Žena
Články
Magazín
Dlhé sedenie oslabuje telo. Ako ho kompenzovať, aby sme sa cítili lepšie?

Dlhé sedenie oslabuje telo. Ako ho kompenzovať, aby sme sa cítili lepšie?

reklama:

Súčasný spôsob života nás prirodzene vedie k tomu, že trávime priveľa času v sede – v práci, doma aj pri oddychu. Či už sedíme za počítačom, pri domácich prácach alebo s knihou v ruke, naše telo tým trpí viac, než si uvedomujeme. Nedostatok pohybu sa môže prejaviť nielen fyzickou nepohodou, ale aj poklesom energie či problémami s držaním tela. Ako tomu predchádzať?

Telo sa chce hýbať – sedenie mu neprospieva

Človek je biologicky nastavený na pohyb. Naše kĺby, svaly a chrbtica sa vyvíjali pre dynamické činnosti ako chôdza, rotácia, predklony či beh. Keď však väčšinu dňa presedíme, naše bedrá – kľúčové pre stabilitu a mobilitu – stuhnú a strácajú pružnosť. Dôsledkom môžu byť bolesti v dolnej časti chrbta, znížený rozsah pohybu či chronické napätie vo svaloch.

Bedrové kĺby ako základ pohybu

Funkčné bedrá sú dôležité pre zdravý pohybový aparát. Umožňujú nám stáť, chodiť, udržiavať rovnováhu a efektívne prenášať silu medzi hornou a dolnou časťou tela. Ak sú stuhnuté alebo oslabené, odráža sa to na celkovom postoji, stabilite aj výkonnosti.

Zdravé bedrá ovplyvňujú:

rovnováhu a koordináciu,
správne držanie tela,
plynulý pohyb pri bežných aj náročnejších aktivitách.

Ako sa hýbať aj v sedavom zamestnaní (a prečo sa to oplatí)

Sedavú prácu nemusíte meniť, stačí ju rozumne doplniť o jednoduché, pravidelné pohyby. Tu sú stratégie, ktoré sú nenáročné, ale účinné:

1. Krátke pohybové prestávky počas dňa

Počas práce za stolom si nastavte pripomienku každých 30 až 60 minút a na chvíľu sa postavte. Môžete sa ponaťahovať, zdvihnúť ruky k stropu alebo si párkrát sadnúť a vstať zo stoličky. Tento jednoduchý pohyb aktivuje svaly dolných končatín a rozprúdi krvný obeh.

Skúste 10 opakovaní „sadni-vstaň“ – ide o prirodzený spôsob, ako spevniť stehná aj sedacie svaly, a zároveň sa rozhýbať bez špeciálneho náradia.

2. Aktívne sedenie namiesto pasívneho

Striedajte polohy počas sedenia a využívajte ergonomické pomôcky. Namiesto klasickej stoličky skúste fitloptu alebo aktívnu podložku na sedenie. Dôležité je, aby ste sa v sede vedome držali vzpriamene a zapájali trupové svaly.

Ak máte k dispozícii výškovo nastaviteľný stôl, kombinujte sedenie so státím – aj krátke státie počas dňa výrazne odľahčí chrbticu a podporí zdravé držanie tela.

Tento spôsob tzv. „dynamického sedenia“ znižuje riziko bolesti chrbta, zlepšuje koncentráciu a stimuluje krvný obeh.

3. Sadnite si na zem – prirodzene a zdravo

Z času na čas vymieňajte stoličku za podlahu. Tradičné polohy ako turecký sed, sed na pätách alebo drep aktivujú hlboké svaly, zlepšujú ohybnosť bedier a udržiavajú chrbticu v pohybe.

Navyše, prechod z podlahy do stoja a späť je výborným spôsobom, ako udržiavať funkčnosť a silu celého tela bez náročného tréningu.

4. Cviky, ktoré uľavia chrbtici a rozhýbu bedrá

Na pohyb nepotrebujete veľa času ani priestoru. Krátka domáca zostava vám môže pomôcť rozhýbať celé telo:

Mačka-krava (striedavé prehýbanie a zaguľaťovanie chrbta):
Zlepšuje ohybnosť chrbtice a uvoľňuje napätie medzi lopatkami.
Rotácia v sede:
Jednoduchý cvik, pri ktorom sa trup otáča na stranu. Uvoľňuje chrbtové svalstvo a zlepšuje rotáciu trupu.
Bočné úklony v stoji:
Aktivujú šikmé brušné svaly a preťahujú boky i driek.
Mostík:
V ľahu na chrbte zdvíhajte panvu nahor. Tento cvik spevňuje sedacie svaly a zlepšuje stabilitu panvy a spodnej časti chrbta.

Malé kroky vedú k veľkej zmene

Nemusíte každý deň cvičiť hodinu, aby ste kompenzovali sedenie. Stačí sa pravidelne hýbať, vnímať vlastné telo a venovať mu trochu pozornosti. Každý vedomý pohyb, každé ponaťahnutie či výmena sedu za krátku chôdzu sa počíta.

Nezabúdajte, že zdravie nie je len o fyzickej aktivite – zahŕňa aj kvalitný spánok, vyváženú stravu a duševnú pohodu. Doprajte si ticho, hlboký nádych, chvíľu bez technológií. Vaše telo sa vám za túto starostlivosť určite odvďačí.