Jednoduché cvičenia, ktoré podporujú zdravie a predlžujú vitalitu
reklama:
Naše svaly sú zdrojom energie, s ktorým môžeme narábať rozumne – alebo si ním škodiť.
Preťaženie pri práci či tréningu, prudké výpady, tvrdé dopady alebo dvíhanie ťažkých predmetov sú presne typy pohybov, ktoré postupne ničia kĺby, preťažujú chrbticu a míňajú silu, ktorú telo potrebuje na regeneráciu. Existujú však cvičenia, ktoré fungujú opačne: sú jemné, energeticky úsporné a napriek tomu výrazne podporujú zdravie.
Cvik, ktorý vyrovnáva následky dlhodobého státia, chôdze a sedenia
Nasledujúce cvičenie sa niekedy opisuje ako „hojdačka na lakťoch“. Je inšpirované pohybom štvornohých zvierat, čo nášmu telu prekvapivo vyhovuje – ľudský trup má stále isté predispozície, ktoré tento spôsob pohybu podporujú. Pravidelné precvičovanie zlepšuje cirkuláciu tekutín, prekrvenie mozgu a prirodzené prúdenie mozgomiechového moku. Z pohľadu efektivity – teda koľko získame v porovnaní s časom a námahou – prekonáva mnohé známe cviky či dokonca beh.
Ako sa pripraviť
- Kľaknite si na posteľ tak, aby ste boli otočení pozdĺž jej dĺžky. Prsty na nohách aj kolená opierajte pevne o matrac.
- Pred kolená odmerajte približne tri šírky dlane. Tam položte lakte, od seba vzdialené na šírku ramien. Hlavu si uložte do dlaní – prsty sa dotýkajú temena a dlaňové hrany jemne zakrývajú oči.
- Skúste rýchlo zažmurkať bez toho, aby ste otvorili oči. Palce by mali cítiť jemný pohyb viečok.
Samotné vykonanie
Dôležité: počas cvičenia sa kolená ani lakte neodlepia od podložky. Končeky prstov zostávajú na temene. Dýchanie nechajte prirodzene plynúť.
- Jemne sa presuňte telom dopredu. Pohyb je krátky a kontrolovaný.
- Potom sa rovnako jemne sťahujte dozadu, až kým stehná takmer nenarazia na lýtka. V tejto polohe zotrvajte 2–3 sekundy.
- Celý pohyb dopredu a dozadu opakujte niekoľkokrát, no začínajte skromne – najviac desať zhoupnutí.
- Každý týždeň môžete počet navýšiť o 1–3 opakovania. Tempo si zvoľte také, aby bolo pomalé a plynulé, približne v rytme „raz–dva–a“.
Cvik môžete zaradiť viackrát denne – od dvoch až po šesť sérií. U dospelých sa ideálny počet zhoupnutí pohybuje medzi 20 a 50, záleží najmä od veku a pružnosti tela.
Užitočné rady
- Ak máte dlhšie stehná alebo kratšie predlaktia, môže byť potrebné podložiť lakte niekoľkokrát zloženou dekou, aby boli ramená pri pohybe dozadu mierne vyššie než stehná.
- Po niekoľkých týždňoch až mesiacoch si cvik môžete mierne skomplikovať:
- pri pohybe dopredu vytláčajte chrbát nahor a brucho jemne sťahujte,
- pri pohybe dozadu naopak chrbát uvoľnite do oblúka a brucho nechajte „otvoriť“.
Cviky na odstránenie ranného stuhnutia a stagnácie tekutín
Toto jednoduché cvičenie je ideálne hneď po prebudení – ešte skôr, než vstúpite z postele. Rovnako dobre poslúži aj počas noci, ak sa prebudíte so stuhnutým telom, opuchmi či nepríjemnými príznakmi zhoršenej cirkulácie. Podporuje tok lymfy a pomáha predchádzať problémom, ako sú ranné opuchy, slabosť či kolísavý krvný tlak.
Východisková poloha
- Ľahnite si na bok, hlava je pohodlne na vankúši, ruky pokrčené v lakťoch.
Ako cvičiť
- Hornú ruku spolu s ramenom posúvajte raz čo najviac dopredu, potom dozadu. Nejde o silové cvičenie – hrudník sa má len prirodzene zužovať a rozširovať. Pri stlačení hrudníka vydýchnite, pri jeho otvorení sa nadýchnite. Urobte 3–5 opakovaní.
- Cvik zopakujte aj na druhom boku.
- Ak vám to ide ľahko, môžete počet zdvihov zvýšiť až na desať.
Ako tieto cvičenia podporujú dlhovekosť
Pravidelné opakovanie oboch typov cvikov pomáha nahrádzať prirodzené mikrovibrácie, ktoré telo pri sedavom alebo jednostrannom životnom štýle stráca. Práve tieto jemné pohybové impulzy podporujú regeneráciu tkanív a zdravé fungovanie orgánov.
Beh – priateľ alebo nepriateľ?
Beh býva dlhé roky považovaný za ukážkový spôsob, ako si udržať kondíciu. Pravdou však je, že nesprávna technika či nevhodné podmienky z neho môžu urobiť pomerne rizikovú aktivitu. O tom, či vám beh pomôže alebo uškodí, rozhoduje stav chrbtice a kĺbov, technika dopadu, obuv aj to, koľko energie má telo v danom období k dispozícii. Beh zásoby energie nedopĺňa – práve naopak, rýchlo ich míňa.
Jeho hlavným prínosom je posilnenie svalov, ktoré stabilizujú pohybový aparát. Účinky na lymfatický systém (jemné „otrasenie“ orgánov) sa dajú dosiahnuť aj šetrnejšími cvičeniami, bez nárazového preťaženia.
Kedy je beh prospešný
- ak ho vykonávame cielene ako cvičenie,
- ak máme zvládnutú techniku dopadu a tlmenie krokov svalmi nôh a chodidiel,
- ak záťaž zvyšujeme postupne, najviac o 5–10 % týždenne,
- ak fázy behu striedame s dostatočnou regeneráciou.
Kedy je beh nevhodný
- pri ochoreniach kĺbov a chrbtice,
- pri chronickej únave alebo fyzickej slabosti,
- u starších ľudí, kde môže viac škodiť než pomáhať.
Chôdza ako uvedomelé cvičenie
Taoisti hovorili: „Kráčaj tak jemne, ako kráča mačka.“
Pre starších ľudí je chôdza vhodnejšia než beh, no aj tá môže telu poškodiť, ak je krok tvrdý alebo nekoordinovaný.
Počas života urobíme približne sto miliónov krokov. Nie každý z nich je ideálny – niektoré sú príliš tvrdé, iné nepresné či ťažkopádne. Každý takýto „zlý krok“ predstavuje malý náraz pre kĺby a chrbticu. Ak sa opakuje denne, roky, jeho účinok sa sčíta.
Pružná, mäkká chôdza však vyžaduje aktívnu podporu svalov. Keď ich telu chýba, krok sa stáva ťažkým, dopady tvrdnú, začíname podupávať alebo zakopávať. V takom stave už chôdza neprináša úžitok — skôr naopak.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
