Žena
Články
Magazín
Rucking: jednoduchý spôsob, ako spraviť z prechádzky účinný tréning – ideálny aj po päťdesiatke

Rucking: jednoduchý spôsob, ako spraviť z prechádzky účinný tréning – ideálny aj po päťdesiatke

reklama:

Chôdza patrí k najprirodzenejším formám pohybu. Nevyžaduje špeciálne vybavenie, tréning ani veľké finančné investície. A napriek svojej jednoduchosti je jedným z najlepších prostriedkov, ako si udržať zdravie – prospieva srdcovo-cievnemu systému, posilňuje kosti, reguluje hmotnosť a pozitívne vplýva na psychiku. Najväčším bonusom je, že je dostupná prakticky každému. Ak však túžite, aby vám priniesla ešte viac, existuje nenáročná technika, ktorá z obyčajnej chôdze spraví účinný tréning: rucking.

Odkiaľ sa vzal rucking a čo vlastne znamená

Podstatou ruckingu je kráčanie so záťažou na chrbte. Tento koncept má korene v armáde, kde vojaci už dlhé roky absolvujú pochody s ťažkými batohmi počas výcviku aj v akcii. V bežnom živote ide o rovnaký princíp, len namiesto vojenského vybavenia použijete klasický batoh so zátěžou. Môže to byť niekoľko kníh, činka či špeciálne závažie. Ako vysvetľuje trénerka Nichele Cihlar zo spoločnosti GoRuck, ide v podstate o „chôdzu s váhou na chrbte“. Fyziológ Mathew Welch z nemocnice Hospital for Special Surgery v New Yorku dopĺňa, že práve vďaka kombinácii pohybu a odporu posilňuje rucking zároveň srdce, svaly aj kostnú hmotu.

Prečo sa oplatí zaradiť rucking do života

Na prvý pohľad sa líši od obyčajnej prechádzky len tým, že nesiete záťaž. V praxi to však znamená, že telo pracuje oveľa intenzívnejšie – svaly sa zapájajú viac, srdce bije rýchlejšie a spaľovanie kalórií je účinnejšie. Výskumy hovoria, že takto možno spáliť o 30 až 45 % energie navyše. Oproti behu je rucking pritom šetrnejší ku kĺbom, pretože pri dopade nedochádza k silným otrasom.
Podľa Cihlar je táto aktivita výbornou prevenciou proti úbytku svalovej a kostnej hmoty, ktorý sa začína prejavovať už po tridsiatke. Keďže si každý dokáže nastaviť záťaž aj tempo podľa vlastných možností, rucking je vhodný aj pre ľudí v strednom a vyššom veku. Ženy po päťdesiatke ocenia najmä jeho prínos pre pevnosť kostí a zachovanie svalovej sily.

Efekty na telo aj psychiku

Rucking je komplexný pohyb – zapája sa dolná časť tela, zadok, stred tela, ale aj chrbát a ramená. Váha batohu núti držať telo vzpriamene, čo podporuje správne držanie a pomáha kompenzovať dlhé hodiny sedenia. Welch upozorňuje, že práve tento efekt je pre mnohých ľudí kľúčový, pretože nesprávne držanie tela patrí k hlavným príčinám bolestí chrbta.
Rucking má však aj psychologický rozmer – väčšinou sa praktizuje vonku, čo prospieva nálade, znižuje stres a podporuje tvorbu vitamínu D. Ako hovorí Cihlar: „Z prechádzky s batohom sa nevrátite v zlej nálade. Je to spôsob, ako si utriediť myšlienky a načerpať energiu.“

Ako začať a vyhnúť sa chybám

Na štart nepotrebujete nič zložité – postačí pevný batoh s popruhmi, ktoré uľahčia rozloženie hmotnosti. Začiatočníkom stačí 5–10 % telesnej hmotnosti. Ako záťaž dobre poslúžia knihy, piesok alebo závažia, vždy však uložené tak, aby sa počas chôdze nehýbali a netlačili do chrbta. Cihlar radí: začnite ľahšie a pridávajte postupne.
Najprv si vyberte krátku trasu, napríklad kilometer. Keď si telo zvykne, môžete predĺžiť vzdialenosť alebo zvýšiť váhu. Welch odporúča umiestniť batoh čo najvyššie medzi lopatky, čím sa zníži zaťaženie spodnej časti chrbta.

Rucking nevyžaduje špeciálne prostredie ani vybavenie, no z obyčajnej chôdze dokáže urobiť komplexný tréning. Posilňuje svaly, chráni kosti, zlepšuje kondíciu a navyše prináša psychickú pohodu.