Žena
Články
Magazín
Ako spoznať, že telu chýbajú bielkoviny: 8 jasných signálov

Ako spoznať, že telu chýbajú bielkoviny: 8 jasných signálov

reklama:

Proteíny si mnohí spájajú najmä so športovcami, no v skutočnosti ich potrebuje každý. Sú základom buniek a tkanív, starajú sa o rast, regeneráciu aj správne fungovanie orgánov. Ak ich dlhodobo prijímame málo, telo to nedokáže skryť – objavujú sa opuchy, únava, rednúce vlasy či neustála chuť na sladké.

Prečo sú proteíny také dôležité?

Bielkoviny sa podieľajú na fungovaní svalov, kože, obličiek, ale aj na udržiavaní hormonálnej rovnováhy. Sú stavebným materiálom buniek, súčasťou enzýmov aj hormónov. Niektoré transportujú kyslík (hemoglobín), iné pomáhajú spracovávať vitamíny a minerály.

Bez nich by imunitný systém nedokázal tvoriť dostatok ochranných buniek. U detí, mladých ľudí či počas tehotenstva sú dokonca kľúčové pre rast a vývoj.

Koľko bielkovín denne prijať?

V ľudskom tele tvorí bielkovinová zložka približne pätinu hmotnosti. Človek s váhou 70 kg má teda okolo 11–14 kg proteínov. Základnými stavebnými jednotkami sú aminokyseliny, z ktorých si telo nevie všetky vyprodukovať samo – musíme ich preto získať z jedla.

Odporúčaný denný príjem sa líši:

bežne aktívny dospelý potrebuje asi 0,8 g na kg hmotnosti,
pri vyššej záťaži alebo u športovcov je to 1,2 – 2 g na kg.

Ak ich máte dlhodobo málo, objavia sa varovné signály.

8 prejavov, že nemáte dostatok bielkovín

1. Zadržiavanie vody v tele

Opuchnuté členky, nohy či brucho môžu súvisieť práve s nedostatkom proteínov. Tie totiž pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tkanivách.

2. Náladovosť a podráždenosť

Aminokyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu serotonínu a dopamínu – látok, ktoré ovplyvňujú psychiku a náladu. Ak chýbajú, hladina cukru v krvi kolíše a výsledkom je podráždenosť či časté zmeny nálad.

3. Nezdravá pleť, slabé nechty a padajúce vlasy

Telo pri nedostatku proteínov uprednostní životne dôležité funkcie a starostlivosť o vlasy či pokožku ide bokom. Výsledkom je suchá koža, lámavé nechty a rednutie vlasov.

4. Stagnujúca hmotnosť

Bez bielkovín sa chudne ťažko. Zasýtia na dlhší čas, zrýchľujú metabolizmus a bránia prejedaniu. Ak ich jete málo, pocit hladu sa objavuje častejšie a kontrola hmotnosti je náročnejšia.

5. Pomalé hojenie rán

Škrabance či malé porezania sa hoja pomalšie, pretože telo nemá dostatok stavebného materiálu na obnovu buniek a tkanív.

6. Slabosť a únava

Bolesti svalov, strata energie a rýchla únava sú typickým dôsledkom toho, že svalové vlákna nemajú dostatok látok na obnovu.

7. Neustála chuť na sladké

Ak jedlo obsahuje veľa sacharidov a málo proteínov, hladina cukru v krvi prudko stúpa a následne rýchlo padá. To spúšťa chuť na ďalšiu dávku sladkého – vzniká začarovaný kruh. Často sa pridáva aj zvýšené ukladanie tuku v oblasti brucha.

8. Častejšie ochorenia

Proteíny stoja pri tvorbe protilátok a obranných buniek. Ak ich neprijímate dosť, imunita slabne a telo ľahšie podlieha infekciám.

Najlepšie zdroje bielkovín

hydina a králičie mäso
ryby bohaté na tuky – napríklad losos, makrela, pstruh či kapor
mliečne výrobky – grécky jogurt, kefír, tvaroh, tvrdé syry
vajcia
strukoviny – cícer, šošovica, fazuľa
pseudoobilniny – quinoa
orechy a semienka – mandle, lieskovce, vlašské, kešu, chia, konopné
sójové výrobky – tofu, tempeh
riasy – spirulina, chlorella