Žena
Články
Magazín
Ako si udržať pevné kosti: Čo spôsobuje úbytok vápnika a ako tomu predchádzať?

Ako si udržať pevné kosti: Čo spôsobuje úbytok vápnika a ako tomu predchádzať?

reklama:

Vápnik nie je len minerál, ktorý si spájame s mliekom a zubami. Ide o látku, ktorá zohráva zásadnú úlohu v mnohých telesných procesoch – od činnosti svalov a nervov až po zrážanie krvi a správny chod srdca. Napriek tomu mu často venujeme pozornosť až vtedy, keď sa objavia problémy – zhoršená kvalita kostí, kŕče či lámanie nechtov a zubov.

Ľudia často riešia, ako do tela dostať viac vápnika. Ale podstatné je tiež to, čo ho z tela odvádza preč. Ak konzumujeme potraviny bohaté na vápnik, no zároveň robíme chyby, ktoré jeho hladinu oslabujú, výsledky budú len veľmi obmedzené.

Prečo telo prichádza o vápnik? Hlavné príčiny

1. Nevhodné zloženie stravy: priveľa kyselín a soli

Jedným z najčastejších dôvodov straty vápnika je konzumácia potravín, ktoré vytvárajú v tele kyslé prostredie. Patria sem najmä spracované jedlá plné soli, ale aj nadbytok cukrov, červeného mäsa či kofeínu. Aby si telo udržalo rovnováhu pH, siaha po zásobách vápnika z kostí, čím ich oslabuje.

Okrem toho vysoký príjem bielkovín zo živočíšnych zdrojov – ak nie je vyvážený dostatkom zeleniny a ovocia – vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika močom. Tento mechanizmus bol potvrdený dokonca aj u mladých žien, ktorým sa v dôsledku stravovacích návykov znižovala hustota kostí.

2. Kofeín a alkohol: nenápadní narušitelia rovnováhy

Zvyk dať si ráno kávu, poobede energetický nápoj a večer pohár vína je bežný, no pre kostné zdravie predstavuje kombináciu, ktorá vedie k strate minerálov. Kofeín podporuje vylučovanie vápnika močom, zatiaľ čo alkohol znižuje jeho vstrebávanie a narúša produkciu vitamínu D – látky, bez ktorej sa vápnik v črevách nevstrebáva efektívne.

Výsledkom môže byť znížená hustota kostí a vyššie riziko zlomenín, a to aj u ľudí, ktorí si myslia, že sa stravujú zdravo.

3. Chýbajúce „parťáci“: vitamín D a horčík

Aj keď si denne doprajeme dostatok vápnika, bez vitamínu D a horčíka ho telo nedokáže správne využiť. Vitamín D je kľúčový pre vstrebávanie vápnika v črevách – a keď ho máme málo, minerál odchádza z tela nevyužitý.

Horčík zase ovplyvňuje hormóny, ktoré rozhodujú o tom, kde sa vápnik v tele uskladní. Ak ho je nedostatok, organizmus siaha po vápniku z kostí – no zároveň hrozí, že sa začne ukladať tam, kde nemá: v cievach či obličkách.

4. Chronický stres a hormonálne výkyvy

Dlhodobé napätie a stresové situácie zvyšujú hladinu kortizolu – hormónu, ktorý spomaľuje tvorbu kostného tkaniva a zároveň urýchľuje jeho rozpad. Okrem toho stres často vedie k zlozvykom, ktoré ešte viac znižujú zásoby vápnika: vynechávanie jedál, závislosť na káve či alkohole, málo pohybu.

U žien je významným faktorom aj menopauza – s poklesom estrogénu dochádza k prirodzenému úbytku kostnej hmoty. V tomto období je preto dôležité riešiť nielen stravu, ale aj hormonálnu rovnováhu a celkový životný štýl.

5. Niektoré lieky ako skrytý rizikový faktor

Aj liečba niektorých ochorení môže mať vedľajší účinok v podobe zníženej hladiny vápnika. Najmä dlhodobé užívanie kortikoidov, antiepileptík, niektorých liekov na žalúdok alebo močopudných prostriedkov môže buď brániť vstrebávaniu vápnika, alebo zvyšovať jeho straty.

Typická situácia: pacient s reumatickým ochorením užíva liek, ktorý síce potláča zápal, no zároveň oslabuje kosti – a dopĺňanie vápnika bez riešenia tejto príčiny potom nepomáha.

Ako si udržať zdravé kosti a stabilnú hladinu vápnika

Dobrá správa je, že správnymi krokmi môžeme znížiť riziko úbytku kostnej hmoty – a často ide o jednoduché zmeny, ktoré zvládne každý.

Stavajte na pestrých potravinách: Zaraďte viac zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných obilnín. Vápnik doplníte z potravín ako mak, mandle, sezam, brokolica, sardinky či kvalitné mliečne produkty.
Dbajte na vitamín D: V lete pomôže prirodzený pobyt na slnku, v zime sa oplatí zvážiť doplnky výživy.
Obmedzte soľ, cukor a priemyselne spracované jedlá.
Znížte príjem alkoholu a kofeínu – alebo ich aspoň kombinujte s potravinami bohatými na zásadotvorné látky.
Pravidelne sa hýbte: Fyzická aktivita stimuluje tvorbu novej kostnej hmoty.
Stres zvládajte vedome: Pomáhajú relaxačné techniky, pobyt v prírode, pohyb aj jednoduché „vypnutie“ od každodenného zhonu.

Záver: Malé rozhodnutia, veľký dopad

Starostlivosť o kosti nie je len o tom, čo si dáme na tanier. Ide o komplexný prístup – rovnováhu medzi výživou, pohybom, psychikou a vnútorným nastavením. Každé jedno rozhodnutie – či si dáme ďalšiu kávu, alebo si radšej pôjdeme na chvíľu sadnúť na slnko – môže byť malým krokom k pevnejšiemu zdraviu.