Žena
Články
Magazín
Osteoporóza po päťdesiatke: tichý proces, ktorý netreba podceniť

Osteoporóza po päťdesiatke: tichý proces, ktorý netreba podceniť

reklama:

Keď kosti slabnú potichu

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom sa kostná hmota postupne zmenšuje a kosti strácajú svoju odolnosť. Problémom je, že tento proces prebieha bez bolesti, a preto si ho mnohé ženy všimnú až vtedy, keď sa objavia komplikácie. Telo môže vysielať len nenápadné signály – častejšie pobolievanie chrbta, pomalé „zmenšovanie sa“, zhrbené držanie tela alebo zlomenina po páde, ktorý by kedysi nespôsobil žiadne ťažkosti. Pocit menšej stability pri chôdzi tak nemusí byť len otázkou veku.

Každodenné návyky rozhodujú

Najlepšou ochranou kostí je prirodzený pohyb. Kosti potrebujú záťaž, aby si udržali pevnosť, no nemusí ísť o extrémne športy. Pravidelná chôdza, tanec, jemné posilňovanie či joga dokážu urobiť viac, než sa na prvý pohľad zdá.

Popri pohybe zohráva zásadnú úlohu strava. Kosti sú závislé od dostatočného príjmu vápnika, vitamínu D, horčíka a bielkovín. Tieto látky spolupracujú ako dobre zladený tím. Káva alebo pohár vína nemusia zo života zmiznúť, no ich nadbytok by mal ostať výnimkou, nie pravidlom.

Dôležitá je aj bezpečnosť v bežnom prostredí. Zakopnutia a pády patria k hlavným rizikám. Pevná obuv, dobré osvetlenie doma a vedomé spomalenie v niektorých situáciách sú prejavom rozvážnosti, nie slabosti.

Signály, pri ktorých netreba čakať

Ženy po päťdesiatke, najmä tie, u ktorých sa osteoporóza objavila v rodine, by mali zvážiť preventívne vyšetrenie. Rovnako je vhodné obrátiť sa na lekára pri opakovaných bolestiach chrbta, citeľnom úbytku výšky alebo po zlomenine, ktorá vznikla bez výraznej príčiny. Vyšetrenie hustoty kostí – denzitometria – je rýchle, bezbolestné a môže včas odhaliť zmeny, ktoré ešte nemusia byť zjavné.

Ako zostaviť jedálniček, ktorý kostiam prospieva

Vápnik by mal byť súčasťou každého dňa. Nie je potrebné ho prijímať vo veľkých dávkach naraz, dôležitejšia je pravidelnosť. Vhodné zdroje sú:

kefír, jogurt a ďalšie kyslomliečne výrobky
tvrdé syry v menších množstvách
mak, sezam, mandle
zelená zelenina ako brokolica, kel či rukola

Aj jednoduché zvyky, napríklad pridanie mletého maku do raňajok, môžu mať dlhodobý prínos.

Vitamín D je nevyhnutný pre správne využitie vápnika. Zo stravy ho síce získavame málo, no aj malé množstvá majú význam:

losos, sardinky, makrela
vajcia
maslo a kvalitné tuky

Počas zimných mesiacov je vhodné zvážiť aj doplnok vitamínu D, ideálne po konzultácii s odborníkom.

Bielkoviny tvoria základnú stavebnú zložku kostí. Preto by nemali chýbať v každodennom jedálničku:

strukoviny, ako šošovica či cícer
vajcia
ryby a kvalitné mäso
fermentované potraviny, napríklad tempeh alebo miso

Ideálne je, ak sa menšie množstvo bielkovín objaví v každom hlavnom jedle.

Horčík a vitamín K sú často prehliadané, no bez nich by kostný metabolizmus nefungoval správne. Nájdeme ich v:

listovej zelenine
orechoch a semienkach
kyslej kapuste a inej kvasenej zelenine

Fermentované potraviny zároveň podporujú lepšie vstrebávanie minerálov.

S mierou je to najlepšie

Niektoré veci netreba úplne vyradiť, stačí ich udržať pod kontrolou:

kávu si doprajte, ale s mierou
alkohol skôr príležitostne než denne
nadmerné solenie a priemyselne spracované potraviny kostiam neprospievajú

Ak kosti dostanú pravidelný prísun živín, pohyb a trochu slnečného svetla, dokážu si svoju pevnosť udržať oveľa dlhšie. Starostlivosť o ne je investíciou, ktorá sa v budúcnosti mnohonásobne vráti.