Cvičenie doma vo vyššom veku: jednoduchá cesta k sile a stabilite
reklama:
Vo vyššom veku nejde o športové výkony ani o prekonávanie limitov.
Oveľa dôležitejšie je zachovať si pohyblivosť, samostatnosť a istotu pri každodenných činnostiach. Pravidelný, hoci aj krátky pohyb dokáže spevniť svaly, zlepšiť rovnováhu a výrazne obmedziť riziko pádov. Stačí niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré zvládnete aj doma.
Posilnenie zadnej strany tela pri opore o stoličku
Postavte sa za stoličku a dlaňami sa jemne pridržte jej operadla. Jednu nohu pomaly posuňte dozadu bez toho, aby ste ohýbali koleno. Držte chrbát vystretý a hlavu v prirodzenej línii s trupom. Potom nohu kontrolovane vráťte späť a precvičte aj druhú stranu.
Týmto pohybom zapájate najmä sedacie svaly a svaly, ktoré pomáhajú udržiavať stabilitu pri chôdzi. Dôležité je necvičiť švihom, ale vedome a pomaly.
Zdvihy na špičky pre pevnejšie členky
Postavte sa čelom k stoličke a pridržte sa jej. Plynulo sa zdvihnite na špičky, chvíľu zotrvajte v hornej polohe a následne sa pomaly spustite späť na celé chodidlá.
Tento jednoduchý cvik spevňuje lýtka a oblasť členkov, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy. Pravidelné opakovanie pomáha k väčšej istote pri chôdzi aj vstávaní.
Zdvih nohy do strany pre stabilné bedrá
Postavte sa bokom k stoličke a jednou rukou sa o ňu ľahko oprite. Voľnú nohu pomaly zdvihnite do strany a následne ju s kontrolou vráťte späť. Trup držte rovný a nepohybujte sa do strán.
Cvik posilňuje svaly okolo bedier, ktoré sú kľúčové pre stabilný krok a prevenciu straty rovnováhy.
Vystieranie nohy v sede pre silné stehná
Sadnite si na stoličku tak, aby ste mali chodidlá pevne na podlahe a chrbát vzpriamený. Jednu nohu pomaly vystrite pred seba, krátko ju podržte vo vzduchu a potom ju položte späť. Pokračujte striedaním nôh.
Tento pohyb pomáha udržať silu stehenných svalov, ktoré sú nevyhnutné pri vstávaní zo stoličky alebo pri chôdzi po schodoch.
Jemné otáčanie trupu pre pružnejší chrbát
Postavte sa s nohami mierne od seba a ruky spojte pred hrudníkom. Pomaly otočte hornú časť tela na jednu stranu a potom sa vráťte do stredu. Panva zostáva pokojná, pohyb vychádza z oblasti hrudníka.
Rotácie podporujú pohyblivosť chrbtice a uľahčujú bežné činnosti, napríklad otáčanie sa počas chôdze či pri obliekaní.
Priťahovanie kolena k telu pre uvoľnenie driekovej časti
V sede na stoličke si zachovajte rovný chrbát. Uchopte jedno koleno a jemne ho priblížte k hrudníku. Po krátkej výdrži nohu položte späť a vystriedajte druhú.
Cvik pomáha uvoľniť oblasť krížov a bedier, čo prináša väčšie pohodlie pri dlhšom sedení aj pri pohybe.
Bezpečnosť na prvom mieste
Cvičte na nešmykľavom povrchu – buď naboso, alebo v stabilnej obuvi. Pohyb by nemal spôsobovať bolesť. Ak sa objaví závrat alebo nepríjemný pocit, cvičenie radšej ukončite.
Pravidelnosť je základ
Každý cvik vykonávajte pokojne, s plynulým dýchaním a iba v rozsahu, ktorý vám vyhovuje. Aj niekoľko minút pohybu niekoľkokrát týždenne má výrazný prínos. Nejde o dokonalé prevedenie, ale o pravidelnosť a dobrý pocit z pohybu.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
