Žena
Články
Zdravie
Spevnite si kosti pohybom: Ako pravidelné cvičenie znižuje riziko osteoporózy a zlepšuje stabilitu

Spevnite si kosti pohybom: Ako pravidelné cvičenie znižuje riziko osteoporózy a zlepšuje stabilitu

reklama:

Osteoporóza často prebieha bez povšimnutia – nebolí, nedáva o sebe vedieť a často sa prejaví až vážnym dôsledkom, napríklad zlomeninou po banálnom zakopnutí. Práve preto sa jej hovorí „tichý zlodej kostí“. Ide však o zdravotný problém, ktorému sa dá včasnou prevenciou predchádzať.

Krehké kosti: Tichý problém, ktorý prichádza s vekom

Podstatou osteoporózy je rednutie kostného tkaniva, ktoré vedie k ich vyššej lámavosti. S narastajúcim vekom sa zvyšuje aj riziko vzniku tohto ochorenia – najmä u žien po prechode a u seniorov vo všeobecnosti.

Osteoporóza je nenápadné ochorenie, ktoré dlhé roky postupuje bez výrazných príznakov. Oslabuje kostnú štruktúru a zvyšuje pravdepodobnosť zlomenín. Keď sa objaví bolesť či zhoršené držanie tela, býva už často neskoro. Prevencia preto začína poznaním faktorov, ktoré vedú k jej rozvoju.

Rizikové faktory: Čo zvyšuje pravdepodobnosť rednutia kostí?

Vývoj osteoporózy môže ovplyvniť viacero okolností – niektoré z nich nemôžeme zmeniť, iné však máme vo vlastných rukách:

Pohlavie: Ženské telo je z hľadiska hustoty kostí zraniteľnejšie, najmä po menopauze.
Vek: S pribúdajúcimi rokmi prirodzene klesá schopnosť organizmu udržiavať pevnosť kostí.
Denné návyky: Nedostatok pohybu, dlhodobé sedenie, časté pitie alkoholu alebo fajčenie sú faktory, ktoré kostiam neprospievajú.
Zdravotné problémy: Choroby ako reumatoidná artritída, poruchy funkcie štítnej žľazy či niektoré tráviace poruchy môžu narušiť rovnováhu kostného metabolizmu.
Liečba určitými liekmi: Užitie niektorých typov liekov, ako sú kortikosteroidy alebo preparáty pri epilepsii a onkologickej liečbe, môže postupne oslabovať kostné tkanivo.
Rodinný výskyt: Ak sa osteoporóza vyskytla u rodičov či súrodencov, genetická predispozícia zvyšuje riziko jej vzniku aj u ostatných členov rodiny.

Estrogén ako ochranca kostí

Jedným z rozhodujúcich činiteľov je aj hladina estrogénu. Tento hormón zohráva významnú úlohu v udržiavaní kostnej hustoty, a preto je jeho pokles v období menopauzy spojený s rýchlejším úbytkom kostnej hmoty. Práve tento mechanizmus vysvetľuje, prečo sú ženy vo vyššom veku postihnuté častejšie.

Štyri úrovne osteoporózy: Ako ochorenie napreduje?

Osteoporóza sa nerozvinie zo dňa na deň. Má svoj vývoj, ktorý lekári rozdeľujú do štyroch štádií podľa toho, ako veľmi sú kosti oslabené:

Počiatočné štádium
Rovnováha medzi odbúravaním a tvorbou kosti ešte nie je narušená, príznaky chýbajú.
Predstupeň osteoporózy – tzv. osteopénia
Kostná hmota pomaly ubúda, pričom novotvorba nestačí. Hoci pacient zvyčajne nepociťuje žiadne problémy, ide o dôležitý varovný signál.
Stredne ťažká forma
Kosti sú už viditeľne oslabené a lámu sa oveľa ľahšie. V tejto fáze sa už môžu objaviť prvé bolesti alebo menšie úrazy vedúce k zlomeninám.
Pokročilá osteoporóza
Ide o najťažšie štádium, keď dochádza k výraznej deformácii kostí – najmä chrbtice. Zlomeniny sú časté a regenerácia pomalá. Objavuje sa chronická bolesť a zhoršuje sa pohyblivosť.

Cvičenie ako prirodzený stimul pre kosti

Zdravé kosti potrebujú záťaž – nie preťažovanie, ale pravidelný podnet, ktorý aktivuje ich obnovu. Ak trávite väčšinu dňa sedením, kosti nemajú dôvod posilňovať svoju štruktúru. No ak im dáte impulz – napríklad formou svižnej prechádzky či silového tréningu – reagujú spevnením a zvýšením hustoty.

Medzi najúčinnejšie formy pohybu patrí chôdza, nordic walking, práca s ľahkými činkami alebo tréning na stacionárnom bicykli. Veľký efekt majú aj klasické cviky s vlastnou váhou – napríklad výpady alebo drepy. Tréner Miroslav Jirčík zo 3D FITNESS upozorňuje, že netreba hneď začínať s ťažkými závažiami: „Postupne zvyšujte záťaž, aby mali svaly aj kĺby čas prispôsobiť sa. Pomaly budujete silu a zároveň znižujete riziko zranení.“

Dobré výsledky prinášajú aj cvičenia v stoji, pri ktorých sa do pohybu zapája viac svalových skupín naraz. Použitie odporových pásov alebo závaží zvyšuje efektivitu tréningu bez potreby extrémnej záťaže.

Nečakajte na problémy – konajte včas

Aj keď necítite žiadne príznaky, po päťdesiatke je rozumné absolvovať vyšetrenie hustoty kostí. Ide o jednoduchý, neinvazívny röntgen – denzitometriu – ktorý pomáha odhaliť rednutie kostí skôr, než dôjde k zlomenine.

Záver: S pohybom proti osteoporóze

Kosti nie sú len pasívnou oporou tela – sú živým tkanivom, ktoré reaguje na to, ako s telom zaobchádzame. Pravidelný pohyb, dostatok živín a zodpovedný prístup k prevencii môžu výrazne znížiť riziko osteoporózy a zároveň zlepšiť kvalitu života aj vo vyššom veku.