Žena
Články
Magazín
Prečo samotný vápnik vaše kosti nezachráni: dva vitamíny, ktoré rozhodujú

Prečo samotný vápnik vaše kosti nezachráni: dva vitamíny, ktoré rozhodujú

reklama:

Mnohí z nás vyrastali v presvedčení, že recept na silné kosti je jednoduchý – stačí piť mlieko, jesť syry a dopĺňať vápnik.

Tento návyk si potom často nesieme až do dospelosti v nádeji, že nás ochráni pred rednutím kostí v starobe. Lenže realita ukazuje, že ani poctivé užívanie vápnika nemusí stačiť.

Vápnik je síce nevyhnutný základ, ale ak v tele chýbajú ďalšie dôležité látky, správa sa skôr ako stavebný materiál, ktorý nikto nevie správne použiť. Namiesto spevnenia kostí sa môže ukladať tam, kde nemá čo robiť – v cievach či mäkkých tkanivách.

Kosti si začneme všímať až vtedy, keď je problém

O zdraví kostí väčšinou nepremýšľame, kým nás niečo neprekvapí – zlomenina, bolesti chrbta alebo zistenie, že máme rednutie kostí.

S vekom prirodzene klesá ochranný vplyv hormónov na kostnú hmotu. U žien sa tento proces výrazne zrýchľuje po menopauze. Najprv vzniká osteopénia a neskôr osteoporóza. Prvá reakcia býva takmer vždy rovnaká: kúpiť si vápnik v lekárni. Problém je, že tým sa rieši len časť celej skladačky.

Prečo viac vápnika nemusí znamenať silnejšie kosti

Vápnik je najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Nachádza sa v kostiach, zuboch a podieľa sa na svalových sťahoch, prenose nervových impulzov aj zrážaní krvi.

Ak ho neprijímame dosť, telo si ho začne brať zo svojich zásob – z kostí. To ich postupne oslabuje. Dlhé roky sa preto predpokladalo, že riešením je jednoducho zvyšovať jeho príjem.

Dnes však vieme, že nadbytok vápnika bez ďalších kľúčových vitamínov môže byť nielen neúčinný, ale aj rizikový. Vápnik sa totiž môže ukladať v cievach a mäkkých tkanivách. Výsledkom potom nie sú pevnejšie kosti, ale zvápenatené tepny a vyššie riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Vitamín D3: bez neho sa vápnik stratí

Vitamín D (konkrétne forma D3) je pre vápnik doslova vstupnou bránou do organizmu. Zabezpečuje jeho vstrebávanie zo čriev do krvi.

Ak máte nízku hladinu vitamínu D, môžete zjesť akékoľvek množstvo vápnika – telo ho jednoducho nevyužije a vylúči.

Okrem kostí má „déčko“ vplyv aj na imunitu, svaly a psychickú pohodu. Jeho nedostatok sa spája s únavou a depresívnymi stavmi. Prirodzeným zdrojom je slnečné žiarenie, no v našich podmienkach, najmä počas zimy, ho máme často málo.

Nachádza sa síce aj v tučných rybách (losos, makrela) či vaječných žĺtkoch, ale samotná strava zvyčajne nestačí na pokrytie dennej potreby.

Vitamín K2: ten, ktorý určí, kam vápnik pôjde

Kým vitamín D dostane vápnik do krvi, vitamín K2 rozhodne o tom, kde skončí.

Jeho úlohou je naviazať vápnik do kostí a zubov a zároveň zabrániť tomu, aby sa ukladal v cievach a mäkkých tkanivách.

Práve tu vzniká tzv. kalciový paradox – stav, keď má človek zároveň osteoporózu (málo vápnika v kostiach) a aterosklerózu (veľa vápnika v cievach).

K1 verzus K2: nie každý vitamín K je rovnaký

Vitamín K existuje v dvoch hlavných formách.

K1 sa nachádza najmä v listovej zelenine a stará sa predovšetkým o zrážanlivosť krvi.
K2 je kľúčový pre zdravie kostí a správne smerovanie vápnika v tele.

K2 nájdeme v živočíšnych tukoch a fermentovaných potravinách. Najbohatším zdrojom je nattó – fermentované sójové bôby z Japonska, ktoré majú veľmi špecifickú chuť a vôňu. Menšie množstvá obsahujú aj tvrdé syry, vaječné žĺtky a pečeň.

Prečo má zmysel kombinovať D3 a K2

Tieto dva vitamíny fungujú ako tím.

Výskumy naznačujú, že spoločné užívanie D3 a K2 má u postmenopauzálnych žien výrazne lepší vplyv na hustotu kostí než užívanie každého zvlášť.

Ani táto kombinácia však nenahradí zdravý životný štýl. Pohyb, najmä silový a záťažový tréning, je nevyhnutný stimul pre tvorbu kostnej hmoty. Kosti potrebujú záťaž, aby mali dôvod zosilnieť.

Koľko je dosť a kto by mal byť opatrný

Vitamíny D3 a K2 sa považujú za bezpečné, no dávkovanie je rozumné konzultovať s odborníkom.

Vitamín D: bežne sa odporúča 1 000 – 2 000 IU denne, pri deficite môže lekár odporučiť aj vyššie dávky.
Vitamín K2: obvykle 90 – 180 mikrogramov denne.

Keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch, mali by sa užívať spolu s jedlom obsahujúcim tuk, aby sa dobre vstrebali.

Zvýšenú opatrnosť by mali mať ľudia užívajúci lieky na riedenie krvi, pretože vitamín K ovplyvňuje zrážanlivosť a môže znižovať účinok týchto liekov. Opatrní by mali byť aj ľudia s ochoreniami obličiek alebo so sklonom k tvorbe obličkových kameňov.

Ideálne je dať si zmerať hladinu vitamínu D v krvi a podľa výsledkov nastaviť dopĺňanie individuálne. A nezabúdajte: výživové doplnky majú len dopĺňať pestrú stravu, nie ju nahrádzať.