Kortizol pod kontrolou: čo obmedziť, ak nechcete, aby vám stresový hormón škodil
reklama:
Kortizol je hormón, bez ktorého by ľudské telo nedokázalo správne reagovať na záťaž.
Pomáha nám zvládnuť stres, chorobu aj fyzickú námahu. Problém však vzniká vtedy, keď jeho hladina zostáva zvýšená dlhodobo. Významnú úlohu pri jeho regulácii zohráva aj to, čo jeme. Niektoré potraviny totiž dokážu jeho tvorbu podporovať viac, než si uvedomujeme.
Pozrime sa najskôr na to, akú úlohu má kortizol v organizme – a potom na konkrétne potraviny a návyky, ktoré môžu jeho hladinu zbytočne zvyšovať.
Prečo je kortizol dôležitý – a kedy sa stáva problémom
Kortizol sa tvorí v kôre nadobličiek a patrí medzi hormóny, ktoré sú pre život nevyhnutné. Aktivuje sa najmä v situáciách, keď organizmus čelí záťaži – psychickému tlaku, ohrozeniu, náročnému fyzickému výkonu, ťažkej chorobe alebo nedostatku potravy.
V tele riadi metabolizmus živín, podieľa sa na regulácii imunity a ovplyvňuje hospodárenie s minerálmi. Krátkodobé zvýšenie jeho hladiny je prirodzenou a užitočnou reakciou. Zvyšuje krvný tlak aj hladinu cukru v krvi, aby telo malo dostatok energie na riešenie situácie.
Ak však stres trvá mesiace či roky, organizmus je nútený produkovať kortizol opakovane a vo vyššom množstve. Dôsledkom môžu byť problémy s tlakom, rozkolísaná hladina cukru v krvi, oslabená imunita či tendencia k priberaniu. Výskumy zároveň poukazujú na súvislosť medzi vyššou hladinou kortizolu, zvýšeným apetítom a obezitou.
Jeho hladina počas dňa prirodzene kolíše – najvyššia býva ráno, keď sa telo prebúdza a aktivuje. Postupne klesá a v noci dosahuje minimum. Chronický stres však tento prirodzený rytmus narúša.
Okrem práce so stresom samotným – spomalenia životného tempa, pravidelného oddychu, pobytu v prírode či času stráveného s blízkymi – má význam aj úprava jedálnička.
10 vecí, ktoré môžu zvyšovať hladinu kortizolu
1. Stužené a čiastočne stužené tuky
Transmastné kyseliny sú dlhodobo spájané so zvýšeným rizikom viacerých ochorení. Menej sa už hovorí o tom, že ich pravidelný príjem môže súvisieť aj so zvýšenou hladinou kortizolu.
Experimentálne pozorovania ukázali, že ich nadmerná konzumácia môže byť spojená s agresívnejším správaním a vyšším rizikom depresívnych stavov – teda stavov úzko spätých s hormonálnou nerovnováhou.
Pri nákupe preto sledujte zloženie výrobkov. Označenia ako „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný tuk“ sú jasným signálom, že ide o zdroj transmastných kyselín.
2. Nevyvážený pomer omega-3 a omega-6
Esenciálne mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné, no rozhoduje ich pomer. Omega-3 majú protizápalové účinky a podporujú zdravie srdca. Omega-6 sa podieľajú na metabolizme a kvalite pokožky, vlasov či kostí.
V bežnej strave však omega-6 výrazne prevažujú – často až niekoľkonásobne. Ideálny pomer by sa mal pohybovať približne na úrovni 1:1. Dlhodobá nerovnováha môže prispievať k zápalom, nadváhe aj metabolickým ťažkostiam.
Vyšší príjem omega-3 podporíte konzumáciou tučných morských rýb (napríklad sardinky, makrela, losos, tuniak), listovej zeleniny, ružičkového kelu, karfiolu, ľanových semienok, vlašských orechov, mliečnych výrobkov a vajec z ekologických chovov.
3. Ovocné džúsy bez vlákniny
Na prvý pohľad ide o zdravú voľbu. Čerstvé šťavy obsahujú vitamíny a neobsahujú konzervanty. No zároveň predstavujú koncentrovaný zdroj jednoduchých cukrov.
Rýchly nárast hladiny cukru v krvi vyvolá prudkú reakciu organizmu, po ktorej nasleduje pokles a opätovný hlad. Šťava zo sladkého, zrelého ovocia môže v 100 ml obsahovať množstvo cukru porovnateľné s dvomi až tromi kockami cukru.
Bez vlákniny, ktorá sa nachádza v dužine, je glykemický index vyšší a metabolická odpoveď intenzívnejšia. Dlhodobo môže takýto spôsob konzumácie ovocia zvyšovať riziko metabolických problémov a podporovať zápalové procesy.
Rozumnejšou alternatívou je smoothie obsahujúce dužinu aj vlákninu. Ideálne je zaradiť ho ako súčasť jedla, nie nalačno.
4. Jedlá, po ktorých sa necítite dobre
Potravinová citlivosť nemusí mať podobu klasickej alergie. Môže sa prejaviť nenápadne – únavou, nadúvaním či pocitom nepohody. Organizmus však reaguje stresovou odpoveďou, čo znamená aj vyplavenie kortizolu.
Problém môže predstavovať kazeín v tvarohu, laktóza, vajcia, mušle, lepok, cibuľa alebo dokonca hovädzie mäso. Ak si všímate, že po určitom jedle sa necítite „vo svojej koži“, je rozumné jeho konzumáciu obmedziť.
5. Sladké koláče a dezerty
Sladkosti často používame ako rýchlu náplasť na stres. Rafinovaný cukor však vyvoláva prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Krátkodobý pocit úľavy vystrieda ešte silnejšia chuť na ďalšiu dávku.
Cukor aktivuje v mozgu mechanizmy podobné tým, ktoré sú typické pre návykové látky. Pravidelná konzumácia tak môže viesť k vytvoreniu návyku. Navyše platí, že hormonálna nerovnováha zvyšuje chuť na sladké – a sladké ju ďalej prehlbuje.
6. Mäso z intenzívnych chovov
Spôsob chovu zvierat ovplyvňuje aj kvalitu mäsa. Zvieratá pasúce sa voľne na tráve majú v mäse násobne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a priaznivejší profil tukov.
Mäso z veľkochovov neobsahuje betakarotén, ktorý je prirodzene prítomný u zvierat kŕmených zeleným krmivom. Rozdiely sú aj v obsahu antioxidantov, vitamínov a ďalších živín.
7. „Light“ jogurty bez živých kultúr
Skutočný jogurt obsahuje probiotické baktérie, ktoré podporujú črevnú mikroflóru a ovplyvňujú aj psychiku. Výskum realizovaný na University College Cork poukázal na to, že probiotiká môžu znižovať úzkosť aj hladinu kortizolu.
Ochutené odtučnené výrobky bez živých kultúr, zato s pridanými arómami a konzervantmi, tento efekt nemajú. Kvalitný biely jogurt – aj s obsahom tuku okolo 3,5 % – je vhodnejšou voľbou.
8. Biele pečivo a výrobky z jemnej múky
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny spôsobujú prudké výkyvy glykémie. Patrí sem biely chlieb, koláče, knedle či bežné cestoviny.
Nízky obsah vlákniny (približne 2–3 g na 100 g) nestačí na stabilizáciu vstrebávania cukrov. Dlhodobo takáto strava zaťažuje trávenie a podporuje zápalové procesy.
9. Nesprávne načasovaný kofeín
Kortizol má svoj denný rytmus a prirodzene vrcholí v ranných hodinách. Káva hneď po prebudení tak môže predstavovať zbytočnú ďalšiu stimuláciu.
Vhodnejší čas na kávu je približne medzi 9:30 – 11:30 alebo neskôr popoludní (13:30 – 17:00). Mierna konzumácia – dve až tri šálky denne, ak netrpíte zdravotnými obmedzeniami – nemá zásadný vplyv na tvorbu kortizolu.
10. Alkohol
Alkohol je kaloricky bohatý a zároveň stimuluje tvorbu glukokortikoidov vrátane kortizolu. Aj príležitostné pitie môže zvýšiť jeho hladinu.
U mužov sa po kombinácii intenzívneho cvičenia a alkoholu pozoroval nielen vyšší kortizol, ale aj pokles testosterónu. Okrem známeho negatívneho vplyvu na pečeň tak alkohol zasahuje aj do hormonálnej rovnováhy.
Zhrnutie
Kortizol je nevyhnutný pre zvládanie záťaže, no jeho chronicky zvýšená hladina predstavuje riziko. Okrem práce so stresom je dôležité sledovať aj to, čo sa nachádza na tanieri.
Vyvážený príjem tukov, dostatok vlákniny, kvalitné bielkoviny, obmedzenie cukru, alkoholu a priemyselne spracovaných potravín – to všetko môže prispieť k stabilnejšiemu hormonálnemu prostrediu.
Hormonálna rovnováha nevzniká zo dňa na deň. Buduje sa každodennými rozhodnutiami.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
