Kyselina listová, známa ako folát, predstavuje syntetizovanú formu vitamínu B9, ktorý je rozpustný vo vode. V ľudskom tele sa metabolizuje na methylfolát, ktorý je pre organizmus veľmi dôležitý. Tento vitamín hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek a ovplyvňuje procesy bunkového delenia, ako aj syntézu nukleových kyselín, aminokyselín a proteínov, ktoré sú základom svalovej hmoty. Bez adekvátneho príjmu kyseliny listovej by mohlo dôjsť k oslabenému imunitnému systému, zvýšenej únave a negatívnemu dopadu na vývoj plodu počas tehotenstva.
Úloha kyseliny listovej v tehotenstve
Folát je zásadný pre zdravý priebeh tehotenstva, prispieva k normálnemu rastu a vývoju plodu a pomáha predchádzať vrodeným chybám, ako je rozštiepenie chrbtice. Po narodení zabezpečuje dostatočnú produkciu mlieka. Počas tehotenstva je obzvlášť dôležité dbať na dostatočný príjem kyseliny listovej, predovšetkým v prvom trimestri. Ženám sa odporúča začať užívať kyselinu listovú aspoň tri mesiace pred plánovaným otehotnením a v prvom trimestri zvýšiť denný príjem z odporúčaných 200 mikrogramov na 600 mikrogramov.
Kto by mal získať dostatok kyseliny listovej
Nielen tehotné ženy, ale aj iné skupiny, ako fajčiari, ľudia konzumujúci alkohol, pacienti s ochoreniami pečene a tí, ktorí užívajú diuretiká alebo laxatíva, by mali zabezpečiť dostatočný príjem kyseliny listovej.
Riziká nedostatku kyseliny listovej
Nedostatok folátu môže viesť k závažným problémom, ako sú vrodené vývojové vady u plodu a zvýšené hladiny homocysteínu u dospelých, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby, krvných zrazenín a aterosklerózy. Medzi symptómy nedostatku patrí oslabenie imunity, hnačka, necitlivosť končatín, zvýšená citlivosť a začervenanie jazyka, ako aj výskyt aftov. Takisto sa môžu objaviť nejasné chudnutie, bolesti hlavy, búšenie srdca, nechutenstvo, úzkosť a depresia. Naopak, nadmerný príjem kyseliny listovej môže viesť k neurologickým problémom a alergickým reakciám.
Potraviny bohaté na kyselinu listovú
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B9 patrí zelená listová zelenina, ako sú špenát, hlávkový šalát a kapusta, ako aj chren, hrášok a avokádo. Vysoký obsah kyseliny listovej sa nachádza aj v paradajkách, strukovinách, zemiakoch, orechoch, pomarančoch, celozrnných obilninách, pšeničných klíčkoch a sóji. Zo živočíšnych produktov sa kyselina listová nachádza vo vajciach, pečeni a mliečnych výrobkoch.
Prečo je dôležité doplniť kyselinu listovú
Asi 40 % ľudí má genetickú predispozíciu, ktorá komplikuje premenu neaktívnej formy folátu na biologicky dostupnú. Navyše sa až 95 % kyseliny listovej z prírodných zdrojov zničí pri tepelnom spracovaní. Preto je rozumné zahrnúť kyselinu listovú do stravy aj vo forme výživových doplnkov. Dôležité je hľadať produkty, ktoré obsahujú bioaktívnu formu methylfolátu, ktorá nevyžaduje dodatočnú aktiváciu. Taktiež je dobré, ak doplnky obsahujú aj vitamín B12, ktorý spolu s kyselinou listovou podporuje tvorbu krvi a zvyšuje jej biologickú dostupnosť.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej
Pre dospievajúcich a dospelých od 19 rokov je odporúčaná denná dávka približne 400 mikrogramov, zatiaľ čo tehotné a dojčiace ženy by mali prijať medzi 500 a 600 mikrogramami. Odporúčania pre deti sa pohybujú od 65 mikrogramov pre novorodencov do 6 mesiacov až po 300 mikrogramov pre deti vo veku 9-13 rokov.
Záver
Kyselina listová je dôležitým prvkom pre zdravie a vývoj, a preto by sme mali dbať na jej dostatočný príjem, najmä v citlivých obdobiach, ako je tehotenstvo.
