúdame robiť naplno.

2. Prebudenie bedier: Hlboký drep s rotáciou

Ak mávate ráno pocit „zaseknutých“ bedier, tento cvik je ako stvorený pre vás. Pomáha ich otvoriť a zároveň podporuje pohyblivosť chrbtice.

Postup:

Postavte sa na šírku ramien, chodidlá vytočte mierne von.
Spustite sa do hlbokého drepu. Ak sa vám dvíhajú päty, použite malú podložku (napr. zložený uterák).
Spojte dlane pred hrudníkom a lakťami jemne tlačte do vnútorných strán kolien – tým otvárate bedrové kĺby.
Z tejto pozície položte jednu ruku na podložku a druhú natiahnite hore k stropu.
Po pár sekundách vymeňte strany.
Opakujte 4- až 6-krát na každú stranu a snažte sa rotáciu prehĺbiť vždy o kúsok viac.

Výsledok? Viac priestoru v oblasti panvy, uvoľnená chrbtica a otvorený hrudník.

3. Dynamická dvojica: Strecha a kobra

Tieto dve jogové pozície, často súčasťou „pozdravu slnku“, vytvárajú ideálnu kombináciu na ranné natiahnutie chrbtice, zadných stehien a otvorenie prednej strany tela.

Ako začať:

Z pozície na štyroch prejdite do strechy – zdvihnite boky smerom hore a vytvorte tvar obráteného písmena V.
Ruky aj nohy pevne zaprite do podložky, prsty rozprestrite. Ak cítite napätie v zadných stehnách, pokojne pokrčte kolená.
Párkrát striedavo „šliapte“ pätami k zemi – rozhýbete tak lýtka.
Z tejto pozície prejdite do planku a následne sa spustite na brucho.
Položte dlane pod ramená, zdvihnite hrudník nahor – prejdite do kobry. Ramená držte dole, hrudník smeruje vpred, pohľad jemne nadol.
Niekoľko nádychov a výdychov a opäť sa vráťte do strechy.

Tento prechod zopakujte päťkrát. Kombinácia pohybov vám aktivuje stred tela, spevní chrbát a prehĺbi dych.

Záver: Lepší deň začína lepším ránom

Možno sa to nezdá, ale aj pár minút jemného pohybu môže ovplyvniť, ako sa budete cítiť počas celého dňa. Nemusíte cvičiť hodinu, ani ísť do fitka. Stačí päť minút sústredeného pohybu a vedomého dýchania a rozdiel pocítite okamžite.

Skúste to už zajtra – a sami uvidíte, ako málo stačí na to, aby sa z ťažkého rána stal príjemný štart.