Žena
Články
Magazín
Ako si vybudovať silný črevný mikrobióm? Keď trávenie funguje, telo starne pomalšie

Ako si vybudovať silný črevný mikrobióm? Keď trávenie funguje, telo starne pomalšie

reklama:

Cesta k dlhovekosti nevedie cez hodiny v posilňovni, ale cez črevá.

Hippokrates mal svojho času jasno: zdravie vzniká v črevách. A keby dnes existoval na sociálnych sieťach, pravdepodobne by týmto výrokom začínal svoj profil. Moderný výskum jeho slová len potvrdzuje. Črevný mikrobióm – neviditeľná komunita miliárd mikroorganizmov – ovplyvňuje našu obranyschopnosť, náladu, vitalitu aj to, ako rýchlo sa opotrebúva náš organizmus.

Gastroenterológovia sa na odborných stretnutiach zhodujú, že kvalitné starnutie je úzko späté s tým, v akom stave sú naše črevá. Bilióny baktérií v tráviacom trakte spolupracujú na obrane pred infekciami, na výrobe vitamínov a na tlmení zápalových procesov. Keď sú v rovnováhe, cítime to okamžite – máme ľahký žalúdok, viac energie a lepšie mentálne nastavenie. No ak sa rovnováha naruší, prejaví sa to obezitou, únavou či zmenami nálad.

„Črevá sú miesto, cez ktoré prichádza do tela najviac cudzorodých látok. Preto by sme mali dôkladne premýšľať nad tým, čo jeme,“ pripomína doc. MUDr. Ilja Tachecí, Ph.D., z Fakultnej nemocnice Hradec Králové.

Strava nemusí byť extrém, ale rovnováha

Pocit, že treba nevyhnutne vylúčiť sacharidy alebo tuky, je veľmi rozšírený – no črevám takýto prístup neprospieva. Odborníci zdôrazňujú, že človek je prirodzene všežravec, a preto by mal jesť rozmanito, nie jednostranne.

Trendové diéty, ktoré prikazujú jesť iba určitú farbu potravín alebo úplne vynechať celé skupiny živín, črevá skôr rozladia, než posilnia.

Tri piliere zdravého črevného mikrobiómu

Ak chcete podporiť mikroorganizmy, ktoré pracujú vo váš prospech, zamerajte sa na tieto oblasti:

1. Vláknina ako hlavná výživa pre črevá

Mikrobióm funguje najlepšie v prostredí, kde sa mu dostáva pravidelného „krmiva“ – vlákniny. Tá je zároveň prirodzenou potravou pre prospešné baktérie.

Najviac mu prospeje strava podobná stredomorskému typu:

veľké množstvo zeleniny a ovocia,
celozrnné obilniny,
zdravé tuky bohaté na omega-3,
kvalitné bielkoviny.

Takýto jedálniček podporuje rôznorodosť baktérií v črevách a dlhodobo vytvára prostredie, v ktorom sa zdraviu darí. Výborným doplnkom sú kvasené potraviny, ako jogurt či kefír, ktoré prirodzene posilňujú „dobré“ baktérie.

2. Vyhýbajte sa extrémnym diétam

Mikrobióm je podobný živému ekosystému – aby dobre fungoval, potrebuje stabilitu a rôznorodosť.

Extrémne diéty, nízky kalorický príjem alebo tvrdé obmedzovanie určitých živín môžu túto rovnováhu narušiť. Výsledok? Slabnutie prospešných baktérií a nárast tých, ktoré môžu napáchať škody.

Výskumy dokonca upozorňujú, že výrazné kalorické obmedzenie vedie k zväčšeniu podielu menej prospešných mikroorganizmov. V praxi to znamená, že príliš nízky príjem potravy môže spôsobiť viac problémov než úžitku – najmä z dlhodobého hľadiska.

3. Celkový životný štýl rozhoduje

Črevá reagujú nielen na to, čo jeme, ale aj na to, ako žijeme. Predstavte si, že vaše telo potrebuje harmóniu podobne ako dobre fungujúca domácnosť.

Čo im prospieva?

Pohyb, hoci aj mierny. Rýchla chôdza, tanec, jazda na bicykli či joga stačia na to, aby sa rozhýbal celý tráviaci systém.
Rýchlejší priechod potravy črevami, čo bráni stagnácii a podporuje tvorbu prospešných látok.
Pestrejší mikrobióm, ktorý je typický pre ľudí, ktorí cvičia pravidelne.

Rovnako dôležitý je spánok – jeho nedostatok oslabuje obranné mechanizmy – a zvládanie stresu. Chronický stres trávenie spomaľuje a môže prehlbovať zápalové procesy v tele.