Žena
Články
Magazín
Železo ako kľúčový minerál: Ako ho doplniť prirodzene a chutne bez tabletiek

Železo ako kľúčový minerál: Ako ho doplniť prirodzene a chutne bez tabletiek

reklama:

Máte pocit únavy, vaša pokožka stráca farbu, nechty sa lámu a vlasy rednú? Hoci môže ísť o dôsledok stresu či vyčerpania, často za týmito príznakmi stojí nedostatok železa. Tento minerál síce tvorí len malé množstvo nášho telesného zloženia, no jeho význam je obrovský. Dobrou správou je, že železo sa dá doplniť aj prirodzenou cestou – a to potravinami, ktoré môžu byť nielen zdravé, ale aj chutné.

Dôležitosť železa: Viac než len červené krvinky

Železo je základným prvkom pri tvorbe hemoglobínu – molekuly zodpovednej za prenos kyslíka krvou. Keď ho telo nemá dosť, výsledkom je znížené okysličenie svalov, orgánov i mozgu. Prejaví sa to únavou, slabosťou či zníženou koncentráciou.

Každý z nás má inú potrebu tohto minerálu – ženy medzi 25 a 51 rokmi by mali denne prijať približne 15 mg, muži okolo 10 mg. U tehotných žien sa odporúčaná dávka zvyšuje až na 30 mg denne, dojčiace ženy by mali cieliť na 20 mg.

Mäso ako tradičný zdroj – ale nie jediný

Najznámejším zdrojom železa je červené mäso – najmä hovädzie, jahňacie a pečeň. Obsahujú tzv. hemové železo, ktoré sa do tela vstrebáva podstatne lepšie než železo z rastlín. Napríklad 100 g hovädzej pečene môže obsahovať viac než 15 mg železa.

Ak však nie ste fanúšikom vnútorností, existujú aj iné alternatívy – hydina, ryby a najmä morské plody ako ústrice či sardinky. Už niekoľko ústric vám dodá takmer polovicu dennej potreby a k tomu ďalšie hodnotné minerály.

Železo z rastlín: menej efektívne, ale stále dôležité

Rastlinné potraviny obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa síce vstrebáva ťažšie, ale pri vhodnej kombinácii s inými živinami (napr. vitamínom C) dokáže výrazne prispieť k pokrytiu dennej potreby.

Medzi najbohatšie rastlinné zdroje patria šošovica, fazuľa a cícer. Napríklad polovica šálky varenej šošovice obsahuje okolo 3 mg železa. Ak k nej pridáte napríklad čerstvú papriku alebo citrónovú šťavu, vstrebateľnosť železa sa môže niekoľkonásobne zvýšiť.

Hoci špenát má povesť „železného hrdinu“, jeho biologická využiteľnosť je nízka kvôli obsahu šťaveľanov. Oveľa vhodnejšími alternatívami sú výživové superpotraviny ako spirulina alebo zelený jačmeň – tie ponúkajú nielen lepšie vstrebateľné železo, ale aj bohatý profil ďalších mikronutrientov.

Maškrty, ktoré zároveň podporia príjem železa

Aj medzi pochúťkami nájdete také, ktoré vám s doplnením železa pomôžu. Kvalitná horká čokoláda s vysokým podielom kakaa (ideálne 70 % a viac) môže byť vítaným doplnkom – už 30 g obsahuje približne 3 mg železa.

Skvelou voľbou sú aj orechy a semienka – napríklad kešu, mandle, tekvicové či slnečnicové. Stačí ich pridať do raňajkového jogurtu, ovsených vločiek alebo si ich dať ako malú desiatu – podporíte tak nielen príjem železa, ale aj iných dôležitých látok ako sú horčík, zinok či zdravé tuky.

Na čo si dať pozor pri vstrebávaní železa

Nie všetko, čo jeme alebo pijeme, podporuje vstrebávanie železa – niektoré látky ho naopak výrazne brzdia. Napríklad káva a čierny čaj obsahujú taníny, ktoré dokážu znížiť absorpciu železa až o 80 %. Podobne pôsobí aj vápnik – preto sa neodporúča kombinovať mliečne výrobky s jedlami bohatými na železo.

Naopak, vitamín C dokáže efektívne zvýšiť jeho vstrebateľnosť – až štvornásobne. Dôležité sú aj vitamíny skupiny B – hlavne B12 a kyselina listová.

Aj celozrnné potraviny môžu absorpciu železa znížiť, kvôli obsahu fytátov. Nie je potrebné sa im vyhýbať, len je dobré oddeliť ich konzumáciu od jedál bohatých na železo. Strukoviny pred varením namáčajte – odstránite časť látok, ktoré bránia ich využitiu.

Potrebujete výživové doplnky? Nie vždy

V niektorých situáciách sa doplnkom stravy nedá vyhnúť – napríklad počas tehotenstva, pri častom darovaní krvi, pri silnej menštruácii alebo chronickom ochorení. Vtedy môže byť náročné získať dostatok železa len zo stravy. No užívanie doplnkov by malo byť pod dohľadom lekára.

Nadbytok železa totiž môže organizmu škodiť – jeho prebytok sa z tela prirodzene neodstraňuje a môže časom poškodzovať orgány. Pred začatím suplementácie je preto vhodné dať si zmerať hladinu feritínu – zásobného železa v krvi.

Ak doplnky predsa len užívate, siahnite po takých, ktoré obsahujú aj vitamín C, alebo ich kombinujte s ovocnými šťavami. A ak máte citlivý žalúdok, radšej ich neužívajte nalačno.