Silné panvové dno ako základ zdravého tela aj spokojného intímneho života
reklama:
Máte pocit, že pri smiechu, kýchnutí alebo kašli občas stratíte kontrolu nad močovým mechúrom?
Tento problém trápi oveľa viac ľudí, než by sa mohlo zdať. Oslabené panvové dno patrí medzi časté zdravotné ťažkosti a môže ovplyvniť nielen pohodlie v bežnom živote, ale aj kvalitu pohybu či partnerských vzťahov.
Dobrá kondícia svalov v oblasti panvy je pritom kľúčová pre správne fungovanie vnútorných orgánov aj stabilitu tela. Pozitívnou správou je, že tieto svaly sa dajú cielene posilňovať jednoduchými cvikmi, ktoré môžete zaradiť do každodennej rutiny. Pravidelné cvičenie dokáže zmierniť nepríjemné príznaky a zároveň pôsobí preventívne.
Čo všetko zahŕňa panvové dno?
Panvové dno tvorí systém svalov a väzív, ktoré sa upínajú na spodnú časť panvy. Vytvárajú prirodzenú oporu pre orgány uložené v tejto oblasti a pomáhajú im zostať na správnom mieste.
U všetkých ľudí ide predovšetkým o močový mechúr, močovú trubicu, črevá a konečník. U žien sú súčasťou panvového dna aj orgány reprodukčného systému – maternica, krčok maternice a pošva.
Prečo je panvové dno také dôležité?
Svaly panvového dna sa podieľajú na mnohých telesných procesoch. Zabezpečujú oporu vnútorných orgánov, pomáhajú pri kontrole močenia a vyprázdňovania a majú významný vplyv na sexuálne prežívanie.
Zároveň zohrávajú úlohu pri stabilizácii trupu a bedier. Správne fungujúce panvové dno prispieva k lepšiemu držaniu tela, rovnováhe a istote pri pohybe, či už pri chôdzi, státí alebo športe.
Faktory, ktoré panvové dno oslabujú
K oslabeniu tejto oblasti môže dochádzať postupne vplyvom rôznych okolností. Veľkú záťaž predstavuje tehotenstvo a prirodzený pôrod, ktoré môžu svalstvo výrazne natiahnuť.
Negatívne však pôsobia aj ďalšie faktory, napríklad:
- vyšší vek,
- hormonálne zmeny v období menopauzy,
- operačné zákroky,
- časté dvíhanie ťažkých predmetov,
- dlhodobé sedenie,
- skúsenosti so sexuálnym násilím,
- nadváha a zvýšený tlak v brušnej dutine.
Tieto vplyvy môžu postupne viesť k zníženiu pevnosti a pružnosti svalov.
Ako sa prejavuje oslabené panvové dno?
Keďže panvové dno zabezpečuje viacero funkcií naraz, jeho oslabenie sa môže prejaviť rôznymi problémami. Najčastejším z nich je neúmyselný únik moču pri fyzickej námahe alebo prudkom pohybe.
Medzi ďalšie možné prejavy patria:
- pokles alebo výhrez panvových orgánov,
- problémy s plodnosťou,
- oslabené sexuálne vnímanie,
- pocit uvoľnenia v oblasti pošvy,
- bolestivosť pri pohlavnom styku,
- poruchy erekcie alebo predčasná ejakulácia,
- zvýšené riziko ťažkostí pohybového aparátu.
Jednoduchý tréning pre každý deň
Cvičenie na panvové dno nevyžaduje špeciálne pomôcky ani veľa času. Mnohé cviky sa dajú vykonávať doma, v práci či počas cestovania.
Medzi najznámejšie patria Kegelove cviky, ktoré vznikli už v polovici 20. storočia. Ich princíp spočíva v pravidelnom sťahovaní svalov v oblasti panvy. Pôvodne boli určené ženám po pôrode, dnes ich však využívajú aj muži ako prevenciu aj riešenie problémov.
Overené cviky na spevnenie panvového dna
Mačací chrbát
Zaujmite polohu na štyroch – kolená pod bedrami, dlane pod ramenami. Chrbtica je rovná.
Pri nádychu zdvihnite hlavu, otvorte hrudník a mierne prehnite chrbát. S výdychom hlavu skloňte a chrbát vyhrbte. Striedajte tieto polohy približne 20-krát.
Zdvíhanie kolena v stoji
Postavte sa s nohami mierne od seba. Jednu nohu chyťte pod kolenom a pritiahnite ju k hrudníku.
Vydržte pár sekúnd, potom ju spustite a vymeňte strany.
Predklon s prekríženými nohami
Postavte sa, prekrížte nohy a pomaly sa s výdychom predkláňajte. Snažte sa dotknúť podlahy.
Pri nádychu sa postupne narovnajte späť do stoja.
Upravený klik
Zaujmite polohu kliku s oporou o kolená. Ruky majte pevne na podložke, telo držte rovno.
Jednu nohu natiahnite dozadu a jemne s ňou pohybujte. Po niekoľkých sekundách vymeňte.
Aktivácia v ľahu na bruchu
Ľahnite si na brucho, jednu nohu pokrčte do strany. Hlavu položte na spojené ruky.
Silno stiahnite svaly panvového dna, vydržte niekoľko sekúnd a uvoľnite. Opakujte 6 až 10-krát na každú stranu.
Stabilizačný cvik na štyroch
Kľaknite si, spevnite brucho a chrbát. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby telo tvorilo jednu líniu.
Po chvíli končatiny položte späť a vymeňte strany. Cvik opakujte 8 až 12-krát.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
