Metabolizmus po päťdesiatke? Dá sa ho rozhýbať!
reklama:
Nie je pravda, že s vekom musí zákonite spomaliť aj metabolizmus. Áno, po päťdesiatke sa môžu niektoré procesy v tele meniť, no stále máte v rukách veľa možností, ako si udržať energiu, vitalitu a aj zdravú hmotnosť. Nejde len o genetiku – veľkú úlohu zohráva strava, pohyb a každodenné návyky. Čo všetko môže brzdiť váš metabolizmus a ako mu opäť dať do života iskru?
1. Cukor pod kontrolou – kľúčový krok k rovnováhe
Ak sa vo vašej strave často objavujú sladké nápoje či maškrty, telo si začne vytvárať tukové zásoby. Cukor, ktorý nestihnete využiť ako energiu, sa jednoducho uloží – najčastejšie do oblasti brucha.
Čo pomáha? Posilňovanie! Svaly sú totiž výborný spaľovač cukrov – pri záťaži ich dokážu spracovať ako palivo, čím bránia ich premene na tuk. Najproblematickejšie sú limonády, ochutené kávy či ovocné džúsy, ktoré síce pôsobia nevinne, ale cukru obsahujú často viac než sladkosti.
A pozor – prudké výkyvy hladiny cukru v krvi spôsobujú, že máte častejšie pocit hladu alebo smädu. Tým sa zvyšuje riziko zbytočného prejedania.
2. Proteíny ako spojenci štíhlej línie
Bielkoviny by mali mať čestné miesto v každom jedle, najmä ak je vaším cieľom udržať si aktívny metabolizmus. Ich dostatok pomáha nielen pri budovaní svalov, ale aj pri udržiavaní stabilnej hladiny energie.
Telo potrebuje na trávenie bielkovín viac energie ako na spracovanie tukov alebo sacharidov – už len týmto spôsobom sa zvyšuje denný výdaj kalórií. Zdroje ako chudé mäso, ryby, vajcia, orechy, semienka či mliečne produkty sú ideálnou voľbou, najmä ak chcete spaľovať efektívne aj v zrelšom veku.
3. Vyhnite sa dlhým hladovkám počas dňa
Ak medzi jedlami nechávate priveľké časové medzery, telo sa prepína do „úsporného režimu“. Metabolizmus sa spomalí a vy sa môžete cítiť slabí, podráždení alebo unavení.
Konzumácia menších porcií každé 3 až 5 hodín pomáha udržať hladinu cukru v krvi vyrovnanú a zabraňuje nárazovému prejedaniu. Nezabudnite na vyvážený pomer – bielkoviny, kvalitné sacharidy a zdravé tuky by mali byť v každom jedle. Vyhýbajte sa hotovým, silne spracovaným potravinám s nadbytkom cukrov a nezdravých tukov.
4. Voda ako nenápadný pomocník metabolizmu
Aj mierna dehydratácia dokáže ovplyvniť spaľovanie energie. Telo bez dostatku tekutín pracuje pomalšie, môžete pociťovať zvýšený hlad a celkovú únavu.
Prečo je pitný režim dôležitý?
-
znižuje prejedanie spôsobené falošným hladom
-
zlepšuje výkonnosť pri fyzickej aktivite
-
podporuje vylučovanie škodlivín z tela
Koľko vody denne potrebujeme?
Vo všeobecnosti sa odporúča 30 až 45 ml na kilogram telesnej hmotnosti.
Napríklad pri 70 kg to znamená približne 2,1 až 3 litre denne.
Pri horúcom počasí alebo pri športovaní treba pridať približne 0,5 až 1 liter za každú hodinu pohybu.
5. Svaly ako spaľovne energie – posilňujte!
S vekom klesá podiel svalovej hmoty a nahrádza ju tuk. Keďže svaly sú výrazne aktívnejšie v spaľovaní kalórií, ich úbytok znamená aj spomalenie metabolizmu.
Silový tréning je skvelý spôsob, ako si udržať svaly v kondícii. Nemusíte hneď zdvíhať ťažké činky – aj cvičenie s vlastnou váhou, odporové gumy či ľahké záťaže pomáhajú. Pravidelné posilňovanie nielen zrýchľuje metabolizmus, ale má aj pozitívny vplyv na psychiku, zdravie kostí a celkovú vitalitu.
Odporúča sa cvičiť silovo aspoň 2x týždenne.
6. Stres spomaľuje, pokoj zrýchľuje
Keď je telo dlhodobo vystavené stresu, produkuje nadbytok hormónu kortizolu. Ten signalizuje telu, že si má vytvárať zásoby – najmä v podobe tukov. Výsledkom môže byť priberanie, únava a problémy so spánkom.
Proti stresu môžete bojovať jednoduchými technikami: dýchacie cvičenia, meditácia či joga výrazne pomáhajú uvoľniť napätie a dostať telo aj myseľ do rovnováhy. A navyše – práve takéto techniky môžu nepriamo podporiť aj vaše metabolické zdravie.
7. Kvalitný spánok = lepšie spaľovanie
Ak si nedoprajete dostatok spánku, telo sa snaží nedostatok energie kompenzovať zvýšeným príjmom jedla – a to najmä sladkého. Navyše, nedostatok oddychu ovplyvňuje hormóny hladu: znižuje sa leptín (ktorý signalizuje sýtosť) a zvyšuje sa ghrelín (ktorý zvyšuje chuť do jedla).
Optimálny spánok v trvaní 7 až 9 hodín denne pomáha telu regenerovať, obnoviť hormonálnu rovnováhu a podporuje aj zdravé trávenie. Bez kvalitného odpočinku bude akákoľvek snaha o úpravu váhy oveľa náročnejšia.
Na záver: Aj po päťdesiatke môžete spaľovať ako zamlada
Vek nie je prekážkou – len sa menia pravidlá hry. Namiesto drastických diét či nadmerného cvičenia stavte na rovnováhu. Jedzte pravidelne, kvalitne, hýbte sa, spite a starajte sa o svoju psychiku. Metabolizmus sa vám za to odvďačí tým najlepším spôsobom – energiou, vitalitou a zdravou hmotnosťou.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
