Ak ste sa rozhodli v novom roku venovať viac času sebe a zlepšiť svoju telesnú kondíciu, nie je potrebné robiť náročné tréningy v posilňovni. Tri jednoduché, ale veľmi efektívne cviky sú presne to, čo potrebuje každá žena, najmä po štyridsiatke, na to, aby sa jej telo spevnilo a cítila sa lepšie vo vlastnej koži. Tieto cviky sú nenáročné na vybavenie a môžete ich vykonávať aj doma. Stačí venovať im pár minút denne a uvidíte skvelé výsledky. Ak ich zaradíte do svojej rutiny, výsledky sa dostavia rýchlejšie, než si myslíte.
Drepy – Základ pre pevné nohy a zadok
Drepy sú jedným z najúčinnejších cvičení na spevnenie dolnej časti tela. Zapájajú širokú škálu svalov, od stehien až po zadok, a navyše podporujú aj stabilitu a rovnováhu tela. Tento cvik je ideálny, ak chcete získať pevnejšie nohy a vytvarovaný zadok. Dôležité je dbať na správnu techniku, aby boli drepy skutočne efektívne. Kľúčovým prvkom je, aby ste sa pri ich vykonávaní nezohli príliš v oblasti pása a držali kolená v správnej pozícii. Pri hlbších drepoch sa navyše aktivujú aj svaly zadku.
Pri vykonávaní drepov sa postavte s nohami na šírku bokov, chodidlá pevne pritlačené k zemi, a kolená tlačte smerom von. Klesnite do drepu s nádychom a s výdychom sa vráťte späť. Tieto drepy môžete prispôsobiť podľa vlastných potrieb – buď ich vykonáte len do úrovne kolien, alebo pôjdete nižšie, čím zapojíte aj svaly zadku. Pre začiatok skúste 3 série po 10 až 12 opakovaní.
Výpady – Posilnenie nôh, brucha a rúk
Výpady sú ďalším cvikom, ktorý sa zameriava na viaceré svalové skupiny zároveň. Okrem posilnenia nôh a zadku účinne zapájajú aj stred tela a pomáhajú zlepšiť stabilitu. Tento cvik je skvelý na tónovanie nôh, ale ak pridáte aj závažie, ako je fľaša s vodou, môžete pracovať aj na posilnení ramien a paží. Dôležité je správne postavenie nôh, aby ste sa vyhli zraneniam, a zároveň nezabudnite na kontrolu dýchania.
Výpady začnite s nohami na šírku bokov a jeden krok vykonajte do zadu, pričom váha zostáva na prednej nohe. Pri tomto cviku je dôležité držať chrbát rovný a koleno prednej nohy by nemalo presiahnuť prst na nohe. Každý výpad opakujte 10-12 krát na každú nohu a urobte 3 série. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, pridajte k nemu závažie alebo si zvyšujte počet opakovaní.
Plank – Celkové spevnenie a zlepšenie držania tela
Plank je výborný cvik na spevnenie celého tela, predovšetkým oblasti brucha, dolného chrbta a ramien. Je to statické cvičenie, pri ktorom sa udržiavate v jednej pozícii, čo pomáha zlepšiť vytrvalosť a stabilitu. Plank je ideálny na posilnenie hlbších svalov, ktoré podporujú správne držanie tela a zlepšujú flexibilitu.
Aby ste správne vykonali plank, postavte sa na predlaktia, pričom držte telo v priamke od hlavy až po päty. Dôležité je, aby sa vám neprehýbali bedrá a aby brucho nepadalo k zemi. Začnite s výdržou na 20-30 sekúnd a postupne čas predlžujte, kým nedosiahnete minútu. Tento cvik si môžete pridávať do svojej rutiny každý deň a postupne ho náročnosťou zvyšovať.
Zhrnutie
Tieto tri cviky – drepy, výpady a plank – sú základom pre pevné a zdravé telo. Pomôžu vám spevniť svaly, zlepšiť kondíciu a stabilitu. Výhodou je, že sa dajú cvičiť prakticky kdekoľvek a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Ak sa rozhodnete tieto cviky pravidelne vykonávať, uvidíte, ako sa vaše telo postupne mení. Dôležité je cvičiť ich aspoň trikrát týždenne a vytrvať, pretože výsledky sa dostavia už po niekoľkých týždňoch.
