Žena
Články
Magazín
Zlepšite si zdravie aj intímny život posilnením panvového dna

Zlepšite si zdravie aj intímny život posilnením panvového dna

reklama:

Cvičenie panvového dna má množstvo benefitov – od prevencie inkontinencie až po zlepšenie sexuálnych zážitkov. Aké konkrétne cviky vám pomôžu dosiahnuť lepšiu kontrolu nad svalmi tejto oblasti?

1. Kľúčový základ: Aktivácia panvového dna

Pravidelný tréning panvového dna môže pomôcť nielen pri zdravotných problémoch, ale aj pri zintenzívnení rozkoše. Odborníci odporúčajú začať s jednoduchými kontrakciami týchto svalov. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a predstavte si, že chcete zastaviť prúd moču. Dôležité je, aby ste neaktivovali brušné svaly, stehná ani zadok – skúste si skontrolovať, či zostávajú uvoľnené. Keď zvládnete tento základ, môžete ho aplikovať aj počas státia alebo sedenia.

V sede majte chodidlá na šírku bokov, chrbát rovný a dlane položené na stehnách. Pri výdychu zatlačte rukami do kolien, špičky nôh zdvihnite, päty ponechajte na zemi a vtiahnite svaly panvového dna. Pri nádychu uvoľnite. Tento cvik opakujte minimálne desaťkrát denne.

2. Plank – viac než len silné brucho

Plank (doska) je ideálny cvik na posilnenie jadra tela. Zapája nielen brušné svaly, ale aj hlboký stabilizačný systém, ramená, stehná a spodnú časť chrbta. Pri správnom prevedení sa telo nesmie prehýbať v krížovej oblasti, hlava by mala byť v predĺžení chrbtice a brušné aj sedacie svaly napnuté. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie a postupne predlžujte čas.

3. Panvový most pre pevnejšie svaly

Tento cvik efektívne posilňuje panvové dno. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá majte pevne na podložke. Pomaly dvíhajte panvu smerom nahor, až kým nebudú ramená, boky a kolená v jednej línii. V tejto polohe zotrvajte približne 30 sekúnd a následne sa vráťte späť. Opakujte aspoň 15-krát.

4. Drepy na podporu cirkulácie a vitality

Aj keď drepy priamo neaktivujú panvové dno, podporujú prekrvenie v panvovej oblasti a tým zvyšujú libido. Okrem toho posilňujú stehná a sedacie svaly, čo prospieva fyzickej výdrži. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vykonajte drep, pričom dbajte na to, aby kolená nepresahovali špičky chodidiel. Čím hlbší drep, tým väčšia aktivácia sedacích svalov. Opakujte 15–30-krát.

5. Silový tréning pre pevné telo a lepšiu túžbu

Mnoho žien sa vyhýba silovému tréningu z obavy, že im narastú veľké svaly. V skutočnosti je však silový tréning vynikajúcim spôsobom na formovanie postavy, spaľovanie tuku a dokonca aj zvýšenie sexuálnej túžby. Skúste zaradiť cvičenie s činkami do svojho tréningu – napríklad 10–15 opakovaní bicepsových zdvihov v 3–4 sériách.

6. Aeróbne cvičenia pre výdrž a energiu

Beh, bicyklovanie či korčuľovanie majú množstvo zdravotných benefitov, vrátane zlepšenia fyzickej kondície a nálady. Pravidelná aeróbna aktivita pomáha budovať výdrž, čo sa prejaví aj v intímnom živote. Navyše, endorfíny uvoľnené počas cvičenia podporujú lepšiu náladu a celkové sebavedomie.

Pravidelným cvičením si nielen posilníte panvové dno, ale získate aj lepšiu kontrolu nad svojím telom a zvýšite si celkovú energiu!