Žena
Články
Magazín
Po štyridsiatke nestačí len „nejako sa hýbať“. Telo má iné pravidlá

Po štyridsiatke nestačí len „nejako sa hýbať“. Telo má iné pravidlá

reklama:

Po štyridsiatom roku života sa pohyb z menovitej „voľnočasovej aktivity“ mení na kľúčový nástroj, ako si udržať zdravie, silu a energiu.

Rýchla chôdza, plávanie, beh či silový tréning majú stále svoje miesto, no dôležitejšie než kedykoľvek predtým je ako a ako často sa hýbeme.

S pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota, metabolizmus sa spomaľuje a telo má väčšiu tendenciu ukladať tuk. Ak chceme tieto procesy spomaliť, nestačí pohyb občas – rozhodujúca je systematickosť a správne nastavenie.

Muži a ženy spaľujú inak. Rozdiely sú zásadné

Hoci sa to môže zdať samozrejmé, rozdiely medzi mužským a ženským telom sú pri tréningu zásadné. Netýkajú sa len vzhľadu, ale aj hormonálneho nastavenia, práce s energiou či reakcie na záťaž.

Muži mávajú vyššiu telesnú hmotnosť najmä vďaka väčšiemu podielu svalov, ku ktorému majú prirodzené predispozície. Ukladanie tuku v oblasti brucha sa u nich výraznejšie objavuje zväčša až okolo päťdesiatky. Súvisí to s poklesom testosterónu, spomalením metabolizmu a často aj s nižšou mierou pohybu. V tomto období narastá podiel viscerálneho tuku a mení sa celková telesná kompozícia.

Pri rannom tréningu mužský organizmus spravidla nepotrebuje doplniť energiu vopred, a preto zvláda cvičenie nalačno bez väčších komplikácií.

Ženské telo funguje inak. Prirodzene má vyšší podiel tukových zásob a viscerálny tuk sa môže začať tvoriť už po štyridsiatke. Kľúčovým faktorom je preto príjem energie ešte pred samotnou aktivitou.

Riešenie je jednoduché: malé množstvo jedla, napríklad banán alebo ľahký jogurt. Takýto krok pomáha stabilizovať hormóny, podporuje efektívne spaľovanie a zároveň dodáva svalom energiu potrebnú na ich budovanie.

Bez silového tréningu to po štyridsiatke nepôjde

Vyšší vek znamená aj vyššiu potrebu pracovať na sile. Najmä ženy by mali zaradiť tréning s činkami alebo kettlebellmi. Cvičenie s vlastnou váhou či odporovými gumami podporuje mobilitu a pružnosť, no na rast svalov po štyridsiatke už nestačí.

Ak má telo budovať svalovú hmotu, potrebuje aspoň dvakrát týždenne pracovať s väčšou záťažou. Práve svaly sú totiž „motorom“ metabolizmu a významne ovplyvňujú spaľovanie energie.

Tepová frekvencia rozhoduje o výsledku

Pri snahe o redukciu hmotnosti nestačí len cvičiť – dôležité je vedieť, v akej intenzite. Tepové zóny majú rozdielne účinky:

Zóna 1 – typická pre bežnú chôdzu, vhodná najmä pre začiatočníkov.
Zóna 2 – približne 120 úderov za minútu. Práve tu telo spaľuje najviac tukov. Intenzita umožňuje rozprávať sa, no už cítiť zadýchanie. Na dosiahnutie efektu je potrebné zotrvať v tejto zóne aspoň 45 minút, ideálne hodinu.
Zóna 3 – približne 130 až 140 úderov za minútu. Slúži najmä na zlepšovanie vytrvalosti a kondície.
Zóny 4 a 5 – určené pre pokročilých športovcov, ktorí pracujú na výbušnosti a maximálnom výkone.

Správne nastavená intenzita je rovnako dôležitá ako samotná pravidelnosť.

Rast svalov sa deje po tréningu, nie počas neho

Výživa je základným pilierom celého procesu. U žien je dôležitý malý zdroj energie pred záťažou, no rovnako významné je aj jedlo po tréningu. Najintenzívnejšia obnova a rast svalov totiž prebiehajú až po skončení fyzickej aktivity.

Preto by v jedálničku nemali chýbať kvalitné bielkoviny – napríklad tvaroh, vajcia, hydinové mäso či ryby.

Regenerácia nie je slabosť, ale stratégia

Ak sa do tréningu vraciame s výraznou bolesťou svalov, telo signalizuje nedostatok oddychu. Oveľa efektívnejšie než ignorovať bolesť je striedať typy záťaže – silový tréning doplniť plávaním alebo svižnou chôdzou v druhej tepovej zóne.

Kľúčovú úlohu zohráva aj spánok. Počas noci sa zvyšuje produkcia rastového hormónu, obnovujú sa svalové vlákna, dopĺňajú sa zásoby glykogénu a znižuje sa hladina kortizolu.

Podpornú úlohu môžu mať aj doplnky výživy – kreatín na podporu kostrového svalstva či omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápalové procesy. Regeneráciu možno podporiť aj kúpeľom v epsomskej soli obsahujúcej horčík a síru.

Investícia, ktorá sa vráti

Starať sa o telo znamená myslieť na budúcnosť. Aj keď motivácia nie je každý deň rovnaká, pravidelný a správne nastavený pohyb predstavuje jednu z najlepších investícií do zdravia.

Vďaka nemu si môžeme zachovať silu, pružnosť aj dostatok energie nielen dnes, ale aj v ďalších desaťročiach života.