Žena
Články
Nezaradené
Chôdza na chudnutie: Dosiahnite svoje ciele za 30 dní!

Chôdza na chudnutie: Dosiahnite svoje ciele za 30 dní!

reklama:

Schudnúť chôdzou 5 kilogramov za mesiac je pomerne realistický cieľ. Pokiaľ sa chcete do tohto pomerne nenásilného chudnutia pustiť, veľmi záleží na vašej dôslednosti a samozrejme aj na stravovaní. Pokiaľ sa budete chôdzi venovať každý deň, výsledky budú po mesiaci rozhodne vidieť. Ako teda začať?

Chôdza je plnohodnotná aktivita, ktorá síce spaľuje menej kalórií oproti behaniu alebo cvičeniu v posilňovni, ale to v neznamená, že sa do vášho energetického výdaja nepočíta. Práve naopak, počíta sa každý krok.

Pokiaľ chcete využiť spaľovací potenciál chôdze, najlepšie urobíte, keď ju spojíte so svojim každodenným životom. Na pohybovú aktivitu si tak ľahko navyknete a za niekoľko týždňov si už ani nevšimnete, že vlastne nejakú aktivitu robíte. Ale robíte. A telo to dobre vie.

Takouto jednou hodinovou prechádzkou so psom je možné spáliť asi 195 kcal (žena, 65 kg), rýchlejšou prechádzkou v parku to však máte už rovno za 280 kcal na hodinu.

Plán chudnutia chôdzou

Počas prvého týždňa vyrážajte na prechádzky každý deň po dobu 20 minút. Každý týždeň túto dobu predlžujte o ďalších 5 minút. Druhý týždeň teda choďte 25 minút denne, tretí týždeň 30 minút denne a štvrtý týždeň 35 minút denne.

Zvyšujte rýchlosť postupne

V začiatkoch chudnutia chôdzou by ste mali ujsť zhruba jeden až dva kilometre denne. Intenzitu chôdze zvyšujte naozaj postupne, nech to hneď zo začiatku neprepálite. Akonáhle si však vaše telo na chôdzi zvykne, zvyšujte rýchlosť chôdze, pokiaľ je vám to stále príjemné.

Podporte chudnutie intervalovou chôdzou

Efektívnou technikou na spaľovanie kalórií a zlepšenie celkovej kondície je tzv. intervalová chôdza, ktorú pri chudnutí chôdzou rozhodne vyskúšajte. Aký je základný princíp intervalovej chôdze? Zahŕňa striedanie rýchlejších úsekov chôdze s pomalšími úsekmi alebo odpočinkom.

Pokiaľ ste ten typ človeka, ktorého nebaví robiť nejakú činnosť nepretržite hodinu v kuse, potom si tieto intervalové prechádzky zamilujete. Princíp je vlastne úplne jednoduchý – striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh a pomalšiu chôdzu podľa vášho pocitu. Vďaka tomu vám prechádzka rýchlejšie utečie, a navyše si aj trochu máknete.

Striedajte rýchlu chôdzu alebo pomalý beh (cca 8 km/h = 7–8 minút na kilometer) s normálnou chôdzou (5 km/h = 12 minút na kilometer) napríklad po každých 5 minútach – v závislosti od vašej kondície. Táto metóda je tiež skvelá pre osoby s nadváhou alebo pre málo trénovaných jedincov, ktorí ešte len začínajú s fyzickou aktivitou.

Ako začať s intervalovou chôdzou?

1. Nastavte si intervaly: Začnite s niekoľkými minútami pomalej chôdze pre zahriatie, následne zvýšte rýchlosť na intenzívnejšej chôdzi po dobu 1-2 minút. Potom zase prejdite na pomalé tempo po dobu 1-2 minút.

2. Zvyšujte intenzitu: Postupne predlžujte čas rýchlejšej chôdze a skracujte dobu odpočinkovej pomalej chôdze. Napríklad, začnite s pomerom 1:2 (1 minúta rýchlejšej chôdze a 2 minúty pomalej chôdze), a postupne sa snažte prejsť na pomer 2:1 alebo dokonca 3:1, kedy rýchlejšia chôdza bude dlhšia ako odpočinok.
Výhody intervalovej chôdze

Ak sa chcete pustiť do chudnutia chôdzou, intervalová chôdza má pre vás množstvo výhod. Jej rýchlejšie úseky zvyšujú tepovú frekvenciu a spaľovanie kalórií, čo pomáha pri chudnutí. Striedanie intenzít tiež posilňuje srdce a zlepšuje celkovú kondíciu. Majte však na pamäti, že intervalová chôdza môže byť náročnejšia ako tradičná chôdza. Ak sa cítite preťažení alebo unavení, dajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu a odpočinok.

Zdroj: www.jenzeny.cz, aktin.cz