Žena
Články
Magazín
Ako sa večer zbaviť napätia a konečne pokojne zaspať

Ako sa večer zbaviť napätia a konečne pokojne zaspať

reklama:

Zaspávať rýchlo a spať kvalitne dnes vôbec nie je samozrejmosť.

Čoraz viac ľudí sa večer v posteli len prehadzuje, myšlienky sa nedajú zastaviť a telo odmieta vypnúť. Dôvodom býva hektický spôsob života, neustály tlak, stres a rozbitý denný rytmus. Pritom často netreba siahať po liekoch – stačí zmeniť niekoľko návykov a dopriať telu šancu prirodzene sa upokojiť.

Večer by sme mali byť opatrní najmä na povzbudzujúce látky. Káva, zelený čaj či alkohol dokážu rozhodiť nervový systém práve vtedy, keď by sa mal pripravovať na oddych. Rovnako dôležité je neprejedať sa tesne pred spaním – ľahká večera podaná s niekoľkohodinovým odstupom je pre telo oveľa prijateľnejšia. A hoci pohyb je zdravý, intenzívne tréningy si radšej nechajte na skoršie hodiny, večer stavte skôr na pokojnú prechádzku.

Spálňa by mala byť miestom pokoja, nie predĺženou kanceláriou či obývačkou. Svetlá obrazoviek, správy v mobile alebo televízia tesne pred spaním narúšajú prirodzené zaspávanie. Ideálne prostredie na spánok je tiché, tmavé, chladnejšie a dobre vyvetrané – jednoducho také, ktoré telo automaticky naladí na oddychový režim.

Ak sa spánok nedostaví, býva to mimoriadne vyčerpávajúce. Myseľ sa nedá umlčať, myšlienky víria, telo sa nedokáže uvoľniť. Človek sa otáča, upravuje vankúš, prikrývku, a kým konečne zaspí, noc je takmer preč.

Obzvlášť náročné býva zaspávanie po emočne silnom dni – po konflikte v práci, po dôležitom rozhovore, po prekvapivej správe, ale aj po dni plnom kreatívnej energie a nápadov. Ak sa to opakuje často, mnohí začnú uvažovať o tabletkách na spanie. Existujú však jemnejšie a prirodzenejšie spôsoby, ako telo aj myseľ pripraviť na spánok.

Nasledujúce techniky síce nazývame „cvičeniami“, no v skutočnosti ide skôr o vedomú prácu s dychom, svalmi a pozornosťou – teda presný opak fyzickej záťaže.

Večerné techniky pre pokojný spánok

1. Upokojenie dychom

Dych je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako ovplyvniť nervový systém. Keď sa spomalí dych, automaticky sa spomaľuje aj myseľ.

Ako na to:

Dýchajte pomaly nosom, nádych aj výdych nech trvajú približne štyri sekundy.
Pri výdychu si vedome uvoľnite ramená a hornú časť hrudníka.
V strese zvykneme dýchať plytko – iba do hornej časti pľúc, čo telo udržiava v napätí.
Ľahnite si alebo sa posaďte vzpriamene, jednu ruku položte na brucho, druhú na hrudník.
Sledujte, ako sa pri nádychu zdvíha najmä brucho, nie hrudník.
Výdych nech je dlhý a pokojný – ide o tzv. bráničné dýchanie, ktoré výrazne podporuje uvoľnenie.

2. Postupné uvoľňovanie svalov

Americký lekár Edmund Jacobson už pred sto rokmi objavil jednoduchý fakt: sval, ktorý sa najskôr vedome napne, sa následne dokáže oveľa lepšie uvoľniť. Na tomto princípe stojí jeho relaxačná metóda.

Psychické napätie sa totiž vždy prejaví aj fyzicky – v stuhnutých svaloch, zrýchlenom tepe či vnútornom nepokoji. Často si to ani neuvedomujeme. Cieľom tejto techniky je naučiť sa rozpoznať napätie a vedome ho uvoľniť.

Postup:
Najprv sa niekoľko minút sústreďte len na pokojné dýchanie. Potom prechádzajte jednotlivé časti tela:

Ruky: silno zovrite päsť, vnímajte napätie, s výdychom pustite a sledujte úľavu. Opakujte na druhej ruke.
Krk a ramená: zakloňte hlavu, pomaly ju otáčajte, ramená ťahajte smerom k ušiam.
Tvár: zdvihnite obočie, otvorte ústa dokorán, potom pevne zatvorte oči, stiahnite čeľuste a pery roztiahnite doširoka.
Zhlboka sa nadýchnite, chvíľu zadržte dych a uvoľnite sa.
Chrbát a brucho: spevnite brušné svaly, stiahnite lopatky k sebe.
Nohy: napnite stehná, chodidlá pritiahnite k sebe, prsty silno stlačte.

Celú sériu zopakujte trikrát až štyrikrát. Pri každom uvoľnení si vedome vychutnajte príjemný pocit pokoja.

3. Skenovanie tela pozornosťou

Táto technika spočíva v tom, že telu venujete plnú pozornosť bez aktívneho napínania svalov. Jednotlivé časti tela postupne „prehliadate“ vnútorným zrakom a nechávate ich zaplavovať pocitom tepla, pokoja a pohodlia.

Ako postupovať:

Ľahnite si na chrbát, ruky voľne pri tele, niekoľko minút len pokojne dýchajte.
Zamerajte sa na prsty ľavej nohy – sledujte, čo cítite, a predstavujte si, že ich napĺňa jemné teplo.
Rovnakým spôsobom pokračujte pravou nohou, pričom výdych odnáša nepríjemné pocity.
Teplo nechajte stúpať do panvy, trupu, chrbta, brucha, hrudníka a ramien.
Nezabudnite ani na vnútorné orgány – predstavujte si, ako sú uvoľnené a harmonicky spolupracujú.
Potom rovnaký postup zopakujte na rukách – od prstov až po ramená.
Nakoniec venujte pozornosť krku, tvári a temenu hlavy – čeľusti, perám, očiam, čelu aj pokožke hlavy.

Po dokončení zostaňte chvíľu ležať v tichu, pokojne dýchajte a nechajte telo, aby samo prešlo do spánku.