Žena
Články
Magazín
Zinok: Nenápadný prvok, ktorý rozhoduje o zdraví aj imunite

Zinok: Nenápadný prvok, ktorý rozhoduje o zdraví aj imunite

reklama:

O zinku sa hovorí málo, kým nepríde sezóna viróz. Pritom ide o minerál, bez ktorého by naše telo nedokázalo správne fungovať. Podporuje obranyschopnosť, urýchľuje hojenie, je nevyhnutný pre tvorbu DNA a zohráva úlohu pri raste i vývoji. Možno prekvapí aj fakt, že ovplyvňuje chuťové a čuchové vnemy – bez neho by jedlo pôsobilo mdlé a bez iskry.

Koľko zinku denne potrebujeme?

Podľa odporúčaní odborníkov by mali ženy prijať asi 8 mg denne, muži približne 11 mg. Keďže organizmus si ho nevie vyrobiť, spoliehame sa výhradne na stravu.
Nutričný špecialista Pavel Suchánek pripomína, že zinok je priamo súčasťou buniek imunity. Nedokáže síce „zázračne“ vyliečiť prechladnutie, no pri dostatočnom príjme skracuje trvanie ťažkostí a celkovo posilňuje obranyschopnosť.

Ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Pri miernom deficite si môžete všimnúť:

časté ochorenia,
pomalšie hojenie škrabancov a rán,
rednutie vlasov,
zmeny chuti či čuchu, ktoré znižujú apetít.

Riziko nízkeho príjmu majú najmä ľudia na rastlinnej strave, pacienti s ochoreniami tráviaceho traktu, tí po chirurgických zákrokoch, starší dospelí, tehotné a dojčiace ženy a tiež deti v období rýchleho rastu.

Rastlinné zdroje a problém s fytátmi

Zeleninové a obilninové zdroje síce zinok obsahujú, no naše telo ich využije horšie než živočíšne potraviny. Bránia tomu tzv. fytáty, ktoré sa na minerál naviažu a znížia jeho vstrebávanie. Odborníčka Lucie van Middendorp odporúča jednoduché postupy, ktoré obsah fytátov znižujú: namáčanie, klíčenie a fermentáciu.

Ak chcete vstrebávanie podporiť, kombinujte rastlinné potraviny s mäsom. Naopak, doplnky s vápnikom alebo železom môžu účinok zinku tlmiť.

Ako vyzerá jedálniček bohatý na zinok?

Praktický príklad, ktorý pokryje približne 15–20 mg zinku:

Raňajky: ovsená kaša s mliekom, jogurtom a tekvicovými semienkami,
Obed: dusené hovädzie mäso s celozrnnou ryžou,
Olovrant: kúsok syra čedar a jablko,
Večera: cícer so zeleninou a tahini.

Jednoduché tipy, ako si príjem zinku ustrážiť

Doprajte si červené mäso alebo morské plody aspoň dvakrát do týždňa.
Obohaťte jedlo o orechy a semienka.
Spojte rastlinné zdroje s vitamínom C, ktorý podporuje vstrebávanie.
Ak preferujete rastlinnú stravu, siahnite po fermentovaných potravinách – tempeh či kváskový chlieb sú dobré voľby.

Doplnenie zinku vo forme výživových prípravkov

Na pultoch lekární je široký výber doplnkov. Čo si treba všímať?

Formy zinku: najlepšie sa vstrebáva citrát, glukonát alebo pikolinát; oxid je menej účinný.
Bežná denná dávka: 10–15 mg spolu s jedlom.
Pri nachladnutí: vhodné sú pastilky s glukonátom alebo acetátom, ktoré treba začať užívať hneď pri prvých príznakoch.
Pozor na predávkovanie: dlhodobé užívanie nad 25–40 mg denne môže narušiť hladinu medi, spôsobiť chudokrvnosť, tráviace problémy či dokonca oslabiť imunitu.
Liekové interakcie: zinok môže ovplyvňovať vstrebávanie niektorých antibiotík, preto je dôležité užívať ho s časovým odstupom.