Ako zvládať stres, kým sa z neho nestane problém, ktorý prerastie cez hlavu
reklama:
Po uvoľnenejšom lete sme sa opäť ocitli v pracovnom tempe a pred nami je ďalšie rušné obdobie – čas pred Vianocami.
Práve v týchto týždňoch sa ľahko stane, že tlak povinností prerastie do stavu, ktorý už nedokážeme ukočírovať. A ak krátkodobé napätie prerastie do chronickej podoby, môže výrazne ovplyvniť naše zdravie aj psychickú pohodu. Preto má zmysel pozorne vnímať prvé náznaky preťaženia a reagovať skôr, než sa situácia zhorší.
Čo sa deje v tele, keď cítime stres
Stres je prirodzený obranný mechanizmus. Keď organizmus zachytí ohrozenie – či už reálne, alebo len vnímané – aktivuje systémy, ktoré riadia automatické telesné procesy. Spustí sa hypotalamo-hypofýzovo-adrenálna os a sympatický nervový systém, zvýši sa tlak, zrýchli tep a do krvi sa uvoľní viac glukózy, aby malo telo okamžitý prísun energie. Naopak, menej dôležité procesy sa dočasne stlmia – napríklad trávenie, reprodukčné funkcie či imunita.
„Pri krátkom strese pracuje najmä adrenalín a noradrenalín, ktoré pripravia telo na okamžitú reakciu. Následne nastupuje kortizol, ktorý zvyšuje hladinu glukózy, podporuje schopnosť zvládať záťaž a tlmí zápalové procesy. Do reakcie sa zapája aj dopamín zvyšujúci bdelosť a endorfíny, ktoré krátkodobo uľavujú od bolesti,“ vysvetľuje Ing. et Ing. Barbora Procházková, Ph.D., ktorá sa venuje aj genetickým analýzam a výskumu črevného mikrobiómu v spoločnosti Chromozoom.
Takto nastavená reakcia je pre človeka prospešná – pripraví nás na rýchle rozhodovanie, zlepší koncentráciu aj fyzický výkon. Telo však počíta s tým, že po krátkej záťaži príde uvoľnenie. Ak sa to nedeje, nastáva problém.
Keď stres trvá príliš dlho: únava, slabšia imunita, problémy s pamäťou
Dlhodobé pôsobenie stresových hormónov môže narušiť fungovanie celého organizmu. Kortizol, ktorý je v akútnych situáciách užitočný, začne pri dlhom pôsobení škodiť – oslabuje imunitný systém, podporuje zápal, zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a urýchľuje starnutie buniek. Cytokíny môžu podporovať vznik zápalových a autoimunitných reakcií.
„Chronický stres považujem za zásadný rizikový faktor. Dlhodobo vysoký kortizol spomaľuje regeneráciu, zhoršuje hojenie, prispieva ku kardiovaskulárnym ochoreniam a zvyšuje množstvo viscerálneho tuku v oblasti brucha. Zhoršuje spánok, koncentráciu aj pamäť a nepriaznivo pôsobí na psychickú stabilitu. Okrem toho skracuje teloméry a zvyšuje oxidačný stres, čo je spojené s civilizačnými ochoreniami, ako je metabolický syndróm, cukrovka 2. typu či depresia,“ uvádza Procházková.
Stres má veľký vplyv aj na trávenie. Môže zhoršovať príznaky syndrómu dráždivého čreva alebo refluxu, spôsobovať pálenie záhy, nevoľnosť či kyslú pachuť v ústach. Dôležitou témou je aj vplyv stresu na črevný mikrobióm. „Zvýšená hladina kortizolu mení bakteriálne zloženie v črevách. Pomôcť môže pestrá strava s dostatkom vlákniny, fermentované potraviny, kvalitný spánok a pravidelný pohyb,“ dodáva odborníčka.
Chronický stres sa môže prejavovať aj:
- poklesom libida
- zhoršenou plodnosťou
- poruchami menštruačného cyklu
- nespavosťou alebo častým budením
- emočnou nevyrovnanosťou a podráždenosťou
- častou únavou, oslabenou imunitou či bolesťami hlavy.
V takej chvíli je dôležité zastaviť sa a začať situáciu riešiť skôr, než sa z nej stane začarovaný kruh.
Čo môže pomôcť: techniky upokojenia aj podpora výživy
Na začiatku je dobré pomenovať zdroje stresu a skúsiť znížiť ich vplyv.
Môže pomôcť najmä:
- úprava spánkového režimu
- pravidelná fyzická aktivita
- jednoduché dychové techniky
- relaxačné cvičenia.
Podpornú úlohu môžu zohrávať aj doplnky stravy. Minerály, vitamíny či adaptogény pomáhajú stabilizovať nervový systém a zvyšujú odolnosť voči záťaži. Horčík a vitamín B6 podporujú psychickú pohodu, adaptogény ako ashwagandha či rhodiola pomáhajú lepšie regulovať reakcie tela na stres.
Veľký význam má aj strava – to, čo jeme, priamo ovplyvňuje hladinu energie, schopnosť sústrediť sa aj emocionálnu odolnosť. Rovnako dôležité je naučiť sa vypnúť, vytvoriť si priestor pre oddych a čas strávený s blízkymi.
Keď stres udržujeme v primeraných hraniciach, dokáže nás dokonca posilniť. Tento jav sa nazýva hormetický efekt – malé dávky stresu trénujú organizmus, zvyšujú odolnosť aj adaptáciu na zmenu. Krátkodobý stres je pre človeka prirodzene užitočný, no to, ako s ním naložíme, je už v našich rukách.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
