Žena
Články
Magazín
Ako zvládnuť klimaktérium bez problémov: Dôležité sú vápnik, bielkoviny a aktívny životný štýl

Ako zvládnuť klimaktérium bez problémov: Dôležité sú vápnik, bielkoviny a aktívny životný štýl

reklama:

Obdobie útlmu tvorby ženských hormónov so sebou neprináša len nepríjemné návaly tepla či zvýšené riziko nadváhy a problémov so srdcom.

Strata estrogénovej ochrany má za následok aj postupné rednutie kostí a vyššiu pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.

Profesor Petr Broulík, odborník na metabolizmus kostí z pražskej Všeobecnej fakultnej nemocnice, vysvetľuje, že estrogény zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní kostnej hmoty. Ovplyvňujú totiž činnosť osteoblastov – buniek, ktoré vytvárajú novú kosť – a zároveň spomaľujú odbúravanie starej kostnej štruktúry osteoklastmi. U mužov túto ochrannú úlohu zastupuje testosterón, ktorého hladina síce s vekom tiež klesá, no nie tak dramaticky ako pri estrogéne u žien.

Najväčšie straty kostnej hmoty prichádzajú počas prvých piatich až desiatich rokov po začiatku hormonálneho útlmu. Preto osteoporózou trpí približne každá tretia žena okolo šesťdesiatky. Najväčším rizikom pritom nie je samotné rednutie kostí, ale časté zlomeniny. Profesor Broulík upozorňuje, že deväť z desiatich zlomenín krčku stehnovej kosti u starších žien je dôsledkom osteoporózy, pričom stačí banálny pád – z nízkej výšky alebo zo stoja. Komplikácie spojené s týmito úrazmi môžu byť natoľko vážne, že až pätina postihnutých seniorov na ne môže zomrieť.

K pevnosti kostí významne prispieva dostatočné množstvo vápnika a vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre jeho vstrebávanie. Vitamín D sa síce prirodzene vytvára v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, no u starších ľudí tento proces výrazne slabne. Preto je nutné dopĺňať ho jedlom. Výbornými zdrojmi sú ryby, rybí tuk, žĺtky, droždie, pečeň a syry. Tvrdé syry dokážu pokryť dennú potrebu vápnika, pričom obsah tuku nie je priamo úmerný množstvu vápnika – preto sa oplatí voliť skôr odtučnené druhy vhodné aj na ochranu ciev pred aterosklerózou.

Tavené syry? Radšej s mierou

Výživový odborník RNDr. Pavel Suchánek upozorňuje, že tavené syry aj niektoré energetické nápoje obsahujú vysoký podiel fosfátov, ktoré môžu vstrebávanie vápnika brzdiť. Vápnik však nájdete aj v zelenine ako brokolica, karfiol, pór, kapusta, zelené fazuľky, špargľa či mrkva, ako aj v ovocí – napríklad v malinách, jahodách či čiernych ríbezliach. Veľmi bohatým zdrojom je tiež mak, sušené huby alebo olivy (pri tých si však treba dávať pozor na obsah soli). Sušené ovocie ako marhule alebo jablká poskytuje viac vápnika ako ich čerstvé verzie.

Zaujímavosťou je, že telo vápnik najlepšie vstrebáva počas spánku, preto je ideálne zaradiť do večerného jedla podusenú zeleninu s kúskom syra – strávite ju ľahšie ako surovú zeleninu a zároveň podporíte zdravie kostí.

K správnemu fungovaniu kostí prispievajú aj vitamíny B6, C a K, ktoré sa nachádzajú v listovej zelenine, brokolici či špenáte. Pyridoxín – teda vitamín B6 – doplníte aj konzumáciou pečene, bravčového mäsa či vajec.

Prečo si v klimaktériu dopriať viac bielkovín

S pribúdajúcim vekom telo stráca schopnosť vytvárať nové bielkoviny. Preto je pre ženy v klimaktériu kľúčové zvýšiť denný príjem bielkovín – zo 0,7 gramu na kilogram telesnej váhy až na 1 gram, a pri vyššej fyzickej aktivite až na 1,25 gramu. Ak bielkoviny chýbajú, znižuje sa imunita, zhoršuje sa hojenie rán, vznikajú opuchy a dochádza k úbytku svalov.

Naopak, dostatočný prísun bielkovín podporuje udržanie svalovej hmoty – najmä ak k tomu pridáte pravidelný pohyb a posilňovacie cvičenia. Vďaka tomu si ženy môžu aj v zrelšom veku uchovať vitalitu, zdravé kosti a dobrú kondíciu.

reklama:

Zdieľať