Bakasana, známa aj ako pozícia vrany, môže na prvý pohľad vyzerať náročne, no v skutočnosti je to veľmi prístupná póza. Ide o balančnú pozíciu na rukách, ktorá si vyžaduje sústredenie, silu a odvahu. Posilňuje paže, zápästia, ramená a vnútorné stehná, pričom tiež zapája svaly brucha a mobilizuje hornú časť chrbta a boky. Ak sa vám podarí túto pozíciu zvládnuť, pocítite obrovské sebavedomie a pocit superhrdinky.
Čo je vlastne pozícia vrany?
Pozícia vrany patrí medzi pokročilé cvičenia jogy a vyžaduje od vás schopnosť „vzlietnuť“ na rukách. Pri tejto póze sú kolená opreté o hornú časť paží, zatiaľ čo nohy sú zdvihnuté nad podložku. K tomu, aby ste ju úspešne vykonali, potrebujete silu v pažiach, ramenách a strednej časti tela, ako aj vo vnútorných stehnách.
Ktoré svaly sú aktivované v pozícii vrany?
Bakasana je veľmi komplexný cvik, ktorý zapája široké spektrum svalov. Keďže celé telo spočíva na rukách, najviac sa posilňujú svaly paží a zápästí. „Aby ste dosiahli rovnováhu, musíte sa výrazne nakloniť dopredu a ohnúť zápästia, čo vytvára značné napätie. Preto je dôležité pred cvičením zápästia dôkladne pripraviť, aby sa predišlo zraneniam,“ upozorňuje tréner David Rejl. Pri prenášaní hmotnosti na ruky sa aktivujú aj svaly ramien, zatiaľ čo pre udržanie kolien na horných pažiach sú potrebné svaly vnútorných stehien a bokov. Svaly brucha hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy. Bakasana tiež pomáha uvoľniť hornú časť chrbta, čím sa zlepšuje flexibilita a odbúrava nahromadené napätie. Keď sa vám podarí udržať rovnováhu, pocítite, že zvládnete čokoľvek.
Ako správne cvičiť pozíciu vrany?
Začnite tak, že sa postavíte na podložku a prejdete do hlbokého drepovania s nohami tesne pri sebe. Kolená smerujú von a ruky si položte na podložku pred seba. Pevne pritisnite dlane a roztiahnite prsty, aby ste získali stabilnejšiu oporu. Dbajte na to, aby zápästia bola v jednej línii s lakťami. Pomaly prenášajte váhu na ruky, pričom kolená sa posúvajú k horným pažiach. Udržujte si stabilné brucho a zapájajte svaly brucha, aby ste si udržali rovnováhu. Ak sa vám podarí preniesť váhu na ruky, pokúste sa najprv zdvihnúť jednu nohu a potom druhú. Môže sa stať, že to nepôjde na prvý pokus, ale nevzdávajte sa. Ak sa vám podarí zdvihnúť obe chodidlá, gratulujem! Teraz len musíte udržať rovnováhu. Hlboko dýchajte, sústreďte sa a snažte sa v tejto pozícii zostať aspoň niekoľko sekúnd.
Tipy na zlepšenie vašich zručností
Pred pokusom o pozíciu vrany je dôležité sa dobre zahriať a rozcvičiť zápästia. Ak máte ťažkosti so zdvíhaním nôh, môžete si pod ne použiť jógové bloky ako oporu. „Použitie blokov je skvelý spôsob, ako si pomôcť, najmä ak cítite tlak kolien na lakťoch. Dôvodom môže byť, že zatiaľ nedokážete správne skombinovať zapojenie brucha s vyrovnaním hrudníka a panvy. Opora dolných končatín na bloku vám pomôže lepšie manipulovať s chrbticou a panvou, čo uľahčí učenie tejto pozície,“ dodáva jogínka Aneta S. Králová. A nezabúdajte, že pády sú prirodzenou súčasťou učenia. Pochopenie, že pády a neúspechy sú normálne, vám pomôže rásť. Nezabúdajte, že cesta k zvládnutiu pozície je rovnako dôležitá ako samotný cieľ.
