Žena
Články
Nezaradené
Ako sa vyhnúť svalovej horúčke po intenzívnom cvičení

Ako sa vyhnúť svalovej horúčke po intenzívnom cvičení

reklama:

Boli ste na tréningu po dlhej dobe a máte neznesiteľnú bolesť svalov? Tzv. svalová horúčka nie je síce život ohrozujúci stav, ale dokáže byť veľmi nepríjemná a trvať aj niekoľko dní. Ako vlastne svalová horúčka vzniká, čo na ňu pomáha a ako jej prejavom predchádzať?

Čo je svalová horúčka?

Svalová horúčka alebo aj svalovica či svalovka býva následkom nadmernej a neprimeranej fyzickej námahy. Svalová bolesť a strnulosť celého tela sa tiež označuje anglickou skratkou DOMS (delayed-onset muscle soreness, teda bolesť svalov nastupujúca s časovým odstupom po cvičení či tréningu). Prichádza po 6–12 hodinách, vrchol dosahuje počas 24–72 hodín od námahy a až po niekoľkých dňoch začne ustupovať. Hlavnou úlohou svalovej bolesti je ochrana tela pred úplným vyčerpaním energetických rezerv.

Aké sú príznaky svalovej horúčky

Mierna bolesť po námahe vás nemusí nijako znepokojovať, jedná sa o úplne normálny jav. Pokiaľ to so záťažou preženiete, bolesť môže mať až neznesiteľný charakter, v horšom prípade si môžete ublížiť. Svalovou horúčkou si telo žiada pokoj, odpočinok a nechce byť ďalej namáhané.

Medzi hlavné príznaky patrí silná bolesť svalov, stuhnutie svalov, opuch postihnutých svalov, bolesť celej dĺžky svalov, svalová únava, dočasná strata svalovej sily, pocit slabosti, znížený rozsah pohybu.

Niekedy môže dotyčný pociťovať zimnicu, nutkanie na zvracanie, zvýšenú teplotu či horúčku, pričom horúčka nemusí byť merateľná, ale človek má pocit, ako by horúčku mal (takzvaná horúčka bez teploty alebo vnútorná horúčka).

Príčiny svalovej horúčky

Svalová horúčka nie je bolesťou svalov počas cvičenia (alebo po ňom) ani natiahnutím svalu. Predtým existovalo tvrdenie, že príčinou svalovej horúčky je nahromadená kyselina mliečna (laktát) vo svaloch po intenzívnej námahe. Toto tvrdenie bolo vyvrátené, pretože sa potvrdilo, že kyselina mliečna môže len za akútnej bolesti svalov počas cvičenia. Svalová horúčka je spôsobená zápalovou reakciou vyvolanou mikroskopickými trhlinami vo svalových vláknach, ktoré vznikajú počas neprimeranej či nezvyčajnej námahy. K vzniku svalovej horúčky môže viesť celý rad športových aktivít (behanie, posilňovanie, cyklistika…), môže sa objaviť aj po sexe (v prípadoch, keď je namáhavejší ako športový výkon).

Medzi rizikové pohybové aktivity patrí excentrická záťaž, pri ktorej dochádza vo svale pri naťahovaní súčasne k zvýšeniu napätia (napríklad drepy smerom dole, spúšťanie činky pri benchpresse a pod.) Tento pohyb býva najčastejšou príčinou vývoja DOMS. Ďalším rizikom je „nový pohyb“. Ide o cviky, športy a pohyby, na ktoré nie je človek zvyknutý a pri nich môže DOMS vzniknúť oveľa pravdepodobnejšie.

Vďaka týmto tipom sa dá svalovej horúčke predísť:

Svalovej horúčke sa nedá vždy zabrániť, ale existuje niekoľko odporúčaní, pri ktorých dodržiavaní sa môže znížiť riziko vzniku ťažkostí.

Na zníženie pravdepodobnosti bolesti svalov po cvičení je najlepšou prevenciou pozvoľné zvyšovanie intenzity tréningu.
Venujte sa riadnemu prehriatiu svalov pred tréningom a ich pretiahnutiu po cvičení. To znamená, že budete pred tréningom 5 až 10 minút prehrievať svaly, napríklad dynamickým strečingom, silový tréning zakončíte ľahkým kardio cvičením (napríklad jazdou na rotopede) a po cvičení sa pretiahnete statickým strečingom.
Dbajte na dostatočnú hydratáciu pred, počas aj po tréningu.
Nenamáhajte svoje telo, ak ste chorí, príliš vyčerpaní alebo v strese.
Ak patríte medzi seniorov, tehotné ženy, ste obézni alebo veľmi fajčíte, o vhodnom cvičení sa radšej poraďte s lekárom.

Ako dlho trvá svalová horúčka?

Stav, kedy sa nemôžete hýbať a len ležať a odpočívať, trvá u každého jedinca rôzne dlhý čas. Fyzicky zdatní športovci pociťujú bolesti jeden až dva dni. V porovnaní s tým, netrénovaného človeka môže svalová horúčka trápiť pokojne aj celý týždeň.

Čo pomáha pri svalovej horúčke?

Najlepším prostriedkom na svalovú horúčku je dostatočný odpočinok a čas na regeneráciu. Boľavé svaly by sa mali postupom času zregenerovať samy a do týždňa by mali ťažkosti úplne vymiznúť. Pomôcť im môžete sprchovanie teplou vodou, pri opuchu vyskúšajte skôr studené obklady. Prospešné môžu byť masáže, ktoré zvyšujú prietok krvi, čím pomáhajú znížiť opuch a bolesť. Pre správnu regeneráciu je taktiež dôležitá strava bohatá na živiny. Ide predovšetkým o bielkoviny, ktorých podiel by mal byť aspoň 20 až 30 % energetického príjmu, ďalej vitamíny a minerály, najmä horčík, vápnik a fosfor. Dočasne môžu pomôcť voľnopredajné lieky proti bolesti.

Čo ak majú svalovú horúčku deti?

Svalová horúčka sa nevyhýba ani deťom. Všetky vyššie uvedené odporúčania platia aj u detí. Pokiaľ deti závodne športujú, dbajte na to, aby záťaž neprekračovala únosnú mieru.

Zdroje:

reklama:

Zdieľať