Žena
Články
Magazín
Nedostatok spánku: nenápadný nepriateľ psychickej pohody a zdravia

Nedostatok spánku: nenápadný nepriateľ psychickej pohody a zdravia

reklama:

Čo sa skrýva pod pojmom spánkový deficit?

Mnohí z nás si už zvykli fungovať s málo spánku. Pracovné povinnosti, starostlivosť o rodinu, štúdium do neskorých hodín či bezduché posúvanie seriálov – to všetko nás oberá o čas, ktorý by mal patriť regenerácii. Dlhodobé krátenie spánku má však svoju cenu. Organizmus nedostáva priestor na opravu a postupne sa začínajú objavovať fyzické aj psychické problémy.

Spánkový deficit možno prirovnať k dlhu, ktorý rastie, ak ho neplatíme. Kým spíme, telo sa obnovuje, mozog spracúva zážitky a posilňuje sa obranyschopnosť. Ak tieto procesy pravidelne prerušujeme, systém sa narúša a následky na seba nenechajú dlho čakať.

Ako sa prejavuje nedostatok spánku

Unavené oči a zívanie sú len vrcholom ľadovca. Spánkový dlh sa často prejaví úplne inak – napríklad zhoršenou pamäťou, výkyvmi nálady, oslabenou motiváciou či ťažkosťami so sústredením. Mozog sa pri dlhodobom preťažení správa tak, že „vypína“ niektoré funkcie, podobne ako počítač v úspornom režime.

Zaujímavé je, že deti a tínedžeri často nereagujú ospalosťou, ale naopak – hyperaktivitou a nepokojom. Výsledkom môžu byť problémy v škole a konflikty s okolím. Podľa výskumov až väčšina mladistvých v USA nedosahuje odporúčaných 8–10 hodín spánku denne.

Nedostatok spánku je zákerný aj preto, že si naň vieme zvyknúť. Postupné zhoršovanie nevnímame, až kým nás neprekvapia vážnejšie následky.

Dá sa spánkový deficit dobehnúť?

Mnohí veria, že keď cez týždeň spia málo, stačí cez víkend poriadne „preležať posteľ“. Realita je zložitejšia. Jedna či dve dlhšie noci môžu zmierniť únavu, ale plnú výkonnosť nenavrátia. Dlhodobý deficit sa dá znížiť len systematicky – pravidelným režimom a dôslednou starostlivosťou o spánok.

Kľúčom je stabilný denný rytmus. Ak si organizmus zvykne na rovnaký čas zaspávania a vstávania, sám si začne pripravovať procesy potrebné na kvalitný odpočinok. Spánkový dlh teda nesplatíme naraz, ale krok po kroku ho vieme minimalizovať.

Tipy, ktoré pomáhajú získať späť kvalitný spánok

Pozor na kávu a čaj poobede – ich účinok pretrváva celé hodiny a môže brániť zaspatiu
Obmedziť modré svetlo – telefón či počítač večer oddiali tvorbu melatonínu.
Zaviesť rituály – napríklad kniha, sprcha alebo pokojná hudba pred spaním.
Správna teplota v spálni – ideálne je mierne chladné prostredie.
Rešpektovať signály tela – keď prichádza ospalosť, ísť si ľahnúť namiesto jej potláčania.

Príklad z praxe: mladá dizajnérka Anna zistila, že neustále ponocovanie jej berie energiu a sústredenie. Až keď si nastavila pevný režim spánku a zaviedla malé zmeny vo večerných návykoch, cítila výrazné zlepšenie v práci aj nálade.

Prečo spánok rozhoduje o zdraví viac, než si myslíme

Spánok nie je „zbytočný luxus“, ale aktívny proces, ktorý ovplyvňuje fungovanie celého tela. Jeho nedostatok zvyšuje riziko chorôb srdca, cukrovky, depresie či obezity. Bez dostatočného oddychu sa oslabuje aj imunita – organizmus je náchylnejší na infekcie a zotavovanie je pomalšie.

Najväčším rizikom je však psychika. Ľudia s chronickou nespavosťou majú vyššiu pravdepodobnosť úzkostných porúch a depresií. Navyše robia viac chýb, horšie sa rozhodujú a za volantom sú porovnateľne nebezpeční ako vodiči pod vplyvom alkoholu.

Spánkový deficit má dopad aj na stravovanie – hormóny hladu a sýtosti sa rozhodia, čo vedie k väčšej chuti na sladké a tučné jedlá.

Spánok ako základná potreba

Pri diskusii o zdravom životnom štýle často riešime pohyb, stravu či zvládanie stresu. Zabúdame však, že práve spánok drží tieto piliere pokope. Bez neho sa zníži efekt aj tých najlepších návykov.

Na rozdiel od drahých doplnkov či fitnes programov nestojí pravidelný spánkový režim nič – a pritom je jednou z najúčinnejších investícií do zdravia. Dostatočný odpočinok prináša viac energie, lepšiu náladu aj odolnejšiu imunitu.

Spánok preto nesmieme brať ako lenivosť či slabosť. Je to základná biologická potreba, ktorá si zaslúži rešpekt. Ak ju dlhodobo zanedbáme, naše telo si to vyberie späť – či sa nám to hodí, alebo nie.