Existuje množstvo faktorov, ktoré môžu ovplyvniť vašu fyzickú aj psychickú vyčerpanosť. Tu je zoznam možných príčin a užitočných tipov, ktoré vám pomôžu získať späť svoju vitalitu.
Nedostatok tekutín
Aj malé zníženie hladiny tekutín v tele, len o 2 %, môže výrazne ovplyvniť vašu energiu. Keď je telo dehydratované, hustota krvi sa zvyšuje, čo znamená, že srdce musí ťažšie pumpovať krv a kyslík a živiny sa k orgánom dostávajú pomalšie. Pre optimálny príjem tekutín sa odporúča vypiť 300 až 400 ml tekutín na každých 10 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, mali by ste piť približne 1,8 až 2,4 litra tekutín denne. Pritom nezabúdajte na faktory, ktoré môžu zvyšovať vašu potrebu vody.
Obmedzená fyzická aktivita
Aj keď sa môže zdať, že menej pohybu šetrí energiu, opak je pravdou. Výskumy ukázali, že pravidelný pohyb, aj keď len 20 minút trikrát týždenne, výrazne znižuje únavu a zvyšuje vitalitu. Fyzická aktivita zlepšuje odolnosť tela, podporuje zdravie srdca a ciev a prináša celkové zlepšenie pohody. Keď sa cítite unavení, skúste sa vybrať na krátku prechádzku, ktorá vám môže výrazne zlepšiť náladu.
Nedostatok železa
Ak máte nízku hladinu železa, môžete sa cítiť unavení, podráždení a mať problémy so sústredením. Železo je kľúčové pre transport kyslíka v tele, a keď ho nie je dostatok, prísun kyslíka do tkanív je obmedzený. Na zvýšenie hladiny železa konzumujte potraviny ako chudé mäso, fazuľu, tofu, vajcia a zelenú listovú zeleninu. Doporučuje sa tieto potraviny kombinovať s vitamínom C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa. Ak máte podozrenie na anémiu, poraďte sa s lekárom.
Perfekcionizmus
Pokúšať sa byť dokonalý je nereálne, ale perfekcionisti si často stanovujú nerealistické ciele, ktoré si vyžadujú neprimeranú energiu a čas. Týmto spôsobom sa nikdy necítia úplne spokojní so svojimi výsledkami, čo vedie k vyčerpaniu. Skúste si stanoviť reálne ciele a dodržiavať časové limity na ich dosiahnutie. To vám môže pomôcť lepšie organizovať svoj čas a znížiť stres.
Vynechávanie raňajok
Raňajky sú dôležité, pretože obnovujú zásoby energie po nočnom spánku. Ak ich vynecháte, môžete sa cítiť vyčerpaní už od rána. Dôležité je začať deň s vyváženou stravou – celozrnnými potravinami, bielkovinami a zdravými tukmi. Zdravé raňajky môžu byť napríklad ovsená kaša s bielkovinovým práškom alebo smoothie z ovocia a bielkovín.
Skľúčenosť a katastrofické myslenie
Ak neustále očakávate najhoršie, stresujete sa a cítite sa vyčerpaní, môže to byť dôsledok katastrofického myslenia. Táto tendencia vždy čakať najhoršie môže prispieť k vyčerpaniu. Skúste sa zastaviť, zhlboka sa nadýchnuť a zvážiť, ako realistické sú vaše obavy. Prechádzky, meditácia alebo rozhovory s priateľmi vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom a získať pokojnejší pohľad na situáciu.
Nezdravé stravovanie
Rýchle sacharidy a potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vedie k únave a vyčerpaniu. Zamerajte sa na stabilizáciu hladiny cukru tým, že budete jesť viac celozrnných potravín, chudého mäsa a zdravých tukov. Vhodné sú jedlá ako losos s pečenými zemiakmi, kurací šalát alebo ovocie.
Nevedieť povedať „nie“
Ak neustále túžite vyhovieť ostatným, môže to odčerpávať vašu energiu. Naučte sa hovoriť „nie“, keď je to potrebné. Toto zručnosť vám pomôže chrániť svoje hranice a nenechať sa preťažiť. Nie je povinnosťou súhlasiť s každou požiadavkou, či už ide o prácu cez víkend alebo inú záťaž.
Nezorganizované pracovné prostredie
Chaotické pracovné prostredie môže znižovať vašu schopnosť sústrediť sa a spôsobovať vyčerpanie. Ak si urobíte poriadok na pracovnom stole, budete sa cítiť menej stresovaní a pripravení na ďalší deň. Organizovaná pracovná plocha môže zlepšiť vašu produktivitu a celkovú pohodu.
Práca aj na dovolenke
Ak počas dovolenky neustále kontrolujete pracovné e-maily alebo sa zaoberáte pracovnými problémami, znižujete účinnosť svojho oddychu. Dovolenka by mala byť časom na úplný relax a odpojenie od práce. Iba tak sa naozaj dokážete nabrať novú energiu a po návrate do práce budete schopní podávať lepšie výkony.
Alkohol pred spaním
Aj keď sa pohár vína pred spaním môže zdať ako spôsob relaxácie, môže narušiť kvalitu spánku. Alkohol najprv znižuje aktivitu nervového systému, ale neskôr spôsobuje nárast adrenalínu, čo môže narušiť váš spánkový cyklus. Pre lepší spánok je lepšie vyhnúť sa alkoholu 3 až 4 hodiny pred spaním.
Kontrola e-mailov pred spaním
Používanie elektronických zariadení tesne pred spaním môže narušiť prirodzený rytmus spánku a znížiť produkciu melatonínu, hormónu potrebného na kvalitný spánok. Ak sa chcete vyhnúť narušeniu spánku, udržujte elektroniku čo najďalej od seba a nečítajte e-maily tesne pred tým, než pôjdete spať.
Závislosť na kofeíne
Kofeín vám môže pomôcť naštartovať deň, ale jeho nadmerná konzumácia, najmä ak pijete viac ako tri šálky kávy denne, môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku. Kofeín blokuje receptory, ktoré sú zodpovedné za pocit únavy, čím predlžuje bdelosť a zhoršuje spánok.
Dlhý spánok cez víkend
Kým víkendový spánok môže byť príjemný, zmeny v spánkovom režime môžu spôsobiť problémy so zaspávaním v nedeľu večer. Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, snažte sa dodržiavať pravidelný čas spánku, aj cez víkend. Krátky spánok cez deň vám môže pomôcť načerpať energiu bez toho, aby ste sa cítili roztržení.
Zavedením týchto jednoduchých zmien do svojho života môžete získať späť svoju energiu a vyhnúť sa vyčerpaniu. Dbajte na svoje telo, správne sa stravujte, pravidelne cvičte a naučte sa relaxovať.
