Prerušovaný pôst sa stal obľúbenou metódou na chudnutie a zlepšenie zdravia. Medzi rôznymi prístupmi k tejto diéte patrí aj osvedčená metóda 5:2. Aké sú jej základné charakteristiky a výhody?
Pri tejto diéte sa odporúča, aby ste počas piatich dní jedli normálne, zatiaľ čo v dvoch dňoch obmedzíte príjem kalórií. Tento prístup získal popularitu už v roku 2012, keď sa začal používať v USA na pomoc pri regulácii inzulínovej rezistencie, krvného tlaku a cholesterolu. Dnes existujú rôzne dôkazy o pozitívnych účinkoch tejto metódy na zdravie, aj keď niektoré štúdie poukazujú na možné nevýhody. Pozrime sa bližšie na to, aké sú prínosy a riziká tejto diéty.
Ako prerušovaný pôst funguje?
Počas prerušovaného pôstu telo prechádza na tukové zásoby ako zdroj energie namiesto glukózy, čo prispieva k úbytku hmotnosti. Výskumníci naznačujú, že dlhšie trvanie pôstu môže viesť k väčšiemu zníženiu obezity a inzulínovej rezistencie.
Stratégia zahŕňa prvky ketogénnej diéty a glykemického indexu. V priebehu piatich dní je možné jesť rôzne potraviny bez počítania kalórií. Dôležité je dodržiavať odporúčaný jedálniček. Počas dvoch dní pôstu je potrebné obmedziť príjem kalórií na 600 pre mužov a 500 pre ženy.
Pri zavádzaní tejto diéty je potrebná opatrnosť. Počas pôstu si musíte určiť, či zvolíte menšiu raňajku, alebo počkáte s prvým jedlom dlhšie. Tento prístup znamená 25 % zníženie celkového kalórií. Odporúča sa rozložiť kalórie do troch jedál, čo môže vyzerať takto: raňajky 200 kalórií, obed 200 kalórií a večera 100-200 kalórií. Môžete si tiež zvoliť dve jedlá s 250-300 kalóriami. Zníženie kalórií by malo prebiehať postupne; ak bežne prijímate 1800 kalórií, môžete počas pôstu znížiť na 1300.
Prínosy diéty 5:2
- Flexibilita
Táto diéta umožňuje prispôsobenie dní a časov pôstu podľa vašich preferencií. Môžete si sami zvoliť, ako si rozložíte kalórie medzi raňajkami, obedom a večerou alebo ich zjednotiť do jedného jedla. Prístup sa môže prispôsobiť vašim týždenným záväzkom, najmä cez víkendy. - Nie je to extrémna diéta
Na rozdiel od mnohých iných diét nevyžaduje tento prístup striktne 24-hodinový pôst alebo konzumáciu iba vody. Diéta 5:2 je menej prísna a môže znížiť pocity úzkosti. - Povolené všetky potraviny
Tento prístup vám umožňuje zahrnúť rôzne potraviny, avšak dôležité je vyhýbať sa „prázdnym kalóriám“ a uprednostniť potraviny bohaté na vitamíny, minerály, bielkoviny a zdravé obilniny. - Zdravotné prínosy
Rôzne štúdie naznačujú, že diéta 5:2 môže mať pozitívny vplyv na inzulínovú rezistenciu a metabolizmus, najmä u obéznych ľudí. Výskum z roku 2020 preukázal, že prerušovaný pôst znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a zlepšuje kontrolu hmotnosti, krvného tlaku a lipidového profilu. - Motivácia
Štúdie naznačujú, že úbytok hmotnosti pri tejto diéte môže byť motivujúci, či už je rýchly alebo postupný. Účinnosť tejto metódy sa však môže líšiť medzi jednotlivými osobami.
Nevýhody diéty 5:2
- Počiatočné nepriaznivé účinky
Počas prvých dní sa môžu vyskytnúť nepríjemnosti ako intenzívny hlad, podráždenosť, únava, slabosť, bolesti hlavy a výkyvy nálad. Po prispôsobení sa tela by tieto reakcie mali ustúpiť. Odporúča sa piť vodu, oddychovať a praktizovať relaxačné techniky. - Riziko prejedania sa
Rovnako ako pri iných diétach, aj tu existuje riziko, že sa počas normálnych dní prejedete, čo môže narušiť vašu snahu o chudnutie a zlepšenie zdravia. - Môžu chýbať niektoré potravinové skupiny
Počas pôstu môže byť potrebné vynechať určité potraviny, čo môže viesť k nedostatku dôležitých živín, vitamínov a minerálov. - Nie je vhodná pre každého
Metóda 5:2 nemusí vyhovovať športovcom, aktívnym ľuďom alebo tým, ktorí potrebujú viac energie na svoju činnosť. - Zvýšená hladina hormónov ovplyvňujúcich hlad
Po znížení hmotnosti môže nastať zvýšenie hormónov, ktoré zvyšujú pocit hladu, čo môže viesť k návratu k predchádzajúcemu stravovaniu.
Konzultácia s odborníkom
Diéta nie je pre každého. Je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, ak:
- ste dieťa alebo tínedžer;
- máte poruchy príjmu potravy;
- ste diabetik alebo máte problémy s nízkou hladinou cukru v krvi;
- máte nízku hmotnosť;
- máte problémy s plodnosťou alebo plánujete tehotenstvo;
- ste tehotná alebo dojčiaca;
- trpíte častými závratmi alebo mdlobami.
