Žena
Články
Magazín
Jednoduché cvičenia na uvoľnenie stuhnutého chrbta: Zbavte sa bolesti vďaka pár minútam denne!

Jednoduché cvičenia na uvoľnenie stuhnutého chrbta: Zbavte sa bolesti vďaka pár minútam denne!

reklama:

Dlhodobé sedenie, nesprávne držanie tela či nedostatok pohybu sú častými príčinami bolestí chrbta, ktoré trápia stále viac ľudí. Našťastie existujú účinné cviky, ktoré pomáhajú uvoľniť napätie v svaloch a predchádzať problémom s chrbticou. Prinášame vám šesť jednoduchých pohybov, ktoré zvládnete pohodlne doma a ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie.

Prečo je pohyb dôležitý?

Nečinnosť a sedavý spôsob života môžu oslabiť svaly chrbta, bedier a brušného svalstva, čo vedie k bolestiam a obmedzenej pohyblivosti. Okrem toho sa pri dlhodobom sedení spomaľuje metabolizmus a zvyšuje riziko zdravotných problémov. Zaradenie krátkych strečingových a posilňovacích cvičení do denného režimu môže výrazne prispieť k celkovému zdraviu chrbtice a pomôcť predchádzať nepríjemnej bolesti.

6 cvikov na uvoľnenie chrbtice

Ak pociťujete nepohodlie alebo stuhnutosť v oblasti chrbta, vyskúšajte tieto jednoduché cviky. Všetky môžete vykonávať doma bez akýchkoľvek pomôcok. Stačí vám len pevná podložka a pár minút denne.

1. Pohyblivá chrbtica – mačací oblúk

Tento dynamický cvik pomáha rozhýbať celú chrbticu a zmierniť napätie. Kľaknite si na štyri, ruky položte pod ramená a kolená pod boky. S nádychom prehnite chrbát do mierneho oblúka, zdvihnite hlavu a otvorte hrudník. S výdychom zaoblite chrbát smerom k stropu, bradu pritiahnite k hrudníku a zapojte brušné svaly. Opakujte 10-krát pomalým a kontrolovaným pohybom.

2. Krúživé pohyby v ľahu – mobilizácia bedrovej chrbtice

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu. Ruky vystrite do strán s dlaňami nahor. S výdychom pomaly spustite obe kolená na jednu stranu, pričom hlavu otočte opačným smerom. Lopatky by mali ostať na podložke, aby ste docielili čo najlepšie natiahnutie. S nádychom sa vráťte do stredu a opakujte na druhú stranu. Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.

3. Uvoľňujúca poloha dieťaťa – strečing dolnej časti chrbta

Sadnite si na päty, ruky natiahnite dopredu a s výdychom sa pomaly skloňte, kým čelo nedosiahne podložku. Dýchajte hlboko a uvoľnite celé telo, hlavne oblasť bedier. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a zopakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie pomáha znižovať tlak v dolnej časti chrbta a zlepšuje pružnosť chrbtice.

4. Most – posilnenie panvového dna a chrbtových svalov

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá umiestnite na šírku bokov. Ruky nechajte pozdĺž tela. S výdychom zdvihnite panvu smerom nahor, kým telo nevytvorí priamu líniu od kolien po ramená. Krátko podržte a pomaly sa vráťte späť. Tento pohyb nielen spevňuje zadné stehenné svaly a zadok, ale pomáha aj pri stabilizácii chrbtice. Opakujte 10-krát.

5. Hrudný strečing v stoji – uvoľnenie napätia medzi lopatkami

Postavte sa k stene alebo k operadlu stoličky, ruky položte na oporu a s vystretým chrbtom sa pomaly predkloňte. Cieľom je dostať hlavu medzi ruky a natiahnuť oblasť hornej chrbtice. Zostaňte v tejto polohe 20 – 30 sekúnd a zopakujte niekoľkokrát. Toto cvičenie pomáha zlepšiť držanie tela a uvoľniť napätie v hornej časti chrbta.

6. Priťahovanie kolien k hrudníku – odľahčenie dolnej chrbtice

Ľahnite si na chrbát a pomaly priťahujte jedno koleno k hrudníku, zatiaľ čo druhú nohu necháte vystretú. Podržte 20 sekúnd, potom vymeňte strany. Tento cvik pomáha uvoľniť napätie v oblasti bedier a znižuje tlak na chrbticu. Pre ešte lepšie uvoľnenie sa môžete jemne kolísať zo strany na stranu.

Pravidelnosť je kľúčová

Ak si osvojíte tieto cviky a budete ich vykonávať pravidelne, môžu vám pomôcť nielen zmierniť bolesti chrbta, ale aj predchádzať ich vzniku. Stačí venovať pár minút denne jednoduchému strečingu, aby ste si udržali chrbticu pružnú a svaly uvoľnené. Ak však bolesti pretrvávajú alebo sú intenzívne, odporúča sa konzultácia s odborníkom.

reklama:

Zdieľať