Žena
Články
Magazín
Ako prežiť Vianoce bez zbytočných kíl navyše? Stačí krátke cvičenie pri televízii, ktoré spevní celé telo

Ako prežiť Vianoce bez zbytočných kíl navyše? Stačí krátke cvičenie pri televízii, ktoré spevní celé telo

reklama:

Každé Vianoce si sľubujeme, že tentokrát sa to už „nepreháňa“.

No stačí, aby sa na obrazovke objavila prvá rozprávka, z kuchyne zavialo vôňa koláčikov a už sedíme v obývačke s minimálnou šancou, že sa vôbec zdvihneme. K sviatočnému priberaniu neprispieva len kalorické jedlo, ale aj fakt, že sa počas niekoľkých dní takmer nehýbeme.

Dobrá správa? Nemusíte behať po mrazivých uliciach ani zápasiť o miesto vo fitku. Trocha pohybu priamo doma dokáže prekvapivo veľa. Pripravili sme pre vás jednoduchú zostavu, ktorú zvládnete odcvičiť v prestávkach medzi scénami, nezaťaží kĺby a je ideálna najmä pre ženy po päťdesiatke. Tento rok môžu Vianoce skončiť bez výčitiek.

Prečo práve sviatky dávajú zabrať našej postave

Počas roka sa prirodzene hýbeme – chodíme do práce, vybavujeme, staráme sa o domácnosť. No keď sa prepneme do sviatočného režimu, energetický príjem stúpne a výdaj klesne takmer na nulu. Pohovka je mäkká, jedlo je dobré a počasie za oknom nás nepozýva na prechádzky.

Výsledkom je spomalené trávenie, pocit ťažoby a niekedy aj niekoľko kíl navyše. Práve preto má cvičenie pri televízii taký zmysel – pohnete telom bez toho, aby ste sa vzdali sviatočnej atmosféry.

Zostava, ktorú zvládnu aj menej pohyblivé ženy

Tieto cviky sú zostavené s ohľadom na zmeny ženského tela po päťdesiatke. Posilňujú svaly, udržujú pohyblivé kĺby a podporujú stabilitu chrbtice. Nepotrebujete nič špeciálne, len kus pohodlného nábytku, na ktorom práve sedíte.

1. Drep s oporou pohovky – základ pre silné nohy aj pevný zadok

S pribúdajúcim vekom majú stehná tendenciu slabnúť, čo môže spôsobovať problémy s kolenami i bedrami. Ak vám klasický drep nesedí, tento variant je omnoho prístupnejší.

Ako cvičiť:

Postavte sa chrbtom k sedačke, chodidlá na šírku bokov.
Pomaly klesajte, akoby ste si chceli sadnúť.
Hýždami sa len jemne dotknite okraja pohovky – nepovoľujte úplne.
S výdychom sa vráťte späť nahor.

Na čo dávať pozor:
– kolená sledujú smer špičiek,
– váha je v pätách, nie v špičkách.

Tento jednoduchý pohyb krásne aktivuje stehná, sedacie svaly aj stabilitu trupu. Môžete ho opakovať počas celej jednej filmovej scény.

2. Posilnenie paží a hrudníka bez klasických klikov

Povolená koža na rukách či slabé tricepsy sú bežné najmä u žien po päťdesiatke. Kliky o vyvýšenú oporu sú skvelou alternatívou – technicky jednoduché a veľmi účinné.

Postup:

Oprite dlane o opierku stoličky, okraj pohovky alebo stabilný stôl.
Telo držte v jednej priamke, brucho zľahka vtiahnite.
S nádychom pokrčte lakte a približujte hrudník nad oporu.
S výdychom sa odtlačte späť.

Tip: Lakťami nešermujte príliš do strán, držte ich v uhle približne 45°.

Posilníte prsné svaly, prednú časť ramien aj tricepsy a náročnosť si môžete prispôsobiť výškou podložky.

3. Šetrné cvičenie brucha, ktoré nezaťaží driek

Silný stred tela je nevyhnutný pre zdravú chrbticu. Na precvičenie brušných svalov vám úplne postačí pevné sedenie.

Ako na to:

Sadnite si na okraj sedačky a narovnajte chrbát.
Spevnite brušné svaly – predstavte si, že sa chcete „vytiahnuť“ smerom hore.
Striedavo dvíhajte pravé a ľavé koleno.
Pohyb vychádza z brucha, nie z nôh.

Keď pri zdvihu cítite tlak v krížoch, zmenšite rozsah pohybu. Stačí zdvihnúť nohu o pár centimetrov, pokiaľ je technika správna – brucho sa ozve rýchlo.

4. Rotácia trupu – príjemné uvoľnenie chrbtice aj pomoc pre trávenie

Po sviatočných dobrotách býva trávenie spomalené. Jemná rotácia trupu podporí pohyb čriev a rozhýbe stuhnutú chrbticu.

Ako cvičiť:

Zostaňte sedieť s nohami pevne na zemi.
Ruky položte skrížene na hrudník alebo za hlavu (bez tlaku na krk).
S výdychom otočte trup na jednu stranu – panva zostáva nehybná.
S nádychom sa vráťte späť a pokračujte na druhú stranu.

Cieľom nie je rekordná rotácia, ale jemné prekrvenie, aktivácia šikmých brušných svalov a uvoľnenie strednej časti chrbta.

Pohoda pri televízii a pohyb sa nemusí vylučovať

Nemusíte utekať do fitka ani si kaziť sviatočnú náladu. Pohyb môžete prirodzene zahrnúť do času, ktorý aj tak trávite pred obrazovkou. Telo sa vám odvďačí ľahkosťou, lepším trávením a pocitom, že ste pre seba niečo urobili aj počas dní, keď by ste najradšej len sedeli pod dekou.