Žena
Články
Magazín
Drep pri stene: Najlepší cvik na posilnenie svalov a zlepšenie stability pre ženy nad 50 rokov

Drep pri stene: Najlepší cvik na posilnenie svalov a zlepšenie stability pre ženy nad 50 rokov

reklama:

S pribúdajúcim vekom je dôležité nájsť cvičenie, ktoré je účinné, ale zároveň šetrné ku kĺbom a chrbtici. Drep pri stene je ideálnym cvikom, ktorý posilňuje dolnú časť tela a podporuje správne držanie chrbta a tým aj celého trupu. Tento cvik je navyše ľahko uskutočniteľný doma a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Keď ho tréningom zvládnete na výbornú a osvojíte si správne držanie tela, môžete potom pokračovať v drepovaní aj bez podpory.

Cviky zamerané na dolnú časť tela a stabilitu sú pre ženy po 50 rokoch kľúčové. Svaly v oblasti stehien, zadku a chrbta často strácajú svoju silu, čo môže viesť k problémom s kĺbmi, bolesti chrbta a zhoršenému držaniu tela. Jedným z najlepších cvikov, ktorý sa zameriava na tieto partie, je drep pri stene, anglicky wall sit. Tento cvik nielen že posilňuje svaly nôh, ale taktiež pomáha zlepšiť stabilitu a rovnováhu. Výhodou drepu pri stene je, že nezaťažuje kolená ani kĺby, čo je dôležité najmä pre ženy, ktoré sa stretávajú s problémami s kĺbmi alebo artrózou. Navyše je tento cvik pomerne ľahký a môžete ho vykonávať kdekoľvek – stačí nájsť vhodnú stenu. Najdôležitejšie je ale cvičiť ho správne.

Pozrite si celé video ako na to:

„Tento cvik sa môže zdať pomerne jednoduchý, ale ak ho robíte prvýkrát, môže byť veľmi náročný. V opačnom prípade je nenáročný na kolená a chrbát a jeho pravidelné vykonávanie po dobu piatich minút s vami môže urobiť naozaj zázraky. Rovnako ako doska a drepy môžu aj sedy na stene premeniť vaše telo na stroj na spaľovanie tukov. Netajíme sa tým, že wall sit je často prehliadaný ako cvik na nohy, ale nepodceňujte výhody, ktoré vám môže ponúknuť,“ uvádza sa na webe healthshots.com.

Ideálne cvičenie pre ženy po 50?

Drep pri stene patrí medzi izometrické cviky, čo znamená, že sa pri ňom svaly zapájajú bez toho, aby dochádzalo k ich predlžovaniu alebo skracovaniu. To je ideálne pre posilnenie svalov bez toho, aby došlo k preťaženiu. Drep pri stene je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie stehenných a sedacích svalov, ktoré sú pre ženy po 50 rokoch kľúčové pre udržanie mobility a stability. Tento cvik je obzvlášť šetrný k chrbtu a kolenám, čo ho robí vhodným aj pre tie, ktoré sa stretávajú s artritídou alebo inými zdravotnými problémami. Podľa fitness trénerky Lizzy Williamsonovej je drep pri stene ideálnym cvikom pre staršie ženy. „Wall sit posilňuje celé telo, zameriava sa na nohy, zadok a dolnú časť chrbta, čo sú kľúčové partie pre stabilitu a zdravie v pokročilejšom veku,“ uvádza Williamsonová v rozhovore pre magazín Prevention.
Múr je skvelou oporou pre chrbát

„Drep o stenu síce nie je dynamickou formou drepu, ale rozhodne pri ňom solídne potrápite svaly stehien a zadku. Postavte sa chrbtom k stene a pomaly sa posuňte do pozície drepu. Chrbát a hlava sa musia celú dobu dotýkať steny. Nohy pomaly posúvajte od steny tak , aby ste vytvorili základnú pozíciu drepu – kolená by mali byť ohnuté pod uhlom 90°, prsty smerujú dopredu a stehná sú rovnobežne s podlahou. V tejto pozícii by ste mali zotrvať aspoň jednu minútu – možno sa to nezdá, ale povieme si, aká dlhá minúta dokáže byť, až tento cvik vyskúšate! Pre sťaženie cviku si môžete na kolená položiť činku alebo kettlebell,“ píše sa na webe kulturistika.com.

Ako vykonávať drep pri stene správne

Nájdite vhodnú stenu: Postavte sa chrbtom k stene a pomaly sa oprite tak, aby chrbát zostal pritlačený k stene.

Znížte sa do drepu: Posúvajte sa dole, kým vaše kolená nevytvoria uhol 90 stupňov. Vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou.

Udržujte pozíciu: Udržujte túto pozíciu 20–30 sekúnd pre začiatok. Postupne môžete čas predlžovať až do doby jednej minúty, ako uvádzame vyššie

Dbajte na správnu techniku: Chrbát musí byť pritlačený k stene a nohy pevne na zemi. Dýchajte pravidelne a kontrolujte, aby kolená neboli pred špičkami nôh.

Podľa odborníkov je dôležité dbať na správnu techniku a postupne zvyšovať dĺžku vykonávania cviku. Cvik môžete opakovať niekoľkokrát denne, pokiaľ sa cítite komfortne.

Aké sú jeho výhody?

Posilnenie dolnej časti tela: Wall sit posilňuje najmä kvadricepsy (svaly na prednej strane stehien), sedacie svaly a lýtka.

Zlepšenie stability: Tento cvik pomáha udržovať stabilitu tela a posilňuje svaly, ktoré sú kľúčové pre správne držanie tela.

Šetrnosť ku kĺbom: Na rozdiel od klasických drepov tento cvik menej zaťažuje kolená a kĺby, čo je dôležité pre staršie ženy.

Jednoduché prevedenie: Drep pri stene nevyžaduje žiadne vybavenie a je možné ho vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

Rôzne variácie drepov pri stene

A ak vás už klasický drep pri stene nudí alebo ste ho zvládli ako majstri, môžete vyskúšať jeden z jeho ďalších variantov. Drep pri stene na jednej nohe aktivuje vaše stabilizačné svaly ešte viac ako štandardný drep pri stene. Cvičíte ho tak, že počas cvičenia zdvihnete jednu nohu zo zeme. Ďalším príjemným variantom pre ženy je drep pri stene so stabilizačnou loptou. Tento variant kladie dôraz na rovnováhu a držanie tela, pretože medzi chrbát a stenu umiestnite cvičebnú loptu. Pre tých, ktorí si chcú dať viac do tela, je tu potom verzia drep na stene so záťažou, ktorú cvičíte tak, že máte v rukách záťažovú dosku alebo kettlebell. Pokiaľ používate činky, zvážte, či počas cvičenia nevykonávať aj cviky na hornú časť tela. A konečne môžete vyskúšať aj drep pri stene s medicinbalom. Tento variant vykonávate tak, že počas drepu pri stene držíte medzi nohami držať medicinbal. Cvik s medicinbalom aktivuje aj svaly priťahovača pozdĺž vnútornej strany stehien.

Drep pri stene je ideálnym cvičením pre ženy po 50, ktoré chcú posilniť svaly dolnej časti tela a zlepšiť stabilitu. Tento cvik je šetrný ku kĺbom a chrbtici, takže je vhodný aj pre tie, ktoré sa stretávajú s problémami s kolenami alebo chrbtom. Pravidelným vykonávaním tohto cviku môžete nielen posilniť svoje svaly, ale aj zlepšiť celkové držanie tela a pohyblivosť.

Zdroj: www.svetzeny.cz