Žena
Články
Magazín
Dlhé hodiny pri počítači? Pomôžu cviky, ktoré odbremenia chrbticu, oči aj unavené nohy

Dlhé hodiny pri počítači? Pomôžu cviky, ktoré odbremenia chrbticu, oči aj unavené nohy

reklama:

Mnoho ľudí dnes trávi väčšinu dňa pri počítači – a telo sa tomu skôr či neskôr začne brániť.

Stuhnutý krk, bolestivá krížová oblasť, únava očí, mravčenie v prstoch či dokonca karpálny tunel sú signály, že preťažujeme svaly aj zmysly. Dobrou správou je, že väčšine týchto ťažkostí sa dá predchádzať správnym sedením a jednoduchými cvikmi.

Prečo práca za počítačom tak zaťažuje telo

Pri práci, ktorá je dlhú dobu rovnaká a vyžaduje statické držanie tela, sa svaly unavia omnoho rýchlejšie, než si uvedomujeme. Podpisuje sa pod to nesprávne držanie tela, stres, napätie a často aj zlé rozmiestnenie pracovných pomôcok. Riziko rastie, ak sedíme na nevhodnej stoličke, monitor máme mimo zorného poľa alebo sa hýbeme príliš málo.

Ako si správne nastaviť pracovnú stoličku

Pre pohodlné a zdravé sedenie platia jednoduché pravidlá:

uhol medzi stehnami a lýtkami by mal byť približne 90°
chodidlá musia stáť pevne na podlahe
lakte pri písaní na klávesnici držte v podobnom uhle
chrbtová opierka má kopírovať prirodzené zakrivenie vašej chrbtice
predlaktia by mali mať oporu, aby sa ramená zbytočne nenamáhali
zápästia chráňte pred neprirodzeným prehybom – pomôžu ergonomické pomôcky

Monitor by mal byť rovno pred vami. Ak je otočený do strany, krk sa ukladá do neprirodzenej polohy a bolesti v oblasti šije sú takmer zaručené.

Karpálny tunel: prečo bolí zápästie

Stredový nerv prechádza úzkym tunelom v zápästí. Keď sa tento priestor zúži – či už vplyvom nadmernej námahy alebo vrodeného tvaru – nerv sa dostáva pod tlak.

Ako sa to prejavuje:

brnením a pálením prstov, najmä v noci
postupnou stratou citlivosti
slabnutím sily v ruke

Samotné cvičenie tento problém nevyrieši, no časť pacientov si vystačí s protizápalovou liečbou, dlahou na noc a injekciami. Ak to nepomôže, nasleduje krátky operačný zákrok, ktorý tlak z nervu uvoľní a väčšine ľudí prinesie takmer okamžitú úľavu.

Krk a chrbát: najväčšie obete dlhého sedenia

Krčná chrbtica je mimoriadne pohyblivá a citlivá. Pri dlhom pozeraní do monitoru sa hlava skláňa dopredu, ramená padajú a svaly medzi lopatkami slabnú. Postupne sa vytvára typické „zhrbené“ držanie tela, ktoré vedie k tuhosti, napätiu a bolestiam vystreľujúcim až do hlavy.

Podobne trpí aj drieková chrbtica: pri nesprávnom sedení sú platničky pod neustálym tlakom a telo sa ozýva bolesťou.

Kŕčové žily a sedavá práca

Dlhé hodiny bez pohybu spomaľujú návrat krvi z nôh. Ak sa pridá dedičnosť, hormonálne zmeny alebo tehotenstvo, môžu sa začať tvoriť kŕčové žily.

Čo nohám prospieva:

pravidelná chôdza, bicykel, plávanie
športy bez prudkých dopadov

Čomu sa radšej vyhnúť:

ťažké váhy
dynamické športy s tvrdými dopadmi
intenzívne skákanie či nárazy

Cviky na podporu cirkulácie v nohách

1. Pretiahnutie pri stene

Oprite sa dlaňami o stenu, jednu nohu vykročte dopredu a pokrčte, zadnú tlačte pätou do zeme. Držte rovný chrbát.

2. Pohyb v členkoch v ľahu

V ľahu na chrbte striedavo ohýbajte a vystierajte chodidlá. Sledujte, aby ste mali vystreté kolená.

3. Bicyklovanie vo vzduchu

Zdvihnite nohy, pokrčte ich a niekoľko desiatok sekúnd nimi „pedálujte“.

4. Výpony na špičky v sede

Sadnite si na okraj stoličky, spevnite nohy a zdvihnite sa na špičky. Prudko pustite päty na podlahu. Opakujte desaťkrát.

5. Výpony v stoji

Pri čakaní v rade či na zastávke sa zdvihnite na špičky, tri sekundy vydržte a vráťte sa späť. Desať opakovaní úplne postačí.

Suché oko: problém moderných kancelárií

Klimatizácia, dlhé sledovanie monitorov a málo tekutín vedú k rýchlemu vysychaniu povrchu oka. Slzný film sa stenčuje a oko nie je dostatočne zvlhčené.

Pomáhajú zvlhčujúce kvapky s kyselinou hyalurónovou, najlepšie bez konzervantov.

Ako si uľaviť od únavy očí

každých 20 minút si urobte krátku „žmurkaciu“ pauzu
odvráťte zrak od obrazovky a pozrite sa na vzdialený bod
monitor držte asi 50 cm od očí a horný okraj obrazovky vo výške očí
zamedzte odleskom a zbytočne silnému svetlu

Cviky na uvoľnenie očí

Pred cvičením si masírujte šiju a ramená. Rozohriate dlane priložte na zatvorené oči a nechajte teplo urobiť svoje – napätie sa začne uvoľňovať.

1. Striedanie vzdialeností

Zamerajte zrak na špičku nosa, potom na palec predpaženej ruky, následne do rôznych vzdialeností až po najvzdialenejší bod v miestnosti.

2. Pohľad do strán

Pomaly presúvajte pohľad z jednej strany na druhú bez hýbania hlavou.

3. Diagonály

Oči smerujte do pravého horného a ľavého dolného rohu, potom opačne.

4. Ležatá osmička

Očami kreslite tvar ležatej osmičky, raz jedným a potom druhým smerom.

Po každom cviku opäť prehrejte oči dlaňami.

Elektronický smog a vnútorné prostredie kancelárie

Hoci sa účinky elektronického smogu na zdravie ťažko presne hodnotia, isté je, že zariadenia v kanceláriách vysušujú vzduch. Spolu s prachom to môže dráždiť dýchacie cesty, kožu aj oči. Pomáha pravidelné vetranie, primerané upratovanie a prestávky medzi prácou.

Rady pre ľudí s „ťažkými“ nohami

nenosiť tesné ponožky či nohavice
neprekladať si nohu cez nohu
striedať teplú a studenú sprchu na lýtkach
pri oddychu vyložiť nohy vyššie
spávať s mierne vyvýšenými nohami
vyhýbať sa horúcim kúpeľom, saune a depilácii horúcim voskom
nefajčiť
hormonálne lieky užívať len pod dohľadom lekára

Kvapky s vysokomolekulárnou kyselinou hyalurónovou podporujú hojenie povrchu oka a sú vhodné aj pre používateľov kontaktných šošoviek.