Žena
Články
Magazín
Panický záchvat: Ako ho zvládnuť v priebehu pár minút? Tieto 4 stratégie môžu pomôcť

Panický záchvat: Ako ho zvládnuť v priebehu pár minút? Tieto 4 stratégie môžu pomôcť

reklama:

Panická porucha patrí medzi psychické ochorenia, ktoré sa prejavujú náhlymi výbuchmi silného strachu či vnútorného napätia. Tieto stavy vznikajú bez jasného podnetu, narastú v priebehu niekoľkých minút a zvyčajne trvajú len krátko, no ich intenzita môže byť veľmi vyčerpávajúca. Takéto epizódy poznáme ako panické ataky.

Zaujímavosťou je, že týmto stavom často podliehajú osoby, ktoré pôsobia silno, cieľavedome a zodpovedne. Keďže si zvyknú držať emócie pod kontrolou a potláčať negatívne pocity, ich vnútorné napätie sa môže postupne prehlbovať a viesť k psychickým výbuchom.

Okrem toho sa medzi rizikové faktory zaraďujú:

nadmerná konzumácia alkoholu či fajčenie
užívanie návykových látok
psychické traumy z detstva
nepriaznivé rodinné prostredie s výskytom agresie
zažívanie fyzického alebo psychického násilia v mladom veku

Tieto skúsenosti môžu v človeku vyvolať hlboké pocity neistoty, ktoré sa neskôr pretavia do úzkostí a panických epizód. Nie vždy ide o samostatnú diagnózu – niekedy panika sprevádza iné poruchy, najčastejšie však súvisí s fungovaním nervového systému a psychikou.

Ako vyzerá panická ataka?

Panický záchvat môže mať množstvo podôb. Medzi najčastejšie príznaky patria:

znepokojujúce myšlienky typu „Zlyhávam“, „Strácam kontrolu“
bolesť či tlak v oblasti hrudníka
búšenie srdca
tráviace ťažkosti či nevoľnosť
nepravidelné, kŕčovité dýchanie
návaly tepla alebo chladu
problémy s dýchaním
nespavosť
mravčenie v končatinách
slabosť, závraty, potenie
pocit blížiaceho sa kolapsu

Tieto prejavy môžu byť desivé, no nie sú život ohrozujúce – ide o reakciu organizmu na intenzívne preťaženie.

Ako upokojiť paniku, keď práve prichádza?

1. Vedome kontrolované dýchanie

V situácii, keď sa objaví záchvat, je kľúčové spomaliť dych. Skúste sa zamerať výhradne na samotný akt dýchania – vnímajte každý nádych a výdych. Dýchajte do spodnej časti brucha, nie do hrudníka – položte si ruky na brucho a sledujte, ako sa pri nádychu jemne dvíha. Po nádychu na chvíľu zadržte dych a pomaly vydýchnite. Tento proces opakujte, kým nepocítite úľavu.

2. Zameranie pozornosti inam

Ak cítite, že sa vo vás panika prebúdza, pokúste sa myšlienky odpútať. Spomeňte si na niečo zábavné – vtipnú historku, moment, ktorý vám vyčarí úsmev. Ak ste doma, pustite si seriál alebo komédiu, ktorá vás rozptýli. Môžete tiež začať počítať predmety okolo seba alebo si predstavovať nejaký početný rad. Efektívnou pomocou môže byť aj fyzický vnem – napríklad studený obklad na zápästí či lýtku.

3. Dýchanie cez papierový obal alebo dlane

Ak panika narastie natoľko, že cítite hyperventiláciu, skúste techniku dýchania do papierového vrecka. Vrecko si priložte k ústam a dýchajte pomaly, ako keby ste ho chceli naplniť vzduchom. Ak vrecko nemáte, vytvorte si „misku“ z dlaní a dýchajte do nej. Týmto spôsobom pomáhate obnoviť rovnováhu medzi kyslíkom a oxidom uhličitým, čo má upokojujúci účinok.

4. Vedomé vystavovanie sa strachu

Namiesto potláčania obáv skúste úplne opačný prístup – každý deň si vyhraďte dve desaťminútové fázy, počas ktorých sa sústredíte výhradne na svoje obavy. Vnímajte ich naplno, bez úniku. Cieľom je zvyknúť si na nepríjemné pocity v kontrolovanom prostredí. Po desiatich minútach vedome prepnite pozornosť späť na realitu – pomocou pokojného dýchania sa vráťte do bežného režimu.

Existuje celý rad prístupov, ako sa s panickými epizódami vyrovnať. Nie každému vyhovuje to isté – preto je dobré vyskúšať viacero techník a vybrať si tú, ktorá vám prináša najväčší pocit bezpečia a kontroly. Pravidelný tréning vám môže pomôcť zvládnuť aj tie najťažšie chvíle s väčším pokojom.