Začiatky vo fitness: Základné pravidlá, ktoré sa oplatí poznať
reklama:
Na začiatku roka, najmä v januári, fitness centrá tradične zaznamenávajú nárast návštevnosti.
Mnohých ľudí sem privedú novoročné predsavzatia – túžba schudnúť, zlepšiť kondíciu alebo zaradiť pravidelný pohyb do každodenného života. Posilňovňa sa javí ako ideálne riešenie: dá sa v nej cvičiť bez ohľadu na počasie, často až do neskorých večerných hodín a navyše sú tu k dispozícii odborníci, ktorí dokážu poradiť. Napriek tomu u mnohých pretrvávajú obavy či predsudky. Ak s cvičením ešte len začínate, oplatí sa poznať niekoľko základných zásad.
Cvičte sami za seba
Je prirodzené, že sa ľudia učia pozorovaním ostatných. V posilňovni sa to však nemusí vždy vyplatiť. Každý má inú úroveň výkonnosti, čo často vedie k zbytočnému porovnávaniu a preceňovaniu vlastných síl. Dôležité je uvedomiť si, že výsledky neprídu zo dňa na deň. V začiatkoch hrá oveľa väčšiu rolu pravidelnosť a vytrvalosť než samotná intenzita tréningu.
Častou chybou začiatočníkov je napríklad to, že na stroji ponechajú záťaž nastavenú po silnejšom cvičiacom pred nimi. Keďže na ňu ešte nemajú dostatok sily, zapájajú pri cvičení nesprávne svaly, čím si prehlbujú svalové dysbalancie, často vzniknuté sedavým zamestnaním. Na začiatku nie je podstatné, koľko kilogramov zdvihnete. Kľúčové je naučiť sa vnímať vlastné telo a cítiť, ako svaly pracujú.
Posilňovať treba celé telo
Pri štarte s pohybom by sa mal človek venovať posilňovaniu všetkých svalových skupín. Zvláštnu pozornosť si zaslúži funkčný stred tela, ktorý má veľká časť populácie oslabený. Mnohé ženy sa napríklad zameriavajú len na „problémové partie“, ako sú brucho či zadok, no bez pevného jadra a komplexného posilnenia celého tela sa vytúžených kriviek nedočkajú.
Vo fitness centrách je preto pre začiatočníkov vhodné využiť pomoc trénera. Cvičenie na strojoch má často analytický charakter – zameriava sa vždy len na jednu svalovú skupinu. To je vhodné pre pokročilých športovcov, nie však pre ľudí na začiatku. Tí by sa mali sústrediť na komplexné pohyby a zapájanie všetkých svalov, ktoré sa podieľajú na stabilizácii konkrétneho pohybu.
Čím viac svalovej hmoty telo má, tým rýchlejšie pracuje jeho bazálny metabolizmus, teda spaľovanie tukov v pokojovom režime. Vďaka tomu je jednoduchšie chudnúť alebo si dlhodobo udržať ideálnu hmotnosť.
Dajte si pozor na držanie tela
Správne držanie tela pri cvičení má zásadný vplyv na kvalitu výkonu aj na zdravie pohybového aparátu. Ak je človek počas záťaže zhrbený, má ramená vytiahnuté k ušiam a hlavu predsunutú dopredu, trpí tým jeho chrbtica a svalová nerovnováha sa ešte viac prehlbuje.
Vypuklé chrbát zároveň bráni hlbokému bráničnému dýchaniu, a tým aj dostatočnému okysličovaniu svalov. Pri každom cviku by mala byť bedrová časť chrbta mierne prehnutá, hrudník otvorený a hlava s krkom vzpriamené – akoby ste sa chceli pochváliť pekným náhrdelníkom či medailami. Ak takúto polohu nedokážete udržať, je to signál, že stred tela nie je dostatočne spevnený a jeho úlohu preberajú pomocné svaly. Práve to býva častou príčinou bolestí chrbta. Riešením je znížiť záťaž a zaradiť cvičenia zamerané na posilnenie tzv. core.
Každý cvik má dve fázy
Začiatočníci sa pri tréningu väčšinou viac sústredia na fázu, keď záťaž zdvíhajú. Pri návrate do východiskovej polohy však často strácajú pozornosť. Obe fázy sú pritom rovnako dôležité. Práve druhá fáza býva z hľadiska záťaže náročnejšia, preto ju mnohí podceňujú alebo úplne vynechávajú.
Svaly však pracujú až do samotného konca cviku, keď brzdia návrat závažia proti gravitácii. Ak pri spúšťaní záťaže zadržiavate dych alebo meníte držanie tela, je to jasný signál, že by ste mali váhu znížiť a cvičiť s menšou záťažou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
