Žena
Články
Magazín
Prebuďte svoju vnútornú Bohyňu: Jeden jogový cvik, ktorý spevní stehná a šetrí kolená

Prebuďte svoju vnútornú Bohyňu: Jeden jogový cvik, ktorý spevní stehná a šetrí kolená

reklama:

Existuje pohyb, ktorý je zároveň jemný aj silný, ženský aj stabilný, jednoduchý na pohľad, no mimoriadne účinný v praxi.

Nepotrebuje žiadne stroje, činky ani fitness centrum. Stačí vlastné telo, vedomý dych a správne nastavenie. Reč je o jogovej pozícii Bohyne (Utkata Konasana) – asáne, ktorá cielene spevňuje vnútorné stehná, posilňuje sedacie svaly a pritom nezaťažuje kolená.

Na fotografiách môže pôsobiť nenápadne – ako obyčajný široký drep. V skutočnosti však ide o pozíciu, ktorá preverí nielen silu nôh, ale aj schopnosť zostať stabilná, pokojná a prítomná. Telo pracuje intenzívne, aj keď navonok pôsobí nehybne.

Prečo práve vnútorné stehná?

Vnútorná strana stehien patrí medzi partie, ktoré bežný pohyb často obchádza. Pri chôdzi, behu či klasickom cvičení zostávajú tieto svaly pasívne, čo môže viesť k strate stability v panve a kolenách. Pozícia Bohyne ich však zapája priamo a cielene.

Široký postoj a vytočenie chodidiel spôsobia, že sa do práce zapoja nielen predné stehenné svaly, ale aj priťahovače, sedacie svaly a hlboké svaly trupu. Výsledkom nie je len pevnejšie telo, ale aj lepšie držanie chrbtice a pocit ukotvenia.

Celotelová práca, nielen drep

Hneď ako sa spustíte panvou nižšie, telo sa automaticky snaží hľadať rovnováhu. Aby ste v pozícii „nespadli“, zapájajú sa stabilizačné svaly okolo chrbtice, panvové dno a brucho. Ak pridáte aj prácu paží – napríklad zdvihnutie rúk do úrovne ramien s pokrčenými lakťami – posilníte hornú časť chrbta, ramená a zároveň otvoríte hrudník.

Práve toto otvorenie je veľkým benefitom pre ľudí so sedavým zamestnaním. Telo sa dostáva do opačnej polohy, než v akej trávi väčšinu dňa.

Ako chrániť kolená

Strach z drepov je častý, no problémom nebýva samotný pohyb, ale jeho prevedenie. Pri Bohyni je technika absolútne kľúčová.

Postavte sa do širokého rozkroku, výrazne širšieho než sú ramená. Chodidlá vytočte smerom von približne do 45 stupňov. Pri pokrčení kolien sledujte, aby ich smer kopíroval smer prstov na nohách. Koleno by nikdy nemalo „padať“ dovnútra.

Ak máte tendenciu kolená zatvárať, vedome ich tlačte od seba. Predstavte si, že medzi nimi držíte pružinu. Hĺbku drepu prispôsobte svojim možnostiam – ideálne je, keď sú stehná približne rovnobežné s podlahou, no menej je v tomto prípade viac.

Rozdiel oproti fitness drepom

Hoci spodná časť tela vyzerá podobne ako pri tréningových postojoch z fitness či bojových umení, filozofia je úplne iná. V jogovej Bohyni zostáva trup vzpriamený. Chrbtica je dlhá, ramená sa nachádzajú presne nad panvou.

Toto nastavenie mení rozloženie váhy a výrazne aktivuje stred tela. Jemné podsadenie panvy zároveň chráni driek pred preťažením. Ak sa trup nakloní dopredu, efekt cviku sa stráca a záťaž sa presúva tam, kam nemá.

Mentálna sila ako súčasť cviku

V Bohyni sa netrénujú len svaly. Po niekoľkých desiatkach sekúnd sa objaví pálenie, dych sa prehĺbi a myseľ začne protestovať. Práve vtedy prichádza skutočný zmysel pozície – zostať, dýchať a neustupovať nepohodliu.

Táto schopnosť preniesť pokoj do náročnej situácie sa prirodzene prenáša aj do bežného života.

Varianty podľa úrovne

Začiatočníci alebo ľudia s neistou rovnováhou môžu cvičiť s chrbtom opretým o stenu. Táto opora umožní lepšie sústredenie na prácu nôh a správne postavenie kolien.

Pokročilejší si môžu výzvu zvýšiť zdvihnutím päty od zeme. Balans na špičkách výrazne zapojí lýtka a stabilizačné svaly členkov.

Kedy byť opatrná

Pri dlhodobých bolestiach chrbta si strážte postavenie panvy – nadmerné vystrčenie zadku môže dráždiť driek. Naopak, počas tehotenstva je Bohyňa často veľmi prínosná, pretože uvoľňuje panvu a posilňuje nohy, ktoré musia zvládať rastúcu záťaž.

Vždy však platí jedno pravidlo: rozlišujte medzi svalovým diskomfortom a bolesťou v kĺboch. Prvé je prirodzené, druhé je signál na úpravu alebo prerušenie cviku.