Žena
Články
Magazín
Chcete plochejšie brucho a zdravšie starnutie? Kľúčom nemusí byť viac bielkovín, ale vláknina

Chcete plochejšie brucho a zdravšie starnutie? Kľúčom nemusí byť viac bielkovín, ale vláknina

reklama:

Bielkoviny sú dlhodobo považované za základ zdravej stravy aj chudnutia.

Patria medzi tri hlavné makroživiny, pomáhajú udržiavať svaly, zvyšujú pocit sýtosti a vďaka vyššiemu termickému efektu prinútia telo spáliť viac energie počas trávenia. Aj preto sa často odporúčajú každému, kto chce schudnúť alebo si udržať postavu.

Lenže práve nadmerné sústredenie sa na bielkoviny môže v jedálničku vytlačiť inú, nemenej dôležitú zložku – vlákninu.

Vláknina je v strave častejšie problém než bielkoviny

Podľa odborníka na črevný mikrobiom, profesora genetickej epidemiológie Tim Spector, sa ľudia zbytočne upínajú na množstvo bielkovín, zatiaľ čo ich jedálničku výrazne chýba vláknina. A práve tá má zásadný vplyv na zdravie tráviaceho systému aj celkovú kondíciu organizmu.

Podobnú skúsenosť má aj Hana Málková zo spoločnosti STOB. V praxi sa často stretáva s tým, že odporúčaných približne 30 gramov vlákniny denne dosahuje len minimum ľudí. Zároveň však upozorňuje, že ani bielkoviny netreba zanedbávať – najmä ženy ich majú v strave často nedostatok.

Prečo sa oplatí zaradiť viac vlákniny

Vláknina podporuje trávenie, pomáha udržiavať zdravé črevá a môže prispieť k menšiemu nafukovaniu a štíhlejšiemu bruchu. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu pri podpore črevného mikrobiomu, čo má vplyv nielen na imunitu, ale aj na dlhodobé zdravie.

Podľa Tima Spectora má dostatočný príjem vlákniny súvislosť s dlhovekosťou a môže pomáhať znižovať riziko civilizačných ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby či niektoré druhy rakoviny. Ak sa človek pri skladaní jedálnička zameria viac na vlákninu než výhradne na bielkoviny, ide podľa neho o bezpečnú a rozumnú stratégiu.

Výhodou je, že existujú potraviny, ktoré spájajú obe tieto zložky – napríklad čierna a červená fazuľa, zelená šošovica, hrášok alebo bulgur.

Ako prirodzene zvýšiť príjem vlákniny

Zaradiť vlákninu do stravy nemusí byť zložité. Stačí niekoľko jednoduchých návykov:

ku každému hlavnému jedlu pridať zeleninu alebo ovocie,
niekoľkokrát do týždňa zaradiť strukoviny,
uprednostňovať celozrnné výrobky pred bielym pečivom.

Podľa Hany Málkovej je ideálne získavať vlákninu z bežných potravín a nespoliehať sa na výživové doplnky, ktoré nenahradia prirodzenú pestrosť stravy.

Správny pomer živín rozhoduje

Zdravý a funkčný jedálniček nestojí na jedinej živine. Dôležité je udržať rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – a zároveň nezabúdať na mikroživiny.

Pri redukčnom stravovaní sa zvyčajne odporúča, aby sacharidy tvorili približne 40–50 % denného energetického príjmu, bielkoviny 20–30 % a tuky 25–35 %. U ľudí, ktorí nechudnú, sa ako orientačné hodnoty uvádzajú 55–60 % sacharidov, približne 15 % bielkovín a okolo 30 % tukov. Ide však len o všeobecné rámce – každý organizmus reaguje inak.

Rovnako dôležitá ako množstvo je aj kvalita bielkovín. V jedálničku by mali byť zastúpené živočíšne aj rastlinné zdroje, ideálne v približne rovnakom pomere.

Ako mať prehľad o tom, čo jete

Ak chcete sledovať zloženie svojho jedálnička, môžete využiť online nástroje alebo sa poradiť s odborníkom. Treba však rátať s tým, že údaj o obsahu vlákniny často chýba na obaloch potravín a nie vždy je uvedený ani v nutričných aplikáciách. To môže viesť k skreslenému prehľadu o skutočnom dennom príjme.

Práve preto má zmysel zaujímať sa nielen o kalórie a bielkoviny, ale aj o vlákninu – nenápadnú zložku, ktorá má na zdravie a postavu väčší vplyv, než si mnohí myslia.