Tradičné cviky ako skracovačky alebo sady-ľahy už nie sú tou najlepšou voľbou.
Bruško býva miestom, kde sa tuk hromadí najčastejšie. Tento problém sa zhoršuje najmä po päťdesiatke, keď sa metabolizmus spomaľuje a chudnutie je čoraz náročnejšie. Ak sa chceme zbaviť nadbytočného tuku a spevniť brucho, je potrebné upraviť stravovanie, ale najmä cvičiť. Kľúčové však je nielen vybrať správne cviky, ale aj ich správne vykonávať.
Aj keď môže byť snaha dosiahnuť vyrysované brucho lákavá, dôležitejšie je zamerať sa na zdravie. Brušné svaly a stred tela sú nevyhnutné pre správnu funkciu pohybového aparátu. Ich ochabnutie môže viesť k bolestiam chrbtice. Skracovačky a sady-ľahy, ktoré si mnohí pamätajú ešte zo školských hodín telesnej výchovy, sú cviky, ktoré sa často vykonávajú s cieľom schudnúť a posilniť bruško. Avšak tieto cviky nie sú vhodné, pokiaľ sa robia nesprávne, a navyše už sú považované za zastarané.
Skracovačky spôsobujú skrátenie brušného svalu
Mnohí túžia po dokonale plochom a vyrysovanom bruchu. Avšak dosiahnuť to je možné iba vtedy, ak sa zbavíme tuku na bruchu a zároveň zvýšime objem priameho brušného svalu, ktorý je dôležitý pre rôzne pohyby, ako je ohýbanie. Podľa fyzioterapeutky Mgr. Ivy Bílkovej z Fyziokliniky väčšina ľudí žije prevažne sedavým spôsobom života. Dlhodobé sedenie so zhrbeným chrbtom vedie k skracovaniu hornej časti priameho brušného svalu, čo nie je vhodné podporovať ďalším posilňovaním. Tento sval totiž patrí medzi povrchové, čo znamená, že jeho posilnenie nemá zásadný vplyv na celkovú stavbu tela. Ak chceme efektívne spevniť trup, musíme sa zamerať na hlbšie svaly, ktoré stabilizujú chrbticu a tvoria takzvané „core“.
Začnite s korekciou pohybových chýb
Správne cvičenie by malo vždy predchádzať náprave nesprávnych pohybových vzorcov, ktoré môžu viesť k rôznym bolestiam. Fyzioterapeuti zdôrazňujú, že ak sú hlboké stabilizačné svaly dostatočne silné a správne fungujú, pomáhajú udržiavať správne postavenie panvy, bedrovej chrbtice a hrudníka, čo má pozitívny vplyv na celkový pohybový aparát. Tieto svaly chránia chrbticu pred preťažením, či už pri náročnej fyzickej práci alebo pri dlhom sedení. „Posilnenie jednotlivých svalov nestačí. Je dôležité zabezpečiť, aby svaly spolupracovali, obzvlášť pri brušných svaloch. Chrbtica, ktorá je v prirodzenom postavení a pohybuje sa plynulo, je zvyčajne bez bolesti. Ak však posilňujeme so zlým držaním tela, problémy sa začnú prejavovať,“ vysvetľuje Iva Bílková.
Najlepší cvik na spevnenie stredu tela
Namiesto tradičných skracovačiek alebo sedov-ľahov je lepšie zaradiť do tréningu cvik doska (plank). Tento cvik nielenže šetrí chrbát, ale aj účinne posilňuje stred tela a zlepšuje jeho stabilitu. Ak ho začleníte do svojej každodennej rutiny, výsledky sa dostavia už po niekoľkých týždňoch. Ako na to? „Začnite v pozícii na kolenách a dlaniach. Pokrčte ruky tak, aby predlaktia oboch rúk boli na zemi. Nohy natiahnite, aby sa zeme dotýkali len špičky nôh. Zamerajte sa na zapojenie stredu tela a udržanie prirodzeného zakrivenia chrbtice. Dôležité je tiež držať zadok v rovine a nevytŕčať ho. Udržujte aktívne aj svaly zadku a medzi lopatkami, aby ste zabránili prepadnutiu hrudníka. Nezabúdajte na pravidelný a plynulý dych. Snažte sa vydržať v tejto pozícii aspoň 30 až 60 sekúnd, ale viac sa sústreďte na správne vykonanie, nie na čas,“ radí trénerka Zuzana Lamb Kubáňová.
Bolesti chrbta pri cvičení
Ak sa pri cvičení objavia bolesti chrbtice, mali by ste tomu venovať zvýšenú pozornosť. „Bolesti v bedrách často signalizujú oslabenie stredu tela a zmenu v postavení chrbtice, čo vedie k nesprávnym pohybovým vzorom. Telo sa snaží prispôsobiť nové pohybové podmienky, čo však môže preťažovať alebo poškodzovať chrbticu. Takto vznikajú bolesti, blokády alebo svalové spazmy. Na nápravu tohto problému nestačí len cvičenie. Telo potrebuje podnet, aby si upravilo pohybové stereotypy. Ak sa bolesti nezmiernia, určite sa oplatí navštíviť fyzioterapeuta, ktorý po kineziologickom rozbore odporučí cvičenia prispôsobené vašim potrebám,“ uzatvára Iva Bílková.
