Rýchly cvik na celé telo, ktorý zvládne každý, a trvá len 10 minút!
reklama:
Hľadáte spôsob, ako zlepšiť pevnosť tela, upraviť držanie tela a zároveň sa vyhnúť drahým posilňovniam? Skúste most, ktorý nielenže posilní zadok, ale tiež vám pomôže zlepšiť silu a flexibilitu celého tela. Tento efektívny cvik si môžete urobiť doma, pričom vám zaberie len 10 minút denne. Stačí sa sústrediť na správnu techniku a cvičiť pravidelne.
Setu Bandha Sarvangasana je známy jogový cvik, ktorý sa stal obľúbeným pre svoju komplexnosť. V porovnaní s bežnými cvikmi ako sú drepy alebo kliky, most ponúka širší prínos, preto sa často odporúča ako účinný spôsob posilnenia celého tela.
Cvik na spevnenie celého tela
Most je ideálny na posilnenie nielen zadku, ale aj brucha, chrbta, stehien a paží. V súčasnosti, keď väčšina ľudí trávi dlhé hodiny sedením, je tento cvik skutočným zdravotným prínosom. Pravidelným cvičením mostu si zlepšíte silu a flexibilitu, pričom cvičenie môže pozitívne vplývať aj na psychiku. Zlepšuje krvný obeh, uvoľňuje napätie a pomáha znižovať stres.
Správna technika mostu
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a chodidlá pevne pritlačíte k podložke. Následne zapojte svaly zadku a stred tela, pomaly zdvihnite boky smerom hore. Po niekoľkých opakovaniach pocítite, ako sa aktivujú rôzne svalové skupiny. Tento jednoduchý pohyb posilňuje zadok, stehenné svaly, brušné svaly a spodnú časť chrbta. Pokiaľ budete cvičiť pravidelne, pomôže vám to predchádzať bolestiam chrbta, ktoré často vznikajú v dôsledku oslabeného stredu tela.
Dôležité detaily pri cvičení
Pri vykonávaní mostu je dôležité dbať na správnu techniku. Kolená by mali byť v rovine s bokmi, aby sa zapojili správne svaly. “Ak si chcete zabezpečiť správne zarovnanie kolien, môžete medzi ne vložiť blok, ktorý vám pomôže udržať správnu šírku. Bez ohľadu na to, či blok používate, uistite sa, že sa zapierate do chodidiel a podsaďte panvu. Pomocou kvadricepsov zdvihnite panvu, až kým sa nebudete opierať iba o ramená,” vysvetľuje jogínka Vendula Krejčířová. Počas cvičenia nezabudnite udržiavať krk uvoľnený a ramená pevne na podložke, aby ste predišli napätiu v krčnej chrbtici. Správne vykonávaný most vám pomôže zlepšiť flexibilitu a silu tela.
Pre koho je most vhodný
Tento cvik je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Ak ste začiatočník a 10 minút je pre vás príliš veľa, začnite s kratším časovým intervalom a postupne ho predlžujte. Pre tých, ktorí majú skúsenosti, existujú rôzne varianty, ako si cvik sťažovať a zapojiť ďalšie svaly. Napríklad môžete vyskúšať postavenie chodidiel na špičky alebo skúsiť most na stoličke.
Most na stoličke: Jednoduchá alternatíva pre každého
Ak nechcete tráviť čas v posilňovni, most na stoličke je skvelou alternatívou, ktorá spevní celé telo. Stačí si ľahnúť na podložku, položiť chodidlá na sedák stoličky a cvičiť ako pri klasickom moste. Zvýšenie polohy nôh pridáva cviku nový rozmer a zintenzívňuje jeho účinky. Ak chcete, môžete si do rúk vziať činky alebo fľaše s vodou, čím aktivujete aj svaly rúk. „Používanie činiek zvyšuje náročnosť cvičenia a zapája svaly stredu tela, vrátane brucha, chrbta a zadku. Zároveň sa posilňuje horná časť prsného svalstva a ramená,“ hovorí trénerka Aneta Kubalová. Tento variant mostu je účinný na zlepšenie koordinácie a posilnenie celkových pohybových schopností.
Pravidelným cvičením tohto jednoduchého cviku v pohodlí vášho domova môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie síly, flexibility a celkového zdravia. Stačí sa len venovať 10 minút denne.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
