Žena
Články
Magazín
Ako udržať cholesterol v norme aj bez liekov: odborníci radia zmeniť stravu aj návyky

Ako udržať cholesterol v norme aj bez liekov: odborníci radia zmeniť stravu aj návyky

reklama:

Zvýšený cholesterol patrí medzi najrozšírenejšie civilizačné problémy – týka sa približne štyroch pätín dospelých ľudí.

Hoci nemusí spočiatku spôsobovať žiadne ťažkosti, jeho dlhodobé zanedbávanie môže viesť k vážnym ochoreniam srdca a ciev. Prevencia a liečba však nespočíva len v užívaní liekov. Zásadnú úlohu zohráva najmä spôsob života, predovšetkým to, čo denne končí na našom tanieri.

Cholesterol: nevyhnutný pomocník aj tichý nepriateľ

Cholesterol je látka s konzistenciou mäkkého vosku a prirodzene sa nachádza v každej bunke ľudského tela. Organizmus ho potrebuje na tvorbu vitamínu D, žlčových kyselín a niektorých hormónov. Zároveň je neoddeliteľnou súčasťou mozgových buniek a nervových dráh, bez ktorých by správne fungovanie tela nebolo možné.

Problém nastáva vtedy, keď je cholesterolu priveľa. Nadbytočné množstvo sa začne ukladať do cievnych stien, čím dochádza k ich postupnému zužovaniu alebo úplnému upchatiu. Tento proces výrazne zvyšuje riziko infarktu, mozgovej príhody a ďalších ochorení kardiovaskulárneho systému.

„Dobrý“ a „zlý“ cholesterol v skutočnosti neexistujú

Bežne sa stretávame s rozdelením cholesterolu na dobrý a zlý, hoci samotná látka je vždy rovnaká. Rozdiel je v tom, akým spôsobom sa v tele presúva. Cholesterol je transportovaný pomocou lipoproteínov, ktoré sa líšia svojím zložením.

Niektoré z nich obsahujú viac tukových častí a majú tendenciu ukladať cholesterol v cievach, čím podporujú ich poškodzovanie. Práve tie sú označované ako „zlý“ cholesterol. Iné lipoproteíny naopak prebytočný cholesterol z ciev odnášajú do pečene, kde sa ďalej spracováva. Tento mechanizmus sa považuje za ochranný a označuje sa ako „dobrý“ cholesterol. Rovnováhu medzi týmito formami ovplyvňuje genetika, no ešte viac každodenné návyky.

Strava rozhoduje viac, než si myslíme

Väčšinu cholesterolu – približne 70 % – si telo vytvára samo v pečeni. Zvyšok prijímame potravou, čo znamená, že výber jedál má zásadný vplyv na jeho hladinu v krvi. Kľúčovú rolu zohrávajú tuky, pričom najproblematickejšie sú tie živočíšneho pôvodu. Výnimku tvorí rybí tuk, ktorý má na organizmus priaznivé účinky.

Denný príjem tukov by nemal presiahnuť 30 % celkového energetického príjmu. Z jedálnička je vhodné výrazne obmedziť údeniny a tučné mäso a nahradiť ich hydinou, králičím mäsom alebo rybami. Pozornosť si zaslúžia aj tučné syry, smotanové výrobky a rôzne nátierky, ktoré by mali byť skôr výnimočnou než pravidelnou súčasťou stravy.

Dôležité je tiež znížiť množstvo soli, zvýšiť príjem vlákniny a vyhýbať sa alkoholu. Denná dávka vlákniny by mala dosahovať približne 30 gramov, pričom jej najlepším zdrojom je ovocie a zelenina. Fajčenie má na cholesterol aj cievy výrazne negatívny vplyv – prestať fajčiť patrí medzi najúčinnejšie kroky pre zdravie srdca.

Ovocie a zelenina ako základ prevencie

Ovocie a zelenina neobsahujú cholesterol ani nezdravé tuky, čo z nich robí neodmysliteľnú súčasť stravy pri snahe o zníženie jeho hladiny. Kardiológ MUDr. David Sabgir upozorňuje, že hoci pacientom odporúča zvýšiť ich konzumáciu, väčšina ľudí odporúčané množstvá nedodržiava. Preto zdôrazňuje význam konkrétnych potravín, ktoré by v jedálničku nemali chýbať – tmavozelená listová zelenina, avokádo a citrusové plody.

Avokádo: výnimočné ovocie plné zdravých tukov

Avokádo sa považuje za jednu z najvýživnejších potravín vôbec. Obsahuje veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, vitamíny C a E a celý rad minerálov, medzi ktoré patrí horčík, draslík, meď, mangán, železo či zinok.

Podľa MUDr. Sabgira ide o jediné ovocie, ktoré prirodzene obsahuje mononenasýtené tuky – približne 5 gramov v jednej tretine stredne veľkého plodu. Pravidelná konzumácia avokáda môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a zároveň znížiť riziko srdcových ochorení a mozgovej príhody. Využitie v kuchyni je pritom veľmi široké – od raňajkových toastov, cez šaláty až po omáčky k celozrnným cestovinám.

Omega-3 mastné kyseliny a ich ochranný účinok

Významnú úlohu zohrávajú aj omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách, ako sú losos, makrela, sardinky, slede, tuniak či šproty. Ich zdrojom sú aj orechy, za studena lisované oleje a potraviny bohaté na vlákninu.

Omega-3 mastné kyseliny nepôsobia len na zníženie cholesterolu, ale zároveň chránia cievy pred kôrnatením, znižujú riziko vzniku krvných zrazenín a majú protizápalový účinok. Pomáhajú spomaľovať rozvoj aterosklerózy a znižujú hustotu krvi, vďaka čomu je srdce menej zaťažené a obehový systém funguje efektívnejšie.

Lieky, doplnky a ďalšie možnosti

V prípadoch, keď sú hodnoty cholesterolu výrazne zvýšené, môže lekár predpísať lieky, najčastejšie zo skupiny statínov. Niekedy sa využíva aj špeciálne prístrojové čistenie krvi od nadbytočného cholesterolu. Ak však hladiny ešte nevyžadujú liečbu na predpis, existujú aj voľnopredajné prípravky. Prednosť by mali mať tie, ktoré podporujú udržiavanie normálneho cholesterolu prirodzeným spôsobom, teda na báze prírodných zdrojov.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť zdravého života

Pravidelná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na celý organizmus a významne prispieva aj k zníženiu cholesterolu. Ideálne je zaradiť pohyb aspoň trikrát do týždňa na minimálne 30 minút. Najvhodnejšie sú aeróbne aktivity, pri ktorých sa zvýši tep a človek sa zapotí – rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, nordic walking alebo plávanie.

Okrem priaznivého vplyvu na cholesterol pomáha pohyb aj pri znižovaní telesnej hmotnosti, ktorá patrí medzi základné predpoklady dlhodobého zdravia.

reklama:

Zdieľať