Prečo sa oplatí venovať pár minút denne mobilite a čo ti to prinesie
reklama:
Väčšina z nás dnes trávi veľkú časť dňa v sede.
Práca pri počítači, cestovanie autom, večerný oddych na gauči. Telo je pritom stvorené na pohyb, nie na dlhodobé nehybné polohy. Niet divu, že sa po rokoch začnú objavovať stuhnuté ramená, boľavý chrbát či nepríjemné pnutie v bedrách.
Práve tu vstupuje do hry mobilita. Nie je to len obyčajné naťahovanie ani výsada športovcov. Ide o schopnosť kĺbov pohybovať sa prirodzene, plynulo a bez bolesti. Ak je mobilita v poriadku, telo sa hýbe efektívne, šetrí energiu a nezaťažuje zbytočne jednotlivé časti.
Mnohí ľudia si význam mobility uvedomia až vtedy, keď niečo prestane fungovať. Zrazu nejde zdvihnúť ruku nad hlavu, pri obúvaní „sekne“ v krížoch alebo dlhšia chôdza spôsobuje nepríjemné pocity v bedrách. Väčšinou nejde o náhodu, ale o dlhodobé zanedbávanie pohyblivosti.
Mobilita verzus flexibilita: nie je to to isté
Často sa zamieňajú dva pojmy – flexibilita a mobilita. Hoci spolu súvisia, neznamenajú to isté.
Flexibilita vyjadruje, ako veľmi sa dokáže sval natiahnuť, keď mu pomáha vonkajšia sila. Napríklad pri pasívnom strečingu. Mobilita je niečo viac. Ide o aktívny rozsah pohybu, ktorý dokážeš ovládať vlastnými svalmi.
Predstav si, že si vieš niekomu rukou natiahnuť nohu vysoko. To je flexibilita. Ale ak ju tam nedokážeš zdvihnúť sám a udržať ju stabilne, chýba ti mobilita.
Preto je s ňou úzko spojená stabilita. Kĺby sa majú hýbať, no zároveň musia byť pod kontrolou. Inak vzniká chaos, ktorý časom vedie k preťaženiu.
Ako obmedzená mobilita kazí pohyb
Keď v jednom mieste chýba pohyblivosť, telo si vždy nájde náhradné riešenie. Problém je, že tieto „obchádzky“ nebývajú ideálne.
Typický príklad je drep. Ak sú členky tuhé, bedrá nepustia a hrudník sa nevie narovnať, telo to vyrieši po svojom. Päty sa zdvihnú, kolená idú dovnútra, chrbát sa ohne. Cvik vyzerá zle, ale chyba nie je v snahe, ale v obmedzenom rozsahu pohybu.
Podobné je to pri cvikoch nad hlavou. Nedostatok mobility v ramenách a chrbtici často spôsobí, že sa prehýbajú kríže a hlava ide dopredu. Výsledok? Bolesť a preťaženie.
Z dlhodobého hľadiska sa takéto kompenzácie môžu prejaviť únavou, zníženým výkonom alebo chronickými problémami.
Prečo krátka každodenná starostlivosť funguje lepšie než občasný tréning
Mnohí si myslia, že na mobilitu treba vyhradiť pol hodinu niekoľkokrát týždenne. V praxi sa však osvedčuje presný opak.
Lepšie funguje krátka, pravidelná dávka. Päť až desať minút denne dokáže urobiť viac než hodinové cvičenie raz za týždeň.
Ideálne je zaradiť mobilitu do rutiny. Napríklad:
- ráno po prebudení,
- po práci,
- pred tréningom,
- večer pred spaním.
Keď sa stane súčasťou dňa, netreba sa premáhať motiváciou. Jednoducho ju urobíš automaticky.
Zásady, ktoré robia mobilitu bezpečnou a účinnou
Aby cvičenie malo zmysel, oplatí sa držať niekoľkých jednoduchých pravidiel:
- Neprekračuj hranicu bolesti. Jemné pnutie je v poriadku, ostrá bolesť nie.
- Dýchaj plynulo. Zadržiavaný dych často signalizuje napätie.
- Hýb sa pomaly. Rýchle švihy nič neriešia.
- Všímaj si rozdiely medzi stranami.
- Buď trpezlivý. Pokrok je postupný.
Nezabúdaj ani na zapojenie svalov. Uvoľnený, ale nestabilný kĺb je rovnako problémový ako stuhnutý.
Ako môže mobilita zmeniť bežný deň
Predstav si človeka, ktorý sedí osem hodín denne za počítačom. Večer si ide zabehať, no po pár kilometroch ho začnú bolieť kolená a cíti napätie v slabinách.
Skúsi viac strečovať, ale problém sa stále vracia.
Keď však pridá krátke cvičenie na členky, bedrá a aktiváciu sedacích svalov, pohyb sa zlepší. Krok je plynulejší, kolená menej trpia a beh je príjemnejší.
Nie preto, že by mobilita bola zázrak. Ale preto, že telo sa konečne hýbe tak, ako má.
Rýchla zostava na každý deň
Táto jednoduchá séria cvikov precvičí najčastejšie zanedbávané oblasti a nezaberie veľa času.
1. Rotácia hrudnej chrbtice v kľaku
V polohe na štyroch polož ruku na zátylok. Pomaly otáčaj lakeť nahor a späť. Panva zostáva stabilná.
Pomáha uvoľniť chrbát a odľahčiť krk.
5–8 opakovaní na každú stranu.
2. Uvoľnenie členkov pri stene
Postav sa k stene, chodidlo je celé na zemi. Posúvaj koleno dopredu bez odlepenia päty.
Zlepšuje chôdzu, beh aj drep.
8–10 opakovaní na nohu.
3. Pohyb bedier v pozícii 90/90
Sadni si na zem, nohy pokrčené do pravého uhla. Pomaly ich preklápaj zo strany na stranu.
Pomáha rozhýbať bedrá bez agresívneho naťahu.
6–10 prechodov.
4. Výpad s natiahnutím trupu
Vo výpade jemne podsadíš panvu a zdvihneš ruku nahor a do strany.
Uvoľňuje slabiny a hrudník.
3–5 dychov na každú stranu.
5. Dead bug pre stabilný stred
Na chrbte striedavo spúšťaj opačnú ruku a nohu k zemi. Brucho drž aktívne.
Učí telo kontrolovať pohyb.
6–10 opakovaní.
Celá zostava trvá približne 6 až 10 minút. Sleduj pritom dych. Ak sa zrýchľuje alebo zadržiava, zvoľni.
Malé zmeny, veľký rozdiel
Zlepšenie mobility nepríde zo dňa na deň. Často si ho všimneš až spätne. Ráno sa ľahšie narovnáš, ramená neťahajú, drep je istejší.
Ak máš naozaj málo času, vyber si dva cviky na svoju najslabšiu oblasť a rob ich denne aspoň dve minúty. Aj to má zmysel.
Mobilita nie je trend ani povinnosť pre športovcov. Je to jednoduchý nástroj, ako si udržať telo funkčné, odolné a pripravené na každodenný život. Keď mu venuješ pár minút denne, odmení sa ti lepším pohybom, menšou bolesťou a väčšou ľahkosťou v tom, čo robíš každý deň.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
