Ak túžite po lepšej nálade, ráno vstávať s úsmevom a prechádzať aj náročnými chvíľami bez stresu a úzkosti, mali by ste sa sústrediť na tri dôležité hormóny, ktoré ovplyvňujú naše psychické a fyzické zdravie. Endorfíny, serotonín a dopamín, známe ako hormóny šťastia, majú priamy vplyv na to, ako sa cítime a ako reagujeme na okolité podnety. Ak chcete tieto hormóny naštartovať, stačí jedno – začať sa hýbať.
Možno ste už zažili situáciu, kedy ste po náročnom dni namiesto odpočinku pri televízii vyrazili na krátku prechádzku alebo si dali niekoľko kôl na cvičení, aby ste si „vyčistili hlavu“. A po návrate domov ste zistili, že sa cítite lepšie – nielen fyzicky, ale aj psychicky. Tento pocit je výsledkom zvýšenej produkcie hormónov šťastia, ktoré sa uvoľňujú počas fyzickej aktivity. Endorfíny, ktoré nám pomáhajú znižovať stres a úzkosť, sú len jedným z nich. Rovnako dôležitý je serotonín, ktorý ovplyvňuje našu náladu, spánok a celkové duševné zdravie. Ak je jeho hladina nízka, môže to viesť k depresii. Dopamín, ďalší kľúčový neurotransmiter, nám pomáha cítiť sa motivovaní a odmeňovaní za dosiahnuté ciele. Dnes je však často nahradený stimulmi ako sociálne siete či videohry, čo môže viesť k závislosti na dopamínových „odmenách“.
Pohyb – cesta k lepšiemu duševnému zdraviu
Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, že nám pomáha udržiavať sa v kondícii, je kľúčová aj pre naše psychické zdravie. Ak sa pravidelne venujeme pohybu, stimulujeme tvorbu endorfínov, ktoré sa postarajú o lepšiu náladu. „Pri cvičení sa telo zbavuje napätia a stresu, čo vedie k okamžitému zlepšeniu nálady,“ vysvetľuje Matěj Ptáček, fitness tréner. Dôkazy o tom prinášajú aj odborné štúdie, ktoré ukazujú, že aj krátka fyzická aktivita, ako napríklad rýchla chôdza, môže mať pozitívny vplyv na psychiku a znížiť úzkosť. Medzi najúčinnejšie cvičenia na zlepšenie nálady patrí beh, počas ktorého sa z tela uvoľňujú negatívne emócie. Podobne účinné je aj kardiovaskulárne cvičenie, ako je jazda na rotopede. Fyzické cvičenie nám zároveň pomáha uvedomiť si, že sme schopní dosiahnuť stanovené ciele a prekonávať prekážky, čo pozitívne ovplyvňuje naše sebavedomie.
Prevencia proti depresii
Pravidelný pohyb má nesmierny význam aj pri prevencii depresie. Podľa výskumov fyzická aktivita znižuje riziko vzniku depresívnych stavov a pomáha zmierniť ich príznaky u ľudí, ktorí už týmto problémom trpia. Mechanizmus, ako cvičenie pomáha pri depresiách, zahŕňa zlepšenie spánku, zvýšenie sebavedomia a produkciu endorfínov. Okrem toho pozitívne pôsobí aj na duševné zdravie aktivity ako jóga, ktorá kombinuje fyzické cvičenia, dýchacie techniky a meditáciu. K ďalším relaxačným aktivitám, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu, patrí aj plávanie alebo práca v záhrade. Práca s rastlinami má skutočne terapeutický účinok a dokáže zlepšiť nielen naše duševné, ale aj fyzické zdravie.
Cvičenie a jeho vplyv na duševné zdravie
Okrem zlepšenia nálady a znižovania stresu pohyb tiež ovplyvňuje náš spánok a sebavedomie. Dôležité je, aby pohybové aktivity vykonávali s chuťou a dobrovoľne. Výskumy ukazujú, že ak cvičíme len z povinnosti, efekt na našu psychiku nemusí byť taký silný ako v prípade, keď sa na cvičenie rozhodneme dobrovoľne a s radosťou.
Ako si správne vybrať aktivitu?
Niekedy môže byť náročné určiť, či sme po náročnom dni unavení fyzicky, alebo ide skôr o mentálnu únavu. V takom prípade nám môže pomôcť meranie variability srdcovej frekvencie. Tento jednoduchý proces nám poskytne jasné dáta o stave nášho organizmu, bez ohľadu na to, ako sa cítime psychicky. Takto dokážeme objektívne posúdiť, či si naše telo žiada oddych, alebo ešte zvládne nejakú fyzickú aktivitu.
Aké činnosti pomáhajú uvoľňovať endorfíny?
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako podporiť tvorbu endorfínov, je cvičenie. Každý druh pohybu, od behu po rýchlu chôdzu, plávanie, tanec alebo turistiku, môže zvýšiť hladinu týchto „hormónov šťastia“. Okrem toho si môžete dopriať aj iné aktivity, ktoré stimulujú ich uvoľňovanie, ako napríklad sex, akupunktúru alebo masáže.
Nedostatok endorfínov – aké sú príznaky?
Ak má človek nízku hladinu endorfínov, môže sa cítiť skleslý, úzkostný, náchylný na bolesti a pocity nepohody. Môže to viesť k problémom so spánkom, impulzívnemu správaniu alebo dokonca k sebezraňovaniu, ktoré niektorí ľudia používajú ako spôsob, ako si opäť „dodávať“ endorfíny. Takéto správanie môže signalizovať nedostatok týchto hormónov a potrebu nájsť zdravšie spôsoby, ako ich získať.
Zvýšenie hladiny endorfínov prirodzenou cestou
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu endorfínov, je pravidelný pohyb a zdravá strava. „Začnite cvičiť ešte dnes a uvidíte, ako vám to pomôže nielen fyzicky, ale aj psychicky. V kombinácii s vyváženou stravou získate rovnováhu, ktorá vám pomôže viesť šťastnejší život,“ radí Matěj Ptáček. Okrem pohybu existujú aj iné spôsoby, ako si pomôcť:
- Dopriať si kúsok kvalitnej horkej čokolády
- Vytvárať umenie – maľovať, sochárčiť
- Počuť obľúbenú pieseň alebo si ju zahrať
- Zúčastniť sa akupunktúry
- Venovať sa meditácii
- Napísať priateľom
- Vyskúšať aromaterapiu
- Smiať sa s rodinou, priateľmi alebo domácimi zvieratami
- Relaxovať pri obľúbenom televíznom programe
- Pomáhať druhým ako dobrovoľník
Tieto aktivity môžu nielen zlepšiť vašu náladu, ale aj prispieť k lepšiemu psychickému a fyzickému zdraviu.
