Žena
Články
Magazín
Sedíte denne celé hodiny? Telo potrebuje viac než len občasné cvičenie

Sedíte denne celé hodiny? Telo potrebuje viac než len občasné cvičenie

reklama:

Každý, kto pracuje v kancelárii, to pozná – osem hodín denne (a niekedy aj viac) strávite za stolom, oči uprené do obrazovky, ruky na klávesnici.

Jediný pohyb počas dňa? Krátka cesta po kávu alebo rýchla prestávka na obed. Tento životný štýl je pre mnohých úplne bežný, no naše telo to vníma inak. To, čo nám prináša pohodlie, zároveň pomaly oslabuje organizmus.

Pohodlná stolička, nepohodlné dôsledky

Moderná práca v kancelárii má svoje výhody – teplo, káva po ruke, žiadna fyzická námaha. Ale evolúcia nás nenaprogramovala na nehybnosť. Problém nie je samotné sedenie, ale to, že trvá pridlho a bez prestávok.
Keď k tomu pridáme večerné hodovanie po náročnom dni, telo dostáva poriadne zabrať. Nejde len o bolesť chrbta či stuhnutý krk – dlhodobé sedenie ovplyvňuje činnosť celého organizmu.

Telo potrebuje pohyb – a správne palivo

Možno si hovoríte, že hodina vo fitku po práci to zachráni. Lenže výskumy hovoria niečo iné. Podľa štúdie z Tchaj-wanu majú ľudia so sedavým zamestnaním o tretinu vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby a o šesťnásť percent vyššiu pravdepodobnosť úmrtia všeobecne v porovnaní s tými, ktorí sa počas dňa viac hýbu.
Dokonca ani pravidelné cvičenie nevykompenzuje hodiny, ktoré denne presedíme. Telo sa jednoducho prepne do „úsporného režimu“ – spomaľuje sa krvný obeh, svaly ochabujú a metabolizmus ide na minimum.

Profesorka Andrea Z. LaCroix z Kalifornskej univerzity upozorňuje, že pri dlhom sedení sa krv zadržiava v nohách, pretože srdce nemusí pumpovať tak intenzívne. A tu sa to nekončí – sedenie súvisí aj s chronickým nízkym zápalom, ktorý môže časom prispieť k inzulínovej rezistencii, cukrovke 2. typu, obezite či metabolickým poruchám.

Krátke prestávky robia zázraky

Našťastie, riešenie je jednoduchšie, než sa zdá. Dôležité nie je len cvičiť po práci, ale vkladať pohyb do bežného dňa. Aj niekoľko minút chôdze alebo státia má pre telo veľký význam.
Zdvihnite sa zo stoličky aspoň trikrát za hodinu – krv sa rozprúdi, zlepší sa tlak aj koncentrácia.

Chiropraktička Sylvia Deily z UT Health Austin hovorí o tzv. „pohybových snackoch“ – krátkych päť- až desaťminútových prestávkach, ktoré majú podobný efekt ako polhodinové cvičenie raz denne.
Namiesto e-mailu zbehnite za kolegom, prejdite sa po vodu na iné poschodie alebo si počas pauzy spravte pár drepov. Francisco Lopez-Jimenez z Mayo Clinic odporúča aj malé triky – napríklad premiestniť odpadkový kôš ďalej od stola, aby ste museli pravidelne vstať. Takéto drobnosti udržia telo v pohybe bez toho, aby ste museli meniť pracovný režim.

Kancelárska strava: menej cukru, viac živín

Dlhé sedenie spomaľuje nielen telo, ale aj trávenie. Keď sa nehýbeme, spotrebúvame menej energie, no mozog si pýta glukózu – a tak siahneme po sladkostiach či limonáde. Výsledok? Krátkodobý nárast energie, po ktorom nasleduje únava a chuť na ďalšie jedlo.

Ideálne jedlo do kancelárie by malo byť ľahké, ale výživné. Pomáhajú kvalitné tuky, vitamíny a stabilný prísun sacharidov. Stavte na čerstvú zeleninu, ryby, orechy, celozrnné produkty, rastlinné oleje bohaté na omega-3 mastné kyseliny, chudé mäso a fermentované mliečne výrobky.
Vyhýbajte sa baleným snackom, presoleným jedlám a umelým prísadám, ktoré telo zaťažujú.

A ešte jeden trik: namiesto jedného veľkého obeda skúste päť menších porcií denne v troj- až štvorhodinových rozostupoch. Udržíte si stabilný cukor v krvi a vyhnete sa návalom hladu, ktoré končia pri automate so sladkosťami.

Krabičky ako najlepšia kontrola

Najspoľahlivejší spôsob, ako mať istotu, čo jete? Pripraviť si jedlo sami.
Domáce krabičky vám umožnia plánovať si jedálniček a vyhnúť sa fast foodu či ťažkým jedlám z reštaurácií.

Skúste cícerový šalát s olivovým olejom, celozrnné cestoviny so zeleninou, kuskus s grilovaným kuracím mäsom, alebo na desiatu smoothie, orechy či biely jogurt. Večer stavte na ľahké jedlá – pečenú rybu, dusenú zeleninu alebo zeleninovú polievku.
Posledné jedlo dňa by malo byť menšie a bez prebytku cukrov.

A nezabúdajte na vodu – aj mierna dehydratácia znižuje výkon mozgu, zhoršuje koncentráciu a spomaľuje metabolizmus.

Strava, ktorá bojuje so zápalom

Dlhé sedenie spôsobuje v tele chronický zápal, no niektoré potraviny ho dokážu tlmiť. Skvelou voľbou sú bobuľové ovocie, ktoré obsahuje antokyány – látky s výrazným protizápalovým účinkom.
Podobne pôsobia aj tučné ryby, ktoré dodávajú telu omega-3 mastné kyseliny a pomáhajú vyrovnávať pomer medzi prozápalovými a protizápalovými tukmi.

Do svojho jedálnička pridajte aj olivový olej, orechy, semienka, kurkumu, cesnak, avokádo a zelený čaj – všetky tieto potraviny podporujú činnosť srdca a imunitu.

Záver

Osem hodín denne na stoličke neznamená rozsudok, pokiaľ to viete kompenzovať.
Nepotrebujete drastické diéty ani maratóny – stačí viac pohybu počas dňa, rozumné jedlo a dostatok vody. Krátke prestávky, domáce jedlo a vedomý prístup k telu dokážu urobiť pre vaše zdravie viac než drahá permanentka do fitka.