Žena
Články
Magazín
Jednoduchý cvik, ktorý vás cez sviatky udrží vo forme a uľaví chrbtici. Doprajte si ho denne

Jednoduchý cvik, ktorý vás cez sviatky udrží vo forme a uľaví chrbtici. Doprajte si ho denne

reklama:

Sviatočné dni sú pred dverami a s nimi aj typické prejedanie, minimum pohybu a nekonečné sedenie pri rozprávkach.

Niet divu, že sa mnohí už dopredu zmierujú s tým, že po Silvestri budú zapínať nohavice s prosbou o pomoc. Dobrá správa však je, že existuje nenáročný cvik, ktorý zvládnete kdekoľvek a ktorý dokáže zázraky pre postavu aj zdravý chrbát – plank, teda doska. Nepotrebujete náradie, športové oblečenie ani veľa času. Stačí trochu disciplíny a pár minút denne.

Prečo je tento cvik taký účinný?

Na prvý pohľad plank nevyzerá nijako dramaticky – telo je v jednej priamke, žiadny pohyb. A predsa stačí krátka chvíľa a človek cíti, ako sa celé telo napína a trasie. Tento cvik je totiž extrémne efektívny v pomere času a výsledkov. Hoci ho väčšina spája len s bruchom, jeho prínosy sú omnoho širšie: zlepšuje držanie tela, posilňuje hlboké svaly, podporuje stabilitu aj celkovú funkčnú silu, ktorú využijete pri najbežnejších činnostiach – od vláčenia tašiek až po rýchle behnutie na zastávku.

Zapojí viac svalov, než by ste čakali

Plank aktivuje viac než dvadsiatku svalov naraz. Do práce sa zapája hlboký stabilizačný systém, chrbtové svaly pozdĺž celej chrbtice, ramená, hrudník aj nohy.

Najväčší kus práce však odvádzajú:

priamy brušný sval, ktorý vytvára vzhľad brucha,
priečny brušný sval, prirodzená opora chrbtice fungujúca ako svalový „opasok“,
šikmé brušné svaly, nevyhnutné pre stabilitu pri rotácii trupu.

Ak sú tieto svaly slabé, telo nedokáže efektívne prenášať silu do rúk a nôh, čo sa môže prejaviť bolesťou krížov – napríklad pri úplne obyčajnom sklone k umývačke.

Okrem brucha pracuje aj horná časť tela: trapézy, svaly medzi lopatkami, ramená, prsia, hýžde, stehná aj lýtka. Celé telo musí spolupracovať, aby zostalo v jednej línii.

Na výdrži nezáleží, ak nie je forma správna

Častá chyba: človek sa snaží v planku vydržať „čo najdlhšie“, hoci už po niekoľkých sekundách stratí správne nastavenie. Prepadnuté bedrá alebo vypúlený zadok však môžu napáchať viac škody než úžitku.

Ak začínate, siahnite po vysokom planku – opierate sa o dlane, podobne ako pri kľukoch. Dlane majte pod ramenami, telo držte pevné a zadok nevystrkujte ani nenechajte spadnúť.

Náročnejšia verzia je nízky plank na predlaktiach. Lakte musia byť presne pod ramenami. Najdôležitejšie je ľahké podsadenie panvy – ako keby ste chceli pupok jemne pritiahnuť smerom k rebrám. Toto nastavenie chráni kríže a aktivuje hlboké svaly.

Krk by mal zostať v predĺžení chrbtice, bez zakláňania hlavy či pozerania sa ďaleko pred seba. Dýchajte rovnomerne.

A koľko vydržať? Kľudne aj 10 sekúnd, pokiaľ sú technicky dokonalé. Potom krátka pauza a zopakovať. Keď zvládnete minútu s ľahkosťou, môžete si cvičenie spestriť.

Variácie, ktoré rozbijú nudu a posilnia celé telo

Ak máte radi dynamiku alebo vám statické držanie nevyhovuje, existuje množstvo variantov, ktoré cvik spravia zaujímavejším.

Bočný plank je ideálny na spevnenie šikmých svalov brucha a vyrovnanie rozdielov medzi pravou a ľavou stranou tela. Stačí zdvihnúť boky a vytvoriť rovnú líniu. Môžete pridať rotáciu trupu alebo zdvíhanie hornej nohy.
Commando plank striedavo prechádza z predlaktí na dlane a späť. Ide o výborný spôsob, ako zapojiť dynamiku a zároveň potrápiť paže.
Ak máte doma bosu alebo fitloptu, plank na nestabilnej podložke je perfektný spôsob, ako zapojiť viac svalových vlákien. Stačí, ak na pomôcke robíte malinké krúžky predlaktiami.
Pokročilí môžu skúsiť zdvíhanie rúk alebo nôh. Udržať panvu bez pohybu pri zdvihnutí jednej končatiny je skutočný test stability.

Najdôležitejšie však je cvičiť pravidelne. Plank si môžete dať ráno ešte pred kávou, počas prestávky v práci alebo večer pri televízii. Niekoľko minút denne môže mať výrazný vplyv na to, ako sa budete cítiť počas sviatkov aj po nich.