Žena
Články
Magazín
Prečo sa počas pracovného dňa pravidelne hýbať: viac energie, lepšia hlava, menej bolesti

Prečo sa počas pracovného dňa pravidelne hýbať: viac energie, lepšia hlava, menej bolesti

reklama:

Dnešná práca často znamená hodiny strávené na stoličke.

Osem hodín za stolom, minimálny pohyb, oči upreté do obrazovky. Hoci to pôsobí ako bežná rutina, ľudské telo na takýto režim nie je nastavené. Postupne sa môže ozvať napätie v šiji, tlak medzi lopatkami, únava očí či zvláštny pocit vyčerpania, ktorý nezodpovedá „iba sedavej“ práci.

Riešenie pritom nemusí byť radikálne. Nie je nutné začať trénovať ako vrcholový športovec ani meniť celý denný program. Oveľa účinnejšie býva zaradiť počas práce krátke a pravidelné pohybové vstupy – také, ktoré sa dajú zvládnuť v kancelárii, doma aj počas presunov medzi stretnutiami.

Aj World Health Organization dlhodobo poukazuje na to, že fyzická aktivita má význam v každom veku a že prínos prinášajú aj menšie dávky pohybu. Navyše sa čoraz častejšie hovorí o tom, že dlhodobé sedenie súvisí so zvýšeným zdravotným rizikom – tejto téme sa venuje napríklad aj Harvard Health Publishing.

Z toho vyplýva jednoduchý záver: pravidelné prerušovanie sedenia nie je rozmar, ale rozumná prevencia.

Čo sa deje s telom pri dlhom sedení

Telo je navrhnuté na pohyb a zmenu polohy. Ak zotrváva hodiny v jednej pozícii, niektoré svalové skupiny sa takmer vypnú – najmä sedacie svaly a hlboké brušné svalstvo. Iné sú naopak preťažené, predovšetkým oblasť krku, trapézy a spodná časť chrbta.

Spomaľuje sa aj krvný obeh.

Výsledkom nemusí byť hneď bolesť, ale skôr nenápadné signály:

pokles energie poobede,
horšia schopnosť sústrediť sa,
napätie v čeľusti,
pocit ťažoby v hlave.

Krátke pohybové pauzy fungujú ako „reštart“. Rozprúdia krv, aktivujú ochabnuté svaly a mozgu dajú impulz, že je čas znovu sa zapojiť.

Zaujímavé je, že pohyb ovplyvňuje aj spôsob myslenia. Keď sa človek zasekne pri riešení problému, stačí niekedy pár minút chôdze a myšlienky sa usporiadajú. Zmena polohy totiž znamená aj zmenu perspektívy. Nie náhodou sa hovorí, že najlepšia poloha je tá, ktorá nasleduje po tej predošlej.

Ako zaradiť pohyb bez toho, aby narušil pracovný rytmus

Výhodou drobných pohybových zmien je, že nevyžadujú špeciálne podmienky. Netreba športové oblečenie ani vyhradený čas. Dôležitejšie než intenzita je pravidelnosť.

V kancelárskom prostredí

Bežné situácie sa dajú využiť vo svoj prospech. Telefonát nemusí prebiehať výhradne posediačky – pokojne sa postavte alebo sa pomaly prejdite. Cesta k tlačiarni či do kuchynky môže byť vítaným prerušením statickej polohy.

Ak prebieha porada bez kamery, je možné stáť alebo aspoň sedieť na okraji stoličky a vedome zapojiť stred tela. Aj obyčajné napitie sa vody sa môže stať impulzom na krátke natiahnutie.

Pri práci z domu

Domáce prostredie často zvádza k minimálnemu pohybu, keďže všetko je poruke. O to viac pomáhajú malé pravidlá. Napríklad:

po každom odoslanom e-maile sa narovnať a zhlboka nadýchnuť,
počas načítavania súboru niekoľkokrát zdvihnúť päty,
po dokončení úlohy sa prejsť do inej miestnosti.

Takéto drobnosti sa môžu zdať bezvýznamné, no pri každodennom opakovaní prinášajú citeľný rozdiel.

Pri práci v teréne

Ak sa pracovný deň odohráva mimo kancelárie, príležitosti na pohyb sú stále k dispozícii. Zaparkovať o niečo ďalej, pred vstupom do budovy rozhýbať ramená, počas čakania prenášať váhu z nohy na nohu.

Aj počas jazdy je možné upraviť držanie tela – uvoľniť čeľusť, stiahnuť ramená nadol, predĺžiť krk a vedome zatlačiť chodidlá do podlahy.

Podstatné je, aby bol pohyb vedomý. Keď sa postavíte, vnímajte kontakt chodidiel so zemou, narovnajte sa a pokojne dýchajte. Aj krátky moment sústredenia dokáže zvýšiť účinok.

Rýchle cviky vhodné do pracovného dňa

Keď nie je čas premýšľať nad zostavou, pomôže mať niekoľko jednoduchých istôt.

1. Úľava pre krk a ramená

V stoji alebo sede nechajte ramená klesnúť. Jemne zatiahnite bradu dozadu bez tlaku a po chvíli uvoľnite. Následne vykonajte pomalé krúženie ramenami smerom dozadu. Tento krátky úkon pomáha uvoľniť napätie nahromadené pri práci s počítačom.

2. Protipohyb pre zhrbené držanie tela

Spojte ruky za chrbtom alebo ich položte na panvu. Zdvihnite hrudník a mierne pritiahnite lopatky k sebe. Cieľom nie je prehnúť sa v krížoch, ale otvoriť prednú časť tela. Pár hlbokých nádychov prehĺbi efekt.

3. Prebudenie nôh a sedacích svalov

Postavte sa na celé chodidlá a niekoľkokrát sa zdvihnite na špičky. Následne vedome zatnite sedacie svaly a opäť ich uvoľnite. Ak to priestor dovolí, pridajte niekoľko pomalých drepov v komfortnom rozsahu.

4. Natiahnutie bedier

Urobte mierny krok dozadu do výpadu a jemne posuňte panvu vpred, aby ste pocítili ťah v prednej časti bedra zadnej nohy. Bedrá bývajú po dlhom sedení skrátené, čo môže vyvolávať nepríjemné pocity v spodnej časti chrbta.

5. Pohyb pre chrbticu na stoličke

Sadnite si bližšie k okraju sedadla. S nádychom sa vytiahnite smerom nahor, s výdychom jemne podsaďte panvu a zaguľaťte chrbát. Následne sa opäť narovnajte. Niekoľko opakovaní podporí pružnosť chrbtice.

Praktický režim, ktorý je reálne dodržať

Aby sa pohyb stal súčasťou dňa, pomáha jednoduchý plán:

raz za hodinu sa postaviť a aspoň pol minúty sa hýbať,
po dlhšom telefonáte rozhýbať ramená a uvoľniť krk,
dvakrát denne zaradiť krátky výpad na pretiahnutie bedier.

Nejde o veľké výkony. Práve jednoduchosť je dôvodom, prečo tieto návyky fungujú dlhodobo.

Pohyb počas pracovného dňa nemusí byť ďalšou povinnosťou. Môže sa stať prirodzenou súčasťou rytmu práce. Keď sa telo priebežne rozhýbe, zlepší sa fyzický komfort, nálada aj schopnosť sústrediť sa.

Prácu síce nemožno vykonávať bez sedenia, no dá sa nastaviť tak, aby si večer neodchádzal od stola s pocitom, že tvoje telo „zhrdzavelo“. Niekedy stačí niekoľko krátkych momentov pohybu – a rozdiel je citeľný skôr, než sa objaví bolesť.

reklama:

Zdieľať